Trainingsschema halve marathon van Greg van Hest. Dit deed Greg van Hest de laatste twaalf weken op weg naar zijn Nederlands Record op de halve marathon (CPC 1999. 4e in 1.01.10).
Trainer Rob Veer schreef het boek ‘De tien, de halve en de hele’. Al een tijdje uitverkocht, maar inmiddels eindelijk weer beschikbaar (derde druk). Een mooi moment om een trainingsschema uit dit boek te delen. Deze week: Trainingsschema Halve Marathon van Greg Van Hest (op weg naar zijn Nederlands Record tijdens CPC in 1999: 1.01.10!). Schema gemaakt door zijn trainer Ad van Hest.
‘Een prachtig overzicht en een verrijking van de boekenkast van elke loper.’
Uit het boek kregen wij het schema van Greg van Hest op weg naar zijn Nederlands Record op de halve marathon (1999): 1.01.10
Het hele boek koop je hier
‘De tien, de halve en de hele‘ is de weerslag van de jarenlange ervaring van hardlooptrainer Rob Veer in de begeleiding van zowel lopers op topniveau als prestatiegerichte amateurs. Maar tevens een mooi overzicht van een heleboel verschillende trainingsmethodes, van toptrainers over de hele wereld. Integratie van hartslagmeter, rust, voeding, adem, techniek, eigenlijk alle onderdelen van het lopen. De laatste wetenschappelijke ontwikkelingen, voorzien van praktische adviezen en tips van trainers en topatleten. Voor de drie populairste afstanden van het lopen.
Trainingsschema halve marathon van Greg van Hest
Trainingsschema Greg van Hest
Doel: CPC 1999
Resultaat: vierde in 1.01.11 (NR)
Trainer: Ad van Hest
Het schema van dit programma beslaat de laatste twaalf weken van de voorbereiding op de halve marathon. Greg van Hest presteerde in die periode op de toppen van zijn kunnen. Kort voordat hij met de opbouw voor de CPC, de City-Pier-City Loop, begon, won hij de halve van Egmond (1:01.19). Na een hoogtestage in het Amerikaanse Albuquerque, waar hij de duurlopen deed door de zogenoemde Foothills, op ongeveer 1900 meter hoogte, scherpte hij in Alphen aan den Rijn het Nederlands record op de 20 kilometer aan tot 58.04. In dezelfde maand verbeterde hij in Den Haag het Nederlands record op de halve marathon. Enkele weken later liep hij in Rotterdam zijn pr op de marathon: 2:10.05.
Greg van Hest (1973) is zevenvoudig Nederlands kampioen, waarvan twee keer (1999 en 2000) op de halve. Zijn persoonlijk record staat op 1:01.10. Zijn beste tijd op de 10 kilometer is 27.51, een tijd die hij in 1995 liep. Op de 10.000 meter kwam hij tot 28.20,51.
Van Hest gaf de volgende toelichting bij het schema. ‘Dit schema was niet gericht op deze halve marathon, we waren bezig met de training voor Rotterdam, waar ik 2:10:05 liep en me kwalificeerde voor de Olympische Spelen van Sydney 2000. Eind 1998 en begin 1999 trainde ik al hard omdat winst in Egmond voor mij enorm belangrijk was. We hebben in de maanden november en december getraind als een beest: veel intervallen met kilometers in 2:45 en veel lange blokken van 10 minuten op enorm hoog tempo. Naast de dagelijkse duurloop van 18 kilometer ook vijf keer per week een uur duinloop door het losse zand van de Drunense Duinen. Dat ging vrij hard en we eindigden bijna altijd volle bak!
Met de duurlopen fietste mijn vader, die ook mijn trainer was, vaak mee en met de minutenlopen was hij er altijd bij. Zijn fietscomputer was belangrijk, er was nog geen gps toen. We werkten simpel. De duurlopen gingen op hartslag 150 tot 160 en dan liep ik 3:30 a 3:20 per kilometer. Bij de minutenlopen moest de fietscomputer op 20+ km/u, liefst tegen of op 21, met een hartslag van 170 tot 175. Tijdens de herstelpauzes zakte de hartslag terug naar 155, maar liep ik nooit trager dan 16 km/u!
Voor baantrainingen en minutenlopen ging altijd 4 kilometer in- en uitlopen. Ook dat ging in minimaal 16 km/u. Ik trainde meestal twee keer op een dag: de eerste training altijd om 10.00 uur en de tweede om 16.30 uur. Ik liep vaak met andere lopers, zoals Martin Lauret, Tonnie Dirks, Marcel Versteeg, Cor Lambrechts, Rob de Brouwer. Ik heb veel van ze geleerd,
vooral om gewoon hard te lopen! Na de wedstrijd op zaterdag liepen we gewoon weer een lange duurloop op de zondag. Loopscholing deden we niet, krachttraining deden we niet, stretchen/rekken deden we niet! Wel veel slapen: ik lag elke avond om 22.00 uur op bed en sliep ’s middags van 13.00 tot 14.30 uur. Vier of vijf keer in de week werd ik gemasseerd.’
Week 1 – 179 km
Ma a.m. duurloop 1:03
p.m. duurloop Drunense Duinen 1:00
pittig parkoers!
Di a.m. duurloop 18 km
p.m. baan: interval 5 x 1000 p = 200 dr
in 2.46/2.45/2.44/2.46/2.43
Wo a.m. training halve marathon
in 1:12 langs kanaal, stevig doorlopen
p.m. x
Do a.m. duurloop 47 min.
p.m. vaartspel 18 km waarin 5 x 4 in 20 km/u p = 2 in 16 km/u
achter de fiets
Vr a.m. duurloop 12 km in 46
p.m. duurloop Egmond 12 km in 50
Za a.m. loslopen Egmond 40 min.
p.m. x
Zo a.m. x
p.m. race: Egmond halve marathon, 1ste in 1:01.19
parkoersrecord!
Week 2 – 136 km
Ma a.m. rust
p.m. rust
Di a.m. duurloop 12 km in 50 min.
p.m. duurloop 18 km in 1:00
Wo a.m. duurloop 18 km in 1:03
p.m. duurloop Drunense Duinen 16 km in 1:00 pittig parkoers
Do a.m. duurloop 28 km in 1:38
p.m. x
Vr a.m. x
p.m. vo2-maxtest bij Peter Vergouwen
Za a.m. x
p.m. vaartspel 17 km Park de Warande Tilburg
Zo a.m. race: Breda Sprintcross 11,2 km, 3de in 34.13
p.m. x
Week 3 – 132 km
Ma a.m. duurloop 18 km in 1:02
p.m. duurloop 18 km in 59
Di a.m. duurloop 18 km in 1:02
p.m. duurloop 18 km in 60
Wo a.m. duurloop 18 km in 1:02
p.m. x
Do reis naar trainingskamp Albuquerque
Vr reizen
Za a.m. duurloop 14 km
p.m. x
Zo a.m. duurloop 14 km in 60 stevig parkoers
p.m. duurloop 14 km in 60
Dit is een fragment uit Rob Veers ‘De tien, de halve en de hele’, eerder plaatsten we al het trainingsschema van Kamiel Maase.
.
Het hele boek koop je hier
Week 4 – 213 km
Ma a.m. duurloop 18 km in 1:10
p.m. duurloop 15 km in 60
Di a.m. duurloop 12 km in 50
p.m. duurloop wisseltempo 18 km met 6 x 3 op omslagpunt (ad4, hf 170) p = 3
Wo a.m. duurloop 23 km in 1:30
p.m. x
Do a.m. duurloop 15 km in 60
p.m. duurloop wisseltempo 18 km met 4 x 6 hf 170 p = 3
Vr a.m. duurloop 18 km in 1:10
p.m. duurloop 15 km in 60
Za a.m. baan: interval 10 x 400 p = 200 dr in 1.01 – 1.02
p.m. duurloop 15 km in 60
Zo a.m. duurloop 31 km in 2:00
p.m. x
Week 5 – 216 km
Ma a.m. duurloop 19 km in 1:10
p.m. duurloop 16 km in 1:00
Di a.m. duurloop wisseltempo 20 km met 3 x 10 hf 170 p = 5
Wo a.m. duurloop 22 km in 1:30
p.m. x
Do a.m. duurloop wisseltempo 16 km met 2-4-6-4-2 hf 170 p = 3
p.m. duurloop 16 km in 1:00
Vr a.m. duurloop 20 km in 1:10
p.m. duurloop 15 km in 1:00
Za a.m. baan: interval 10 x 600 p = 200 dr in 1.38-1.40
p.m. duurloop 13 km in 50
Zo a.m. duurloop 32 km in 2:00
Week 6 – 221 km
Ma a.m. duurloop 20 km in 1:10
p.m. duurloop 16 km in 1:00
Di a.m. duurloop wisseltempo 20 km met 4 x 8 hf 170 p = 4
p.m. duurloop 13 km
Wo a.m. duurloop 23 km 1:35
p.m. x
Do a.m. duurloop wisseltempo 17 km met 5 x 5 hf 170 p = 1
p.m. duurloop 16 km in 1:00
Vr a.m. duurloop 20 km in 1:10
p.m. duurloop 16 km in 1:00
Za a.m. baan: interval 8 x 800 p = 200 dr in 2.10-2.12
p.m. duurloop 13 km in 50
Zo a.m. duurloop 31 km in 2:00
p.m. x
Dit is een fragment uit Rob Veers ‘De tien, de halve en de hele’, eerder plaatsten we al het trainingsschema van Michel Butter.
.
Het hele boek koop je hier
Week 7 – 216 km
Ma a.m. duurloop 20 km in 1:10
p.m. duurloop 16 km in 1:00
Di a.m. duurloop wisseltempo 19 km met 2 x 15 hf 170 p = 5
p.m. duurloop 13 km in 50
Wo a.m. duurloop 16 km in 1:00
p.m. x
Do a.m. duurloop wisseltempo met 10 x 2 hf 170 p = 2
p.m. duurloop 16 km in 1:00
Vr a.m. duurloop 20 km 1:10
p.m. duurloop 16 km 1:00
Za a.m. baan: interval 2000-1600-1200-800-400 p = 400 m
in 5.40-4.30-3.22-2.11-0.58
p.m. duurloop 13 km in 50
Zo a.m. duurloop 33 km in 2:00 2de helft hard!
p.m. x
Week 8 – 191 km
Ma a.m. duurloop 20 km in 1:10
p.m. duurloop 16 km in 1:00
Di a.m. duurloop wisseltempo 18 km met 1-3-5-5-3-1 hf 170 p = 3
p.m. duurloop 13 km in 50
Wo a.m. duurloop 24 km in 1:35 hard finishen
p.m. x
Do a.m. duurloop wisseltempo 20 km met 3 x 10 hf 170 p = 5
p.m. duurloop 16 km in 55
Vr a.m. duurloop 20 km in 1:10
p.m. duurloop 16 km in 1:00
Za a.m. baan: interval 6 x 1000 p = 200 m 1 in 2.44-2.46
p.m. duurloop 13 km in 50
Zo terugreis vanuit Albuquerque
Week 9 – 131 km
Ma a.m. reizen
p.m. loslopen 13 km in 1:00
Di a.m. x verkouden!
p.m. x persconferentie R’dam Marathon
Wo a.m. duurloop 18 km in 1:05 verkouden
p.m. x
Do a.m. duurloop 18 km in 1:02 verkouden
p.m. duurloop 18 km in 1:02
Vr a.m. duurloop 18 km in 1:02 verkouden
p.m. duurloop 18 km in 1:02
Za a.m. duurloop 12 km in 45
p.m. x
Zo a.m. x
p.m. race: Heerde nk cross 12,4 km 1ste in 38.55, Nederlands kampioen xc!
Week 10 – 215 km
Ma a.m. duurloop 18 km in 1:02
p.m. duurloop 17 km in 1:05 door de duinen
Di a.m. duurloop 18 km in 1:00
p.m. baan: interval 15 x 300 p = 100 dr in 43-44 sec.
Wo a.m. duurloop 28 km in 1:37
p.m. x
Do a.m. duurloop 18 km in 1:00
p.m. duurloop wisseltempo 18 km met 10 x 2 in 21 km/u p = 1 in 16 km/u
achter de fiets gelopen
Vr a.m. duurloop 15 km in 1:00
p.m. loslopen 10 km in 50
Za a.m. x
p.m. race: Alphen a/d Rijn 20 km 1ste in 58.03, nederlands record 20 km
Zo a.m. duurloop 33 km in 2:00 met Martin Lauret
p.m. x
Week 11 – 222 km
Ma a.m. duurloop 18 km in 1:10
p.m. duurloop 18 km in 58
Di a.m. duurloop 16 km in 60
p.m. baan: interval 1000-2000-1000-2000 p = 400 m in 2.46-5.40-2.45-5.40
Wo a.m. duurloop 28 km in 1:33 2de helft hard
p.m. x
Do a.m. duurloop 18 km in 1:00
p.m. x
Vr a.m. duurloop 18 km in 1:02
p.m. duurloop 20 km als 10 km in 35 + 10 km in 31
Za a.m. duurloop wisseltempo 20 km met 10-8-6-4-2 in 21 km/u p = 5-4-3-2 in 16 km/u achter de fiets
p.m. duurloop 16 km in 1:00
Zo a.m. duurloop 34 km in 2:00 met Martin Lauret
p.m. x
Week 12 – 208 km
Ma a.m. duurloop 18 km in 1:03
p.m. duurloop 18 km in 1:00
Di a.m. duurloop 14 km in 50 fotoshoot met Hans Heus
p.m. baan: interval 15 x 300 p = 100 dr in 44-45 sec.
Wo a.m. halve marathon trainingsloop in 1:09
p.m. x
Do a.m. duurloop 18 km in 1:00
p.m. duurloop 18 km in 59
Vr a.m. duurloop 18 km in 1:03
p.m. loslopen 30 in Den Haag
Za a.m. x
p.m. race: Den Haag cpc halve marathon 4de in 1:01.10 nationaal record!
Zo a.m. duurloop 34 km in 2:00 met Martin Lauret
p.m. x