Deze simpele oefeningen doen topatleten altijd vóór ze gaan lopen

Wij hardlopers houden van ‘schoenen aan en gaan’. Maar topatleten weten dat het echte werk in die paar minuten zit waarin je je lichaam voorbereidt op je loop. En de meeste atleten gebruiken hierbij weerstandsbanden. We vroegen atletes Anne Luijten, Monique van de Velde, Jill Holterman en Mike Foppen naar hun favoriete oefeningen met weerstandsbanden en maakten er onderstaande video van. Om jou te helpen met je goede voornemens, blessurevrij blijven. Je hebt alleen een set weerstandsbanden nodig. En die past ook in je jas of tas en kan dus mee naar de atletiekbaan, op vakantie of tijdens je loop voor een korte oefeningen-break. Geen excuses dus.

Waarom met weerstandsbanden trainen?

Weerstandsbanden dwingen je om gecontroleerd te bewegen. Ze activeren met name de spieren die je tijdens het hardlopen nodig hebt: je bilspieren, heupstabilisatoren en diepe rompspieren. Precies die spiergroepen zijn belangrijk voor een stabiele pas, goede heupcontrole en het voorkomen van klachten aan knieën, hamstrings en onderrug.

Met de code HARDLOOPNETWERK15 krijg je 15 procent korting op het hele assortiment van BLACKROLL.

Weerstandsbandjes met zes verschillende weerstandsniveaus, vind je hier.

Weerstandsbandjes met drie verschillende weerstandsniveaus, vind je hier.

Welke oefeningen doe je wanneer?

Veel oefeningen kun je als pre-run activatie inzetten, maar sommige zijn meer geschikt als krachttraining. Het onderscheid? Activatie zorgt ervoor dat de juiste spieren op het juiste moment meedoen. Je maakt ze als het ware wakker vóór je gaat lopen. Je wilt na activatie het gevoel hebben: ik ben klaar om te lopen, niet ik heb al getraind. Echte krachttraining veroorzaakt vermoeidheid. Doe je dit vlak vóór een intensieve loop, dan wordt je looptechniek slechter in plaats van beter. We geven dit steeds weer onder de oefening.

Uitleg oefeningen onder de video.

VIDEO

Oefeningen

1. Zijwaartse stap

Wat doe je?
Plaats de weerstandsband om je bovenbenen en neem een stabiele uitgangshouding aan: voeten op schouderbreedte, knieën licht gebogen en spanning in je romp. Stap langzaam zijwaarts tegen de weerstand van de band in, zonder vaart of zwaai. Houd je romp stabiel en laat je knieën niet naar binnen vallen. Span bewust je bilspieren aan en stap weer door. stap een stukje naar links en stap daarna weer terug naar rechts.

Waarom belangrijk?
Deze oefening activeert de gluteus medius, een spier die bij elke pas bepaalt of je heup stabiel blijft of inzakt. Als die spier zijn werk niet doet, vangen je knieën of onderrug de klap op. Door deze oefening regelmatig te doen, voelt je landing rustiger en rechter, vooral als je vermoeid raakt.

Wanneer doen?
Pre-run (activatie)
2 tot 4 keer per week, 2 sets, 10-15 stappen per kant.

2. Voor-achterwaartse loopstap

Wat doe je?
Plaats een (wat zwaardere) weerstandsband om je enkels of om je voeten zoals Anne in de video. Neem een stabiele uitgangshouding aan met je voeten op schouderbreedte, knieën licht gebogen en spanning in je romp. Stap met één voet gecontroleerd naar voren en volg met de andere voet, terwijl je continu spanning op de band houdt. Let erop dat je knieën niet naar binnen vallen. Loop een paar stappen vooruit en ga daarna gecontroleerd achteruit, links en rechts afwisselend, tot je terug bent bij je startpunt.

Waarom belangrijk?
Je traint hier de stabiliteit van het standbeen, precies het moment waarop je tijdens het lopen het meeste gewicht opvangt. De samenwerking tussen bilspieren en hamstrings zorgt voor een stabielere landing en een krachtigere afzet. Veel lopers merken dat hun pas hierdoor minder ‘wiebelig’ aanvoelt.

Wanneer doen?
Als pre-run activatie

Voor je loop, 1-2 sets van 6-10 stappen per been met lichte band

Als krachttraining

2-3 keer per week, 2-3 sets van 8-12 stappen per been, met zware band

Bekijk ook: 8 effectieve thuisoefeningen voor lopers

3. Achterwaartse tik

Wat doe je?
Plaats de weerstandsband net boven je knieën. Ga op één been staan en zet je handen in je zij of op je heupen om te voelen of je bekken stabiel blijft. Kantel licht voorover vanuit je heupen, alsof je een kleine single-leg deadlift maakt. Houd je rug lang en neutraal. Beweeg het vrije been gecontroleerd naar achteren en tik met je tenen zacht de grond aan. Dit is een tik, geen steunpunt. Houd je bekken horizontaal en breng het been gecontroleerd terug onder je lichaam. Doe alle herhalingen op één been en wissel daarna van kant.

Waarom belangrijk?
Dit is vooral een oefening voor balans en controle. Je traint enkelstabiliteit, heupcontrole en rompstabiliteit tegelijk. Dat vertaalt zich naar een stabielere pas en minder ongecontroleerde bewegingen tijdens het lopen, vooral op vermoeide benen.

Wanneer doen?
Pre-run (technische activatie) of in herstelweken
2-4 keer per week, 2 sets, 6-10 herhalingen per kant.

