Veel ouders van duursportende jongeren zal het bekend voorkomen. Je trekt de kast open op zoek naar dat lekkere koekje of je wilt een paar boterhammen smeren en treft een lege broodtrommel aan. Een hongerige zoon of dochter is je voor geweest. En maar goed ook! Want duursportende jongeren hebben energie nodig, veel energie! In dit artikel geeft voedingskundige Mirthe Nieuwstraten advies en tips aan jonge sporters. Ze geeft antwoord op de vraag wat en hoeveel je nodig hebt om goed te presteren en hoe streng je moet zijn op snoep, chips of fastfood.
Sporten en groeien: een energievretende combinatie!
Hardlopen is een intensieve sport waarbij jonge atleten vaak al best wat uren mee bezig zijn in de week. Lange trainingen, wedstrijden in het weekend, soms zelfs meerdere keren per dag, al dan niet in combinatie met krachttraining, vragen veel van het lichaam. Daarnaast, niet onbelangrijk voor een goed voedingspatroon is dat deze jongeren midden in de groei zitten.
De juiste voeding, en vooral voldoende voeding, is daarom heel erg belangrijk. Niet alleen om beter te presteren, maar ook om gezond te blijven ontwikkelen en groeien. Trainingen en wedstrijden vragen veel energie en zonder voldoende brandstof raakt het lichaam uitgeput.
Veel jonge sporters eten ongemerkt te weinig op zware trainingsdagen. Zeker bij groeispurten of weken met meerdere trainingen of andere sportieve activiteiten loopt de energiebehoefte snel op. Vermoeidheid, sneller blessures oplopen, veel trek of langzaam herstel kunnen signalen zijn dat er meer brandstof nodig is.
Lees ook: Wanneer heeft een jonge duursporter sportvoeding nodig?
De basisvoeding
Het begint met de basis. De dagelijkse voeding. Daarin kan je al veel opvangen. Het is belangrijk dat er een goede balans is tussen de macroβs: koolhydraten, eiwitten en vetten.
Koolhydraten
Koolhydraten vormen de belangrijkste energiebron:
β’ Brood, havermout, pasta, rijst en fruit zijn onmisbaar om te kunnen presteren en groeien.
β’ Zeker rondom trainingen en wedstrijden moet de koolhydraatinname voldoende zijn.
Vooral rondom trainingen en wedstrijden zijn koolhydraten belangrijk. Veel jonge lopers zijn geneigd βgezonderβ of minder te gaan eten, terwijl hun lichaam juist extra energie nodig heeft om goed te herstellen Γ©n te groeien.
Eiwitten
Eiwitten helpen bij spierherstel en groei:
β’ Eiwitten vind je in zuivelproducten als kwark, kaas en melk, eieren, vlees, vis of plantaardige alternatieven.
β’ Zorg dat iedere maaltijd eiwitten bevat en kies na een training ook voor een eiwitrijke maaltijd of snack.
Dat hoeft niet ingewikkeld te zijn. Denk aan yoghurt met muesli, chocolademelk, brood met beleg of een normale avondmaaltijd.
Vetten
Vetten ondersteunen langdurige energie en hormonale ontwikkeling en zorgen ervoor dat bepaalde vitaminen en mineralen kunnen worden opgenomen:
β’ Kies het liefst voor onverzadigde vetten. Noten, zaden, olijfolie en vette vis zijn goede keuzes.
Al je sportvoeding haal je bij onze vrienden van RUNBITES. Met de code hardloopnetwerk10 krijg je 10% korting op je bestelling.
De juiste balans tussen de macroβs
Om de verhouding tussen vetten, eiwitten en koolhydraten te bepalen, is het eerst belangrijk om de energiebehoefte te berekenen of te laten berekenen. Bij mijn voedingsadviezen ga ik ervan uit dat ongeveer 20% van de energiebehoefte uit vetten bestaat.
Daarnaast adviseer ik om rond 1,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag te consumeren. Dit mag ook richting de 2 gram gaan in het geval van jonge sporters, met name wanneer ze actief zijn op kortere afstanden en naast duurtraining ook krachttraining doen.
Wat overblijft aan energiebehoefte wordt ingevuld door koolhydraten. Wanneer je hiervan uitgaat, gaat het aantal koolhydraten automatisch omhoog op dagen dat er wordt getraind en de totale energiebehoefte hoger ligt. Op een rustige schooldag zonder training is er minder energie nodig. Op een dag met een lange duurtraining of dubbele training juist veel meer. Omdat eiwitten en vetten niet onbeperkt omhoog hoeven, wordt die extra energie vooral aangevuld met koolhydraten. Denk aan extra brood, pasta, rijst, fruit, havermout of sportvoeding rondom trainingen.
