Iedere loper weet: een goede indeling van je race is cruciaal. Maar hoe doe je dat? Moet je hard van start gaan en proberen vast te houden (positieve split), conservatief beginnen en in de tweede helft versnellen (negatieve split), of kies je voor een gelijkmatig tempo van start tot finish (vlak)? De juiste strategie hangt af van de afstand, je ervaring en je doelen. In dit artikel duiken we in de voor- en nadelen van elke aanpak, zodat jij optimaal kunt presteren tijdens je volgende race.
Als we als voorbeeld de wereldrecords op de marathon pakken, dan is er nog wel een duidelijk verschil zichtbaar. Want waar wereldrecordhoudster Ruth Chepng’etich (halverwege 1:04:16) in de tweede helft van haar wedstrijd bijna twee minuten verval had, wist Kelvin Kiptum (halverwege 1:00:48) juist behoorlijk te versnellen en zijn tweede helft af te werken binnen het uur (59:49). Bij de sub-2-uur-marathon van Eliud Kipchoge werd er dan weer bewust gekozen om zo vlak mogelijk te lopen.
In een uitgebreide studie van Abbiss & Laursen (2008) naar pacingstrategieën bij duursporten werd geconcludeerd dat negatieve splits over het algemeen leiden tot betere prestaties op langere afstanden. Kortere races zoals de 800 meter worden daarentegen vaker gewonnen door atleten die starten met een hoge snelheid (positieve split) en proberen zo weinig mogelijk te vervallen.
Lees ook: Zo bereken je je tussentijden tijdens een wedstrijd (calculator)
Positieve split
De ideale indeling verschilt per afstand. Zo is bij kortere afstanden de positieve split vaak de beste strategie. Een positieve split houdt in dat je de tweede helft van je race langzamer aflegt dan de eerste. Olympiër Nick Symmonds legt op zijn YouTube-kanaal uit dat hij bij zijn ideale indeling voor de 800 meter de tweede ronde twee seconden langzamer loopt dan de eerste. “Mijn pr van 1:42.95 liep ik met deze indeling en de atleet die mij die dag versloeg, David Rudisha (1:40.91), liep toen een wereldrecord met exact dezelfde strategie.”
Hoe langer de afstand wordt, hoe minder gunstig de positieve split is. Als je bij de marathon te hard gaat in het begin, kan het weleens een lange lijdensweg worden. Toch voltooien de meeste lopers hun marathon met een positieve split. Volgens data van Strava van onder andere de marathons van New York, Boston en Chicago werd er gemiddeld 10 à 15 minuten langzamer gedaan over de tweede helft. Het percentage lopers dat bij deze marathons wist ‘te negative splitten’ lag op maar 1% à 8%.
Voordelen van een positieve split:
- Geschikt voor korte afstanden waarbij anaerobe energieproductie overheerst.
- Mentale voorsprong door vooraan te lopen.
- Kans om tegenstanders direct onder druk te zetten.
Nadelen van een positieve split:
- Groot risico op instorten door vroegtijdige verzuring en vermoeidheid.
- Weinig herstelmogelijkheden als je te hard van start gaat.
- Door geen sterk eindschot te hebben kan dit voor een minder voldaan gevoel zorgen.
Bekijk ook: Halve marathonkalender 2025
Negatieve split
De negatieve split is een strategie waarbij je – dus in tegenstelling tot de positieve split – de tweede helft van je wedstrijd sneller afwerkt dan de eerste. Deze indeling wordt vaak gezien als de veiligere strategie. Door niet te snel te starten is de kans dat je de man met de hamer op een gegeven moment tegenkomt kleiner. Het risico is dan wel weer dat je te langzaam bent gegaan en je op de finish nog overhebt. Ook geef je door rustiger te starten je lichaam de tijd om volledig op te warmen. Dit gebeurt meestal pas na een paar kilometer, waardoor het makkelijker is om een negatieve split te lopen.
Een studie van Smyth (2018) analyseerde de prestaties van meer dan 1,7 miljoen marathonlopers wereldwijd. Lopers die met een negatieve split liepen, finishten gemiddeld 5 tot 10 minuten sneller dan lopers die een positieve split liepen. Het verschil werd groter naarmate de afstand toenam, omdat negatieve splits het risico op instorten in de slotfase verlagen.
De negatieve split is misschien ook wel de strategie waar je de meeste voldoening uithaalt. Want wat is er nou lekkerder dan je race met een sterk eindschot te kunnen volbrengen? Daarnaast kan het je ook een mentale boost geven wanneer je in de tweede helft je tegenstanders een voor een begint in te rekenen.
Bekijk ook: Marathonkalender 2025
10/10/10-methode
En nu we het hebben over het mentale aspect: er is een methode ontwikkeld die je helpt om de marathon op te delen zodat je het mentaal makkelijker voor jezelf kunt maken. Mentaal is een marathon lopen immers misschien wel net zo zwaar (zo niet zwaarder) dan fysiek. Deze zogenoemde 10/10/10-methode houdt kort samengevat in dat je de eerste 10 mijl (= 16.1 kilometer) behouden loopt, de tweede 10 mijl op je marathonfitheid en de laatste 10 kilometer met je hart.
