Wat eten de beste hardlopers ter wereld eigenlijk? Als je ooit hebt gekeken naar de indrukwekkende prestaties van Keniaanse atleten, dan weet je: daar móet iets achter zitten. Natuurlijk is het een combinatie van talent, training en leefstijl — maar ook voeding speelt een belangrijke rol. Veel Keniaanse hardlopers eten verrassend simpel, maar voedzaam. Denk aan gerechten als ugali, mchicha en uji (gefermenteerde pap): allemaal betaalbaar, plantaardig, vol vezels en koolhydraten — en perfect voor sporters.
Eten als een Keniaanse hardloper: ontdek de kracht van eenvoudige, voedzame recepten
In deze serie delen we drie traditionele recepten die je thuis kunt proberen. Ze brengen niet alleen de smaak van Kenia op je bord, maar geven je ook een inkijkje in het dagelijkse eetpatroon van hardlopers uit de hoogvlaktes van Iten en Eldoret. Ideaal als je zelf veel sport, gezonder wilt eten of gewoon nieuwsgierig bent naar de kracht van eenvoud.
Probeer ze zelf — wie weet loop jij straks ook een minuutje sneller.
Lees ook: De indrukwekkende belastbaarheid van Afrikaanse lopers komt mogelijk door hun voeding
1. Mchicha met spinazie
Ugali met mchicha is een klassiek gerecht uit Oost Afrika. Ugali is neutraal van smaak en zit vol koolhydraten — perfect als energiebron voor of na een training. Mchicha levert ijzer, vezels en vitamines. Samen vormen ze een lichte, voedzame maaltijd die makkelijk te verteren is en goed vult zonder zwaar te vallen. Ideaal op een sportieve dag waarop je puur en plantaardig wilt eten.
Ingrediënten
- 300 gram verse spinazie
- 1 kleine ui, fijngesnipperd
- 1-2 teentjes knoflook
- 2 tomaten in blokjes
- 1 eetlepel 100% pindakaas
- 100 ml kokosmelk
- Optioneel: wat currypoeder of -pasta
- Olijfolie, zout en peper naar smaak
- Wil je het wat pittiger: voeg een rode peper toe
Bereiding
- Meng de pindakaas met de kokosmelk
- Verhit de olie in de pan, voeg de gesneden ui toe en laat zachtjes gaar worden.
- Voeg de knoflook en tomaat erbij met wat zwarte peper, zout en currypoeder naar smaak.
- Voeg de verse spinazie erbij (goed uitgelekt). Laat het even garen alvorens je het kokosmelk-pindakaas mengsel erbij doet. Dan nog 5 minuten laten sudderen. Heerlijk met ugali.
Bekijk ook: Marathonkalender 2025
2. Ugali
Ingrediënten
Maismeel/ polenta
Bereiding
Kook 1 liter water, voeg al roerend het maismeel beetje bij beetje toe. Blijf roeren. Tot het mengsel stevig wordt en van de zijkanten van de pan komt. Vervolgens draai je het steeds om tot de ugali nog steviger is. Ugali zelf heeft geen uitgesproken smaak, dus serveer er bonen en mchicha bij.
Bekijk hier: Vijf recepten voor hardlopers zonder vlees
3. Gefermenteerde pap (Uji)
Deze pap gemaakt van gefermenteerde granen is lichter verteerbaar dan havermoutpap. Het heeft evenveel koolhydraten maar iets minder vezels en vet en heeft een goede probiotische werking. Probeer het eens als je snel erna wil trainen of een gevoelige maag hebt. Uji is licht zuur, dus misschien een smaak waar je even aan moet wennen.
Ingrediënten
- 1 kopje volkoren maïsmeel. Of half maismeel, half gierstmeel of sorghummeel (sorghum is een oude graansoort en is familie van gierst. De smaak van sorghum is wat meer toegankelijk dan deze van gierst).
- Optioneel als je het wat zoeter wil: kies voor een banaan, honing of kaneel, of kies voor een extra crunch met noten
- Voeg eventueel wat melk toe, als je van romig houdt
Bereiding
Stap 1 – Fermenteren (2–3 dagen):
- Meng het meel met twee kopjes lauw water, roer goed tot er geen klontjes meer zijn.
- Doe het in een afgesloten glazen of plastic kom of dek af met een doek
- Laat 2 tot 3 dagen staan op kamertemperatuur. Roer één keer per dag. Het mengsel gaat licht zurig ruiken.
Stap 2 – Koken en serveren
- Breng ca. 2 kopjes water aan de kook in een pan.
- Roer het gefermenteerde mengsel door en giet het langzaam in het kokende water terwijl je blijft roeren.
- Laat een minuut of 5 koken op laag vuur (blijf roeren), laat het iets langer als je het zachter wil.
- Serveer het met een banaan of honing voor wat zoetheid of voeg wat melk toe voor romigheid
De Hardloopnetwerk nieuwsbrief lezen? Ontvang elke maandag de hoogtepunten van afgelopen week in je mailbox.
Foto: Jurjen Polderman
- Review: Mizuno Neo Vista 2
- Op deze vijf battles kun je letten tijdens het NK Teams 2025
- Hier vind je de eerste informatie over de WK atletiek in Tokio
- Jonatan Venema voor wereldrecordpoging in Vilnius: ‘Tussen 42 en 100 kilometer zit relatief weinig verschil’
- Waarom Eugene Omalla zijn gouden Olympische medaille verkocht