Hoe trainen topatleten? In deze rubriek geven de beste atleten uit Nederland en België een unieke en gedetailleerde kijk in hun trainingsweek, met deze week Karin Nieuwenhuijsen (31 jaar). De atlete van Loopland Gelderland, die hardlopen op hoog niveau combineert met een drukke baan, hield voor Hardloopnetwerk de afgelopen week bij, van maandag 10 tot en met zondag 16 december. Lees snel door om te weten te komen hoe Karin werken en hardlopen combineert, hoe ze gezond blijft, hoe haar eerste ervaring met de lange cross was, en of er in haar drukke week nog wat tijd over is voor ontspanning!
Door Anne Luijten
MAANDAG
”Op maandagochtend om 7.00 uur start mijn week met een duurloop van 10 kilometer. Hoewel dit vroeg is geniet ik enorm. Nederland wordt wakker, springt op de fiets, sluit aan in de file en ik dribbel er rustig tussendoor.
Na een douche eet ik mijn overnight oats (melk, appelsap, havermout, rozijnen, kaneel, blauwe bessen, appel of banaan) en drink ik een espresso, terwijl ik mijn pezen in een emmer ijswater laat herstellen. Om 8.30 uur stap ik vol energie in de auto naar kantoor in Arnhem en geniet ik weer van de korte reistijd die ik heb sinds ik deze zomer naar Veenendaal ben verhuisd. Ik hou me vandaag bezig met de financiën.
Mijn werkdag eindigt om 17.00 uur, waarna ik aansluit in een korte file. Om 18 uur doe ik thuis mijn core/kracht programma. Na het avondeten versier ik de kerstboom en lees ik nog een rapportage door.
DINSDAG
Dinsdag start ik met een setje oefeningen om mijn lichaam (voornamelijk enkels, achillespezen en kuiten) soepel te maken. Na het ontbijt vertrek ik naar Harderwijk voor een sessie met de HR-afdeling van een bedrijf waar we (Active Living) een preventief medisch onderzoek hebben uitgevoerd. Bij terugkomst op kantoor werk ik het adviesrapport uit en beantwoord ik wat mailtjes.
Om 16 uur train ik met mijn teamgenootjes op het kunstgras op Papendal. Op het programma staat; 2000m (p2’)-2x500m (p1’) -1500m (p2’) -4x500m (p1’).
Het is fijn om met de groep te trainen, we luisteren naar de magic words van Honoré en voeren het programma ‘easy going’ uit. Bij thuiskomst wacht een van te voren klaargemaakte lasagne (preparation is key😉). ‘s Avonds reis ik naar Houten waar we de verjaardag van mijn moeder vieren en na een gezellige avond stap ik om 00.00u mijn bed in.
WOENSDAG
Ik start woensdag om 6.30u met een ontbijt en 30 minuten losfietsen op de Tacx. Omdat ik me wat vermoeid voel fiets ik iets korter dan normaal. Mijn werkdag start om 9.30u op kantoor in Arnhem en bestaat voornamelijk uit bel/mailcontact met werknemers die ik coach naar gezonde(re) leefstijldoelen. Een leuke uitdaging om met ieder individu telkens weer de trigger tot gedragsverandering te zoeken.
Om 18.00u doe ik een ‘Gold Medal Fit’ training. Dit is een kracht/core training waarbij we werken met lage gewichten en hoge technische uitvoering. De ingewikkelde oefeningen zijn inmiddels goed ingeslepen en ik merk dat ik hier erg sterk van word. Na de training gaan we uit eten met de groep en staan burgers en wijn op het menu.
DONDERDAG
Donderdag stap ik om 7.15u in de trein naar Alkmaar. Mijn enkele reistijd is vandaag 1u en 40 min, en als ik naar Google Maps kijk ben ik blij dat ik lekker relaxed in de trein zit en tegelijk wat kan werken.
Ik geef vandaag een workshop over Hart Ritme Variatie, waarbij ik werknemers door middel van biofeedback (laptop met sensor) laat ervaren wat stress en ademhaling doen met je hartritmevariatie. We doen ook een aantal ontspanningsoefeningen, waarbij ik meteen mijn eigen ontspanningsniveau omhoog breng.
Bij thuiskomst doe ik een minidutje en vervolgens een duurloop van 75’, deels door het bos en deels verhard. Ik zit lekker in de flow en besluit het laatste deel een nieuwe weg uit te proberen naar huis. Tot ik erachter kom dat ik niet op weg ben naar huis, maar in een cirkel ben gelopen. Nja, zo vliegt de tijd.
Thuis weer in de emmer en eten. Ik verwerk nog wat mailtjes en breng de rest van de avond door op de bank.
VRIJDAG
Na een hele dag zitten op kantoor op vrijdag dribbel ik een kort rondje (18’) om in ieder geval de beweegnorm te halen (😉) en mijn benen los te lopen. Ook doe ik wat core oefeningen. ‘s Avonds kijk ik een serie.
ZATERDAG
Zaterdag kies ik voor een cross in plaats van een training. Ik wil dit seizoen een aantal lange crossen uitproberen en ik kies daarom vandaag voor de 6,4 km tijdens de BVC cross in Wageningen. Tijdens het inlopen merk ik dat het parcours erg hard is en wijzig ik mijn schoenkeuze. Geen spikes, gewoon de duurloopschoen (niet aan gedacht om wedstrijdschoenen mee te nemen, stom).
Vanwege de kou hou ik lekker mijn lange tight en shirt met lange mouwen aan, handschoenen en hoofdband op. Ik voel weinig spanning.
Mijn wedstrijd verloopt goed, ik start iets te hard (oja.. het is geen korte cross..), ik laat het tempo zakken, stabiliseer en kan de laatste kilometer weer versnellen. Ik moet zeggen dat ik de afstand in combinatie met de cross (heuvel op/af) erg pittig vond. Desalniettemin een goede prikkel richting de Sylvestercross in Soest, waar ik ook van start ga op de lange cross.
Na de wedstrijd doe ik een dutje en lunch ik met een groente-omelet. ‘s Avonds hebben we een gezellige pizza party bij teamgenoot Gert-Jan Wassink in Apeldoorn.
ZONDAG
Op zondag train ik altijd alternatief, bij voorkeur buiten op de racefiets. Vanwege de kou en de sneeuw stap ik vandaag om 8.30u op de Tacx en fiets ik 2 uur. Mentaal vind ik dit de zwaarste training van de week. Spotify, youtube en de gedachte dat dit me sterk maakt, slepen me erdoorheen.
We lunchen in Alphen aan den Rijn en vieren de verjaardag van de oma van Bart. Bij thuiskomst vul ik mijn logboek in en schrijf ik dit stuk.
Ik blik terug op een goede trainingsweek en een week waarin ik veel leuke afspraken heb gehad. Ik zie dat mijn uren slaap wat achterblijven en neem me voor om hier de komende week weer wat beter op te letten.”
Wil jij Karin blijven volgen? Kijk dan eens op haar Strava. Of kom haar aanmoedigen bij de lange cross in Soest of de andere wedstrijden in het Nationaal Crosscircuit.
Foto: Max Kooijmans Photography