Loop je elke keer hetzelfde rondje, maar neemt je snelheid niet toe? Of wil jij gewoon een toptijd voor jezelf behalen op de 5/10 kilometer of zelfs de halve marathon? Probeer dan te variëren met verschillende (snelheids)trainingen! Hieronder 8 tips/ervaringen die ik je graag meegeef én waardoor, als je ze opvolgt, bijna gegarandeerd jouw snelheid omhoog zal gaan!
Door Björn Koreman
Tip 1: Continuïteit
Om te beginnen de belangrijkste tip om jezelf constant te verbeteren: continuïteit! Zelf train ik het gehele jaar door minimaal 5 á 6 keer per week, waardoor mijn basisniveau constant hoog ligt (in rustweken minimaliseer ik dit naar 3 á 4 keer per week) . Probeer voor jezelf minimaal twee keer per week de loopschoenen aan te trekken, zodat je lichaam hieraan gaat wennen!
“Probeer voor jezelf minimaal 2 keer per week de loopschoenen aan te trekken, zodat je lichaam hieraan gaat wennen”
Tip 2: Rustige trainingen leiden tot succes
Zie je elke training als een wedstrijd of ga je altijd voor een snel gemiddelde in een training? Stop daarmee! Ongeveer 80% van de trainingen die je doet, moeten langzaam gedaan worden om jouw uithoudingsvermogen te trainen. Zonder deze aerobe trainingen heeft het geen enkele zin om op snelheid te trainen.
“Zonder aerobe trainingen heeft het geen enkele zin om op snelheid te trainen.”
Tip 3: Intervallen
De beste manier om aan je snelheid te werken is om intervaltrainingen toe te voegen aan jouw trainingsschema. Een intervaltraining is niets meer of minder dan gewoon een stuk heel snel lopen en dit afwisselen met stukken langzamer hardlopen. Probeer 1 op de 4 á 5 trainingen een intervaltraining in te voegen, zodat een verhouding van 80% (normaal trainen)-20% (intervallen) ontstaat.
“Een intervaltraining is niets meer of minder dan gewoon een stuk heel snel lopen en dit afwisselen met stukken langzamer hardlopen.”
Tip 4: Opbouwen van intervallen
De beste manier om intervallen toe te voegen in een hardloopschema is om dit rustig op- en uit te bouwen. Begin bijvoorbeeld met 5x 200M of 5x 1 minuut tijdens een duurloop, waarbij je jouw beoogde wedstrijdtempo loopt. Wissel dit uiteraard af met rustig lopen en / of joggen tussen de sessie door. Pak telkens, bijvoorbeeld, 100 meter rustiger zodat je de volgende sessie weer aankunt.
Tip 5: Doseren van intervaltrainingen
Ga niet elke intervaltraining tot het gaatje, maar zorg ervoor dat je goed doseert. Het is een goed teken als je elke herhaling even hard loopt of deze progressief opbouwt en dus elke herhaling een stukje harder loopt. Loop jezelf dus niet bij de eerste herhaling al voorbij, waardoor de overige herhalingen niet meer haalbaar worden.
Tip 6: Intervallen met een hartslagmeter
Loop jij al met een hartslagmeter? Dit is de perfecte manier om te zien dat je in rustige trainingen, maar ook tijdens intervallen het juiste tempo loopt. Zorg er hierbij dan wel voor dat jouw hartslagzones zijn bepaald door middel van een hartslagtest, zodat je precies weet in welke zones je verantwoord hoort te trainen.
Tip 7: Korte intervallen en lange intervallen
Aan het trainen voor een snelle 5 – of 10 kilometer wedstrijd? Varieer dan de intervallen tussen de 400 meter en 1200 meter. Zorg ervoor dat je deze intervallen loopt op het beoogde wedstrijdtempo zodat jij goed aan dit tempo kunt wennen! Aan het trainen voor een halve- of hele marathon? Dan mag je de tempoblokken wat uitbreiden. Kies dan bijvoorbeeld voor herhalingen van 2 of 3 kilometer op het beoogde wedstrijdtempo. Onderaan deze tips vindt je nog verschillende trainingen welke toe te passen zijn!
Tip 8: Wedstrijden
De beste manier om erachter te komen hoe snel je echt bent, is om wedstrijden te lopen. Plan deze dus regelmatig in om te kijken op wat voor niveau je bent. Daarnaast is het ook de beste motivatie om aan je snelheid te blijven werken!
“De beste manier om erachter te komen hoe snel je bent, is om wedstrijden te lopen”
Training 1
40 minuten lopen op een rustig tempo met na 20 minuten 5×200 meter.
Training 2
15 minuten inlopen, gevolgd door 10×400 meter op wedstrijdtempo met 200 meter rustig joggen tussendoor. Hierna nog minimaal 10 minuten uitlopen. Deze training is perfect voor een snelle 5 of 10 kilometer. Met veel GPS-horloges, zoals de Polar Vantage, kun je zo’n training tegenwoordig in je horloge zetten en heb je dus geen atletiekbaan meer nodig.
Training 3
15 minuten inlopen, gevolgd door 5x 1 kilometer op wedstrijdtempo met 500 meter rustig joggen tussendoor. Hierna nog minimaal 10 minuten uitlopen. Deze training is perfect voor zowel een snelle 5 of 10 kilometer, als een snelle halve marathon.
Training 4
15 minuten inlopen, gevolgd door 3x 2 kilometer op wedstrijdtempo met 1 kilometer joggen tussendoor. Hierna nog minimaal 10 minuten uitlopen. Deze training is perfect voor zowel een snelle halve marathon als hele marathon.
Björn Koreman hoort bij de Nederlandse top op het gebied van hardlopen. Bekijk hier zijn website.
Foto: Instagram Björn Koreman