In de eerste 10 mijl gebruik je je hoofd. Daarmee wordt bedoeld dat je verstandig moet zijn. Door de zenuwen en opwinding kan het nog weleens gebeuren dat je te hard van start gaat. Maar in deze eerste 10 mijl let je er dus op dat je dit niet doet en zelfs iets langzamer loopt dan je doeltempo.
In de tweede 10 mijl vertrouw je op je benen. Laat je lichaam doen waar het voor getraind heeft. Zoek je doeltempo op en loop dit stuk met vertrouwen. Je hoeft dus eigenlijk maar 10 mijl op je doeltempo te lopen. Je brein op dit soort manieren voor de gek houden kan op dit punt echt het verschil maken in de race.
De laatste 10 kilometer loop je met je hart. Uiteindelijk kun je nog zo hard getraind hebben, je wilskracht maakt het grootste verschil. In dit laatste deel is het tijd om gas te geven en je opgespaarde energie van de eerste 10 mijl erdoorheen te jagen.
Eerste 10 mijl: Loop met je hoofd – start rustig en behoud energie.
Tweede 10 mijl: Loop met je benen – vertrouw op je training en blijf gefocust op je tempo.
Laatste 10 kilometer: Loop met je hart – geef alles wat je nog hebt en focus op een goede finish.
Voordelen van een negatieve split:
- Minder risico op instorten door te hard van start gaan.
- Verhoogt de kans op een sterke eindsprint en mentale voldoening.
- Je gaat efficiënter met je energie om.
Nadelen van een negatieve split:
- Te langzaam starten kan leiden tot gemiste kansen op een snelle eindtijd.
- Vereist veel discipline en mentale controle.
Vlak (even pacing)
Het was niet voor niets dat er bij de sub-2-uur-marathonpoging van Eliud Kipchoge gekozen werd voor de ‘even pacing’-strategie. De hazen kregen de opdracht mee om strak kilometers van 2:50 te lopen, wat Kipchoge naar een tijd van iets onder de magische 2-uurgrens zou brengen. Volgens onderzoekers die meewerkten aan de INEOS 1:59 challenge was de beste wedstrijdindeling om zo vlak mogelijk te lopen.
Een onderzoek van Journal of Sports Sience (2012) naar duurlopen wees uit dat een vlakke wedstrijdindeling zorgt voor een lagere hartslag, stabieler energieverbruik en minder spiervermoeidheid in de slotfase. Topatleten blijken over het algemeen beter te presteren met een vlakke indeling dan met een positieve of negatieve split.
Voordelen van een vlakke indeling:
- Fysiologisch efficiënt.
- Constante belasting van spieren en energieverbruik.
- Minder kans op inzakken in het laatste deel.
- Voorkomt pieken en dalen in hartslag en tempo.
- Verhoogt het gevoel van controle en stabiliteit.
Nadelen van een vlakke indeling:
- Het kan moeilijk zijn om een constant tempo te behouden in wisselende omstandigheden (wind, heuvels).
- Minder mentale prikkel door gebrek aan variatie in tempo.
Wat is nu de beste strategie?
De ideale wedstrijdindeling hangt af van de afstand, je conditie, het parcours en je ervaring:
Korte afstanden (400m – 1500m): positieve split werkt vaak het beste vanwege het anaerobe karakter van deze races.
Middellange afstanden (5 km – 10 km): een lichte negatieve split of vlakke indeling is meestal het effectiefst.
Lange afstanden (halve marathon – marathon): een negatieve split of vlakke indeling biedt de grootste kans op een sterke prestatie en mentale voldoening.
Voor de meeste lopers geldt dat een negatieve split of vlakke indeling de beste strategie is. Maar het hangt af van verschillende factoren, zoals afstand, weersomstandigheden, parcours en je pijntolerantie. Het belangrijkste is dat je bekend bent met je strategie en je niet iets nieuws gaat proberen op de dag van de wedstrijd. Succes met het vinden van jouw ideale wedstrijdindeling!
De Hardloopnetwerk nieuwsbrief lezen? Ontvang elke maandag de hoogtepunten van afgelopen week in je mailbox.
Foto: NN Running Team
Voor in je agenda:
5 april – Run & Roast Utrecht
10 mei – Run & Roast Eindhoven
28 juni – BIG5
6 september – BIG10
- Mohamed & Marsman in spannende finishes naar winst 9e Stevensloop
- Wat is de beste race-indeling? Zo loop je jouw ideale wedstrijd
- Richard Douma en Merel van der Marel naar toptijden in Spiegelplasloop
- Drie mooiste momenten uit topsportcarrière Bart van Nunen: ‘Met tranen zei ik: mama, ik wil niet meer!’
- Slechts 6 Nederlandse atleten naar WK indoor in Nanjing