4. Lunges

Wat doe je?
Plaats de weerstandsband om je bovenbenen en ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte, zodat er lichte spanning op de band staat. Stap naar voren of achteren in een lunge. Terwijl je zakt, duw je je knieën bewust naar buiten tegen de weerstand van de band in. Houd je romp rechtop en zorg dat je voorste knie boven je voet blijft en niet naar binnen zakt. Duw jezelf gecontroleerd terug naar de startpositie.

Waarom belangrijk?
Lunges versterken bilspieren en bovenbenen in een beweging die sterk lijkt op het looppatroon. De band dwingt je om actief controle te houden over je knieën en heupen. Dit helpt bij heuvels, versnellingen en het behouden van een goede houding als vermoeidheid toeneemt.

Wanneer doen?
Als krachttraining
1-3 keer per week, 2-3 sets, 6-10 herhalingen per been.

5. Achterwaartse lift

Wat doe je?
Plaats de weerstandsband om je enkels en neem een stabiele uitgangshouding aan. Sta lang, met lichte spanning in je romp alsof je je navel zachtjes naar binnen trekt. Beweeg één been gestrekt naar achteren terwijl je je bilspier actief aanspant. Houd je bovenlichaam zo stil mogelijk en voorkom dat je onderrug hol trekt. Breng het been gecontroleerd terug naar de startpositie en herhaal alle herhalingen op hetzelfde been voordat je wisselt.

Waarom belangrijk?
Deze oefening richt zich op de bilspieren die verantwoordelijk zijn voor je afzet. Door deze spieren beter te activeren, wordt je heupextensie krachtiger en efficiënter. Dat ontlast je hamstrings en zorgt ervoor dat je tempo minder als werken voelt.

Wanneer doen?
Pre-run (activatie)
2-4 keer per week, 2 sets, 8-12 herhalingen per kant.

Luister ook: Krachttraining voor hardlopers (podcast)

6. Zijwaartse lift

Wat doe je?
Train je bil met Jill en plaats een mini-band rond je enkels (zwaarder) of net boven je knieën (lichter). Houd je ergens aan vast voor balans. Beweeg één been recht zijwaarts en weer terug, zonder dat je tenen naar buiten draaien. Houd je bovenlichaam rechtop en leun niet naar de andere kant om het been hoger te krijgen. De beweging komt volledig uit de heup en is vaak kleiner dan je denkt.

Waarom belangrijk?
Sterke zijwaartse bilspieren voorkomen dat je knieën naar binnen zakken tijdens het lopen. Dat vermindert de belasting op knieën, heupen en onderrug en verkleint de kans op overbelasting en blessures.

Wanneer doen?
Pre-run of als lichte krachttraining
2-4 keer per week, 2 sets, 10 herhalingen per zijde.

7. Squat

Wat doe je?
Plaats de weerstandsband net boven je knieën en zet je voeten op schouderbreedte. Zak gecontroleerd naar beneden in een squat, met je borst omhoog en je rug recht. Duw je knieën licht naar buiten tegen de band in en zorg dat ze in één lijn met je voeten blijven. Kom krachtig omhoog naar de startpositie. Laat de band je knieën niet naar binnen trekken, ook niet als je moe wordt.

Wat doet het voor je als loper?
De band dwingt je om je knieën stabiel te houden en je bilspieren actief te gebruiken. Als warming-up zet dit je billen aan, waardoor zij de impact opvangen in plaats van je knieën of onderrug. Als krachttraining helpt de squat je om je houding en bekkencontrole te behouden, ook wanneer vermoeidheid toeneemt.

Wanneer doen?
Pre-run (activatie)
Voor je loop, 1-2 sets, 8-12 herhalingen met een lichte band

Als krachttraining
1-3 keer per week, 2-3 sets, 8-12 herhalingen.

Lees ook: Wat heb je als hardloper aan een massage gun? / Herstellen met compressieboots

8. Brug

Wat doe je?
Ga op je rug liggen met je voeten plat op de grond, op heupbreedte. Plaats de weerstandsband net boven je knieën. Duw je knieën licht naar buiten zodat er spanning op de band staat. Span je buikspieren aan door je navel zachtjes in te trekken. Duw je heupen omhoog door je hielen in de grond te drukken en knijp je bilspieren bovenin twee seconden stevig samen. Zorg dat je lichaam een rechte lijn vormt van knieën tot schouders en voorkom dat je onderrug hol trekt. Laat je heupen gecontroleerd zakken tot vlak boven de grond en herhaal.

Wat doet het voor je als loper?
Deze oefening laat je bilspieren weer functioneren als ‘motor’. Dat zorgt voor een krachtigere afzet, minder belasting van de hamstrings en een stabieler bekken. Veel lopers voelen zich na deze oefening direct sterker en rechter tijdens het lopen.

Wanneer doen?

Pre-run (activatie)

Voor je loop, 2 sets, 10-15 herhalingen met een lichte tot medium band

Als krachttraining

1-3 keer per week, 2-3 sets, 15-20 herhalingen met een zwaardere band

Hoe maak je hier een routine van?

Je hoeft deze oefeningen niet allemaal in één sessie te doen. Kies 3-5 oefeningen en combineer ze tot een korte routine van 6-10 minuten. Dat is vaak al genoeg om je looptechniek te ondersteunen.

Dit artikel is tot stand gekomen in samenwerking met Blackroll onze vaste partner op het gebied van kracht- en hersteltraining. Met de code HARDLOOPNETWERK15 krijg je 15 procent korting op het hele assortiment van BLACKROLL.

De Hardloopnetwerk nieuwsbrief lezen? Ontvang elke maandag de hoogtepunten van afgelopen week in je mailbox.