Sportvoeding rondom trainingen
Tijdens het trainen speelt voeding een directe rol bij prestaties en herstel. Waar bij veel sporten pas na afloop wordt bijgegeten, moet een duursporter vaak al tijdens of vlak voor inspanning energie aanvullen.
Eten rondom en tijdens een training kan er bijvoorbeeld zo uitzien:
β’ Voor de training: een koolhydraatrijke maaltijd 2 tot 3 uur vooraf, bijvoorbeeld havermout of brood met beleg.
β’ Vlak voor de training kan nog gekozen worden voor licht verteerbare energie, zoals een gelletje of sportreepje ongeveer 30 minuten voor de inspanning.
β’ Bij intensieve inspanning langer dan 45 minuten of duurinspanningen langer dan 1,5 uur is het daarnaast aan te raden om ook energie aan te vullen tijdens de inspanning. Ga uit van ongeveer 60 tot 90 gram koolhydraten per uur. Tijdens het lopen is vaste voeding vaak lastig weg te krijgen. Gelletjes, energy chews of sportdrank kunnen dan uitkomst bieden.
β’ Na afloop: kies voor een herstelmaaltijd met koolhydraten en eiwitten. Denk aan kwark met muesli, brood met eiwitrijk beleg of gewoon een volwaardige maaltijd.
Hydratatie: vaak onderschat, maar heel belangrijk
Tijdens het trainen verliezen atleten veel vocht via zweet. Zeker bij warm weer kan dit snel oplopen.
Daarom de volgende tips:
β’ Begin een training goed gehydrateerd. Kies eventueel voor een isotone sportdrank met koolhydraten en mineralen of een hypotone sportdrank met vooral mineralen.
β’ Drink regelmatig kleine hoeveelheden tijdens trainingen als dat mogelijk is. Omdat je met zweten niet alleen vocht, maar ook mineralen verliest, kan een isotone of hypotone sportdrank helpen. Ga uit van ongeveer 600 tot 800 ml vocht per uur.
β’ Weeg jezelf eens voor en na een training. Zo krijg je meer inzicht in hoeveel vocht je tijdens inspanning verliest.
Supplementen
In de sportwereld zijn supplementen populair, maar voor jongeren is voorzichtigheid belangrijk.
Supplementen die soms wel zinvol kunnen zijn voor jongeren zijn:
β’ Vitamine D, vooral in de wintermaanden.
β’ IJzer, bijvoorbeeld bij vermoeidheid en een vastgesteld tekort.
β’ Calcium, essentieel voor sterke botten.
Andere supplementen, zoals pre-workouts of sterk stimulerende prestatieproducten, zijn voor jongeren meestal niet nodig en soms zelfs af te raden.
Ook met cafeΓ―ne is voorzichtigheid verstandig. Veel pre-workouts, energiedrankjes en caffeΓ―negels bevatten doseringen die ontwikkeld zijn voor volwassenen. Voor jongeren wegen de mogelijke nadelen vaak niet op tegen de beperkte prestatievoordelen.
Al je sportvoeding haal je bij onze vrienden van RUNBITES. Met de code hardloopnetwerk10 krijg je 10% korting op je bestelling.
Leuk!
Voor jonge atleten is voeding meer dan alleen brandstof. Het is de basis voor prestaties, herstel Γ©n gezonde groei. Door te focussen op een volwaardig voedingspatroon en verstandig gebruik van sportvoeding kunnen jongeren het maximale uit hun trainingen halen zonder hun ontwikkeling in gevaar te brengen.
En misschien nog wel net zo belangrijk: voeding moet niet alleen functioneel zijn. Een frietje na een wedstrijd, pizza met vrienden of chips op de bank hoort er ook gewoon bij. Zeker voor jonge sporters moet eten niet alleen goed zijn, maar ook leuk blijven.
Foto: Erik van Leeuwen
- Wat is AeT en waarom moet je daarin trainen?
- Na historische 800 meter wacht Audrey Werro in Ostrava Femke Broeders-Bol
- BIG5: Snelste tijd ooit op Nederlandse bodem
- Zweedse atletiekfans getrakteerd en verrast tijdens Diamond League Stockholm
- Hoeveel kilometer lopen voetballers tijdens een wedstrijd?