Je hebt vast weleens gehoord dat kwark goed is voor het herstel van je spieren na het hardlopen. Misschien eet je zelf weleens een bakje kwark na een training of voor het slapen. Maar waarom is kwark zo populair? Is kwark wel echt zo goed? En zo ja, hoe kan kwark je dan een betere hardloper maken? Je leest het in deze blog.
Eerst kort iets over eiwitten
Dat eiwitten een rol spelen bij het herstel van je spieren zal je ongetwijfeld wel weten. Maar hoe werkt dit eigenlijk? Tijdens het hardlopen richt je kleine beschadigingen aan in je spieren. Er ontstaan zogenaamde ‘microtears’ in de eiwitten van je spieren, wat simpelweg kleine scheurtjes betekent. Om deze scheurtjes weer goed te herstellen heeft je lichaam de juiste bouwstoffen nodig, dit zijn eiwitten.
Maar niet alleen voor herstel van je spieren zijn eiwitten belangrijk. Ze helpen je ook om een betere hardloper te worden. Wanneer jij je lichaam uitdaagt met een zware training, dan worden er namelijk allerlei complexe processen geactiveerd, met als doel om de volgende keer nog sterker en fitter te zijn. Je lichaam wil er namelijk voor zorgen dat je dezelfde inspanning de volgende keer beter aankunt. Hierbij spelen eiwitten wederom een belangrijke rol.
Lees ook: Hoeveel eiwit heb je nodig als hardloper
Maar waarom dan kwark?
Allereerst is kwark gewoon een goede bron van eiwit. Per 100g bevat het zo’n 8 gram eiwit. Maar dat is niet het enige. Kwark levert namelijk vooral caseïne eiwitten. Deze eiwitten hebben de unieke eigenschap dat ze langzaam verteerd en opgenomen worden door je lichaam. Hierdoor komen de eiwitten geleidelijk in je bloed terecht en krijgen je spieren gedurende een langere periode een constante toevoer van eiwitten. Dit is vooral interessant wanneer je een lange tijd geen eiwitten binnenkrijgt, bijvoorbeeld tijdens het slapen.
De nacht is juist een belangrijk moment voor jou als hardloper, omdat dit de periode is waarin veel herstelprocessen plaatsvinden in je lichaam. Om dit herstel optimaal te laten verlopen is het essentieel om de juiste bouwstoffen beschikbaar te hebben, eiwitten dus! Dit maakt een bakje kwark eten 30-60 minuten voor het slapengaan de perfecte snack om je herstel in de nacht te bevorderen.
Lees ook: Hoe kun je beter slapen als hardloper
Of kies voor een caseïne supplement
Naast kwark kun je ook kiezen voor een caseïne supplement. Misschien houd je niet zo van kwark, heb je er even geen zin in, ben je aan het reizen of kan je niet zo goed tegen lactose. In al die gevallen kan een caseïne eiwitpoeder een goede oplossing bieden. Je kunt het eenvoudig oplossen in water en direct hoge kwaliteit caseïne eiwitten binnenkrijgen om je herstel en ontwikkeling te bevorderen. Daarnaast bevat een goed caseïne supplement bijna geen lactose.
Eiwitten na het trainen
Veel hardlopers nemen na een run een bakje kwark of yoghurt voor een goed herstel. Hoewel kwark veel eiwit bevat, zijn dit vooral de eerder benoemde caseïne eiwitten. Na een training zou je eigenlijk het liefst snel opneembare eiwitten binnen willen krijgen om zo snel mogelijk je herstel te stimuleren. Dit is waar whey eiwitten ideaal voor zijn. Deze zijn niet veel in voeding te vinden. Melk bevat wel whey eiwitten, maar ook bij melk bestaat 80% van de eiwitten uit caseïne. Vandaar dat er vaak gekozen wordt voor een whey eiwitsupplement.
Met de code EiwitHLN krijg je 15% korting op Whey Recovery Gold, Whey Classic gold & Caseïne Gold . Actie geldig tot en met 27 januari.
Het is niet zo dat je na een training direct whey eiwitten binnen móét krijgen om goed te herstellen. Uiteindelijk is het belangrijkste om over de hele dag voldoende eiwitten binnen te krijgen. Maar als je dan toch alle details wilt optimaliseren om jouw PR’s te verbreken, dan zijn whey eiwitten na een training en caseïne eiwitten voor het slapen the way to go!
Hier vind je lekkere gerechten met kwark en Skyr (hoofdfoto Arla Skyr)
Persoonlijk supplementen advies ontvangen?
Om iedere sporter van een persoonlijk advies te kunnen voorzien, heeft Virtuoos een speciale online supplementen test ontwikkeld. Deze test is volledig gratis en duurt slechts enkele minuten. Door middel van gerichte vragen over jouw doelen en leefstijl, wordt er direct een persoonlijk advies voor je opgesteld. Bij elk supplement dat geadviseerd wordt, staat ook een korte uitleg zodat je precies weet wat het voor jou kan betekenen. Wil jij dus net als de atleten van NN-Running Team het maximale uit jezelf halen? Dan is de online supplementen test een goede start!
Doe hier gratis de supplemententest
Dit artikel kwam tot stand in samenwerking met Virtuoos
- Vijf belangrijke functies van omega 3-vetzuren voor hardlopers
- Nienke Brinkman valt uit in Hamburg Marathon: geen Olympische Spelen
- Rising Star: Jolie Baerveldt
- Review: Altra Vanish Carbon 2
- Citytrip Londen met Decathlon