Geart Jorritsma maakt momenteel grote stappen. De Fries van origine traint bij Loopland Gelderland en hield één week lang zijn week bij. Zijn droom? Ooit een snelle marathon lopen.
Mijn naam is Geart Jorritsma en ik ben een fanatieke lange afstandsloper en al enkele jaren helpt Folkert mij om op het hoogste niveau te hardlopen, waarvoor veel dank! Ongeveer anderhalf jaar geleden ben ik van Sneek naar Arnhem verhuist om hier onder begeleiding van Honoré Hoedt te trainen bij Loopland Gelderland. Hier heb ik enorm veel over hardlopen geleerd en werk ik iedere dag fanatiek aan mijn droom om uiteindelijk een snelle marathonloper te worden. Dit heeft tot nu toe geresulteerd in een bronzen medaille op het NK 10.000m in Utrecht afgelopen zomer. Ik woon in het centrum van Arnhem samen met drie andere hardlopers in een atletenhuis.
In dit artikel deel ik enkele lessen die ik over hardlopen heb geleerd in het afgelopen half jaar.
Trainingsschema
Hoe ziet mijn week in trainingen er normaliter uit? Onderstaand een voorbeeld van een typische winterweek. Een dag bestaat meestal uit een rustige duurloop en een intervaltraining of krachttraining. Ik start de dag meestal vroeg en begin doordeweeks vaak rond kwart over zes met de eerste training, dit is een rustige duurloop. Tijdens deze training is het erg belangrijk om heel rustig te lopen en ervoor te zorgen dat ik niet vermoeid aan de middagtraining begin.
| MA | DI | WO | DO | VR | ZA | ZO | |
| OCHTEND | 50 min Z0 11 km |
50 min Z0 11 km |
90 min Z0 20 km |
50 minuten Z0 11 km | 50 min Z0 11 km (of fietsen) | 3×8 min Z3 + 3x3min Z3/Z4 | 120 min Z0 28km |
| MIDDAG | 6x800m Z3/Z4 + 5x150m sprint heuvelop | 4×10 min. Z3 | Core en Kracht | 8x1200m Z3, Z4 | Core | 50 min Z0 11 km | Core en Kracht |
In de onderstaand overzicht kun je de hartslagen per zone zien.
Zoladz zone Hartslag
Z5 Maximale hartslag – 10
Z4 Maximale hartslag – 20
Z3 Maximale hartslag – 30
Z2 Maximale hartslag – 40
Z1 Maximale hartslag – 50
Z0 Maximale hartslag – 60
De middagtraining is de belangrijkste training van de dag, hier ligt de focus meer op kwaliteit en wordt er op een hoger tempo gelopen. Wanneer je kijkt naar mijn weekschema, zie je dat verreweg het grootste deel van de kilometers die ik hardloop zich in de lage hartslagzones bevinden.
Heuveltraining op maandag staat er, mits er op zondag geen wedstrijd is geweest, een heuveltraining op het programma. Deze vindt plaats op Mt. Warnsborn, een pittige heuvel in Warnsborn. Deze training bestaat bijvoorbeeld uit zes keer de ongeveer 850 meter lange heuvel beklimmen, soms nog gevolgd door vijf keer een snellere 150meter heuvelop. Gedurende de klim wordt deze heuvel geleidelijk steeds steiler, waardoor deze training elke week een leuke uitdaging is. Zelf ervaar ik enorm veel profijt te hebben van deze wekelijkse heuveltraining. Eigenlijk doe je een voor hardlopen heel specifieke krachttraining. Toen ik deze training voor het eerst deed liep ik de lange heuvels gemiddeld in 3 minuten en 25 seconden, nu is dit ongeveer 2 minuten en 55 seconden. Voor mij persoonlijk denk ik dat dit wellicht de belangrijkste training van de week is. Aangezien ik in Friesland nooit met zo’n heuvel heb kunnen trainen, kan ik de extra kracht die je door deze training krijