We lezen het geregeld ‘we moeten langzamer lopen om sneller te worden’. Toch zien we bij veel lopers een erg klein verschil tussen intervals en blokken in vergelijking met hun duurlooptempo. Wellicht denken veel lopers dat ze zware trainingen nodig hebben om sneller te worden, voelen zich ongemakkelijk bij het lopen van een lager tempo, of weten simpelweg niet wat ‘langzaam’ voor hun precies betekent qua tempo. Vortza analyseerde de gegevens van duizenden wedstrijdvoorbereidingen van hun app gebruikers. Ze hebben nu duidelijke aanwijzingen dat langzaam trainen loont. Maar hoe langzaam moet je je rustige duurlopen echt doen? Lees het in dit artikel.
Volgens de bekende sportwetenschapper Stephen Seiler kan het grootste deel van je training op de juiste intensiteit doorslaggevend zijn voor je wedstrijdprestaties. In de onderstaande analyse onderzocht Vortza hoeveel van dit verschil in wedstrijdresultaten kan worden verklaard door hoe gemakkelijk we onze rustige trainingen aanpakken.
Wat betekent “langzaam”?
Wanneer we het hebben over ‘langzaam’ lopen, moeten we eerst definiëren wat dat betekent. Een rustig tempo voor een recreatieve loper die zich voorbereidt op een 10 kilometer in 60 minuten, is heel anders dan een rustig tempo voor Eliud Kipchoge. Omdat langzaam een relatief begrip is, zijn de trainingstempo’s van elke loper vergeleken met hun beste wedstrijdtempo. Hiervoor zijn de tempo’s van 16 weken voorafgaand aan de wedstrijd geanalyseerd en hun verdeling bekeken, wat laat zien hoeveel tijd er werd besteed aan verschillende tempo’s.
Vortza keek voor deze analyse naar twee lopers die deelnamen aan een halve marathon en ongeveer vier uur per week trainden voor het evenement. Loper A trainde de helft van de tijd in een tempo van 5:45 per kilometer of langzamer (we noemen dit het mediane trainingstempo). De meeste trainingen werden uitgevoerd in een smal bereik tussen 5:20 en 6:20 per kilometer.
Voor loper B ligt het mediane trainingstempo iets sneller, op 5:20 per kilometer. Maar let op het grote verschil in tempo-variatie: de meeste trainingen liggen tussen 4:30 en 6:30, wat meer dan twee keer zo breed is als bij loper A. Daarnaast zijn er zichtbare blokken hoge snelheid (3:30 of sneller) en wandelmomenten (9:00 of langzamer).
Vortza maakte voor ons een handige calculator om je tussentijden op verschillende afstanden te berekenen. Vul je geplande afstand en jouw (gewenste of gelopen) tijd in, en bekijk je doorkomsttijden per kilometer (of per 400 meter). Handig voor weg,- en baanwedstrijden.
Terwijl loper A hun wedstrijd liep in 1:55, finishte loper B in 1:18! Loper A trainde het traagste deel van de tijd op 94% van hun wedstrijdtempo, terwijl loper B aanzienlijk rustiger aan deed, met 69%. Natuurlijk kan dit verschil tussen individuen veel oorzaken hebben, zoals talent, gewicht of geslacht. Om de invloed van deze factoren te beperken, is gekeken naar alle lopers die zich voorbereidden op een halve marathon en ongeveer vier uur per week trainden.


Hoe langzaam gaan we?

Voor alle deelnemers aan een halve marathon zijn hun trainingstempo-verdelingen geanalyseerd. Hun mediane trainingstempo is bepaald als een fractie van hun waargenomen wedstrijdtempo. Te zien valt dat de “gemiddelde” loper een mediane trainingstempo heeft van ongeveer 85% van hun wedstrijdtempo. Bijvoorbeeld, voor iemand die een halve marathon in 2 uur liep met een tempo van 5:40 per kilometer, zou het mediane trainingstempo op 85% daarvan 6:40 per kilometer zijn. Hieruit is ook te zien waar de extreme voorbeelden van lopers A en B in deze verdeling passen.

Hoe presteren al deze lopers in de wedstrijd? Hoe langzaam trainen ze in vergelijking met hun wedstrijdtempo? Voor deze analyse richten we ons op de groep lopers die ongeveer vier uur per week trainden, om verschillen veroorzaakt door de hoeveelheid training uit te sluiten.
In een grafiek, waarbij elk punt een loper vertegenwoordigt, zien we dat de snelste lopers relatief rustiger trainen en meer variatie in tempo hebben dan de langzaamste lopers. Dit patroon geldt voor de algemene populatie, ongeacht de hoeveelheid training of raceafstand.
Leidt langzamer trainen tot sneller racen?
Wat als de resultaten hierboven meer worden veroorzaakt door talent of basisconditie vóór de trainingsperiode, in plaats van door het juiste intensiteitsniveau? In dat geval zouden er meerdere voorbeelden moeten zijn van snelle lopers die heel dicht bij hun wedstrijdtempo trainen of met weinig variatie. Toch is er slechts één zo’n geval (loper X). Langzamer trainen of meer variatie in trainingstempo lijkt een bewuste keuze te zijn en geen gevolg van een fysiologisch voordeel of nadeel. Omdat een tempo van 8:00 per kilometer nog steeds technisch hardlopen is, is er genoeg ruimte om langzamer te gaan, zelfs voor de traagste lopers in deze groep.
Aan het trainen voor een volgende (halve) marathon? Op RUNBITES vind je het beste assortiment hardloopvoeding en heel veel nuttige informatie over voeding, allemaal speciaal voor lopers. Ga naar RUNBITES.nl, voer de code hardloopnetwerk15 in en pak die 15 procent korting!
Wat als een lagere ambitie leidt tot mindere prestaties? Dit lijkt in tegenspraak te zijn met (subjectieve) bevindingen uit gesprekken met gebruikers, die vaak aangaven een hoge ambitie te hebben, maar zich niet in staat voelen om langzamer dan een 6:00-tempo te lopen. In vervolgonderzoek worden de subjectieve RPE-scores en hartslagmetingen van lopers meegenomen om hun ambitieniveau beter te bepalen.
Het langetermijneffect van trainen op de juiste intensiteit is ook van belang. Deze analyse keek alleen naar de laatste 16 weken vóór een wedstrijd. De resultaten moeten dus niet worden geïnterpreteerd als de conclusie dat iemand zijn halve marathontijd met 20 minuten kan verbeteren in slechts 16 weken. De resultaten weerspiegelen trainingspraktijken die bij sommige individuen al jaren kunnen bestaan.
Wat betreft de vraag hoe langzaam we onze rustige trainingen of herstelblokken tussen intervallen kunnen doen: de snelste lopers besteden de helft van hun trainingstijd op tempo’s die lager zijn dan 80% van hun (verwachte) wedstrijdtempo. Zij kunnen tot 20 minuten sneller zijn dan hun trainingspartners die boven de 90% van hun wedstrijdtempo trainen.
Bekijk ook: Marathonkalender 2025
Hoeveel lager is je duurlooptempo in vergelijking met je marathontempo?
Heel veel lopers doen hun duurlopen dus te snel. Het verschil tussen ‘marathontempo’ en ‘duurlooptempo’ is vaak te klein, wat ervoor zorgt dat je met een te hoge hartslag loopt. Het beste is dus om je hartslagzones bij een sportmedische test te laten bepalen. Zo weet je precies met welke hartslag je jouw duurlopen en je marathon moet lopen. Heb je nog geen test gedaan, hou dan voor je duurloopsnelheid 85 procent van je marathontempo aan.
Rekenvoorbeelden
Loop je een marathon in 3 uur (4:16 per kilometer), loop dan je duurlopen langzamer dan 5.01 per kilometer. Bij een marathon in 4 uur (5:40 per kilometer), loop je duurlopen dan langzamer dan 6:40 per kilometer.
Wil jij graag datagedreven trainen? Via https://www.vortza.com/hardloopnetwerk krijg je 25% korting op 2 maanden premium abonnement. Je kun de Vortza app ook eerst 14 dagen gratis proberen! Vortza is de trainingsapp die je helpt met trainen o.b.v. de data van jouw sporthorloge. Door analyse van jouw sportdata kan Vortza de meest optimale volgende training bepalen om dichter bij je doel te komen. Daarnaast helpt Vortza je bij het kiezen van een ambitieus maar realistisch doel.
Dit artikel verscheen eerder op Vortza.nl. Hoofdfoto: Lotte Burgers voor BIG10
De Hardloopnetwerk nieuwsbrief lezen? Ontvang elke maandag de hoogtepunten van afgelopen week in je mailbox.
- Op deze vijf onderdelen moet je letten tijdens de NK indoor U18 & U20 2025
- BIG SERIES 2025 – DREAM BIG, RUN FAST!
- Vijf stellingen aan Melchior Treffers, Nederlands kampioen zevenkamp: ‘Het is een fulltime vrijwilligersbaan’
- EK Indoor 2025 Apeldoorn – Programma
- 8 effectieve thuisoefeningen voor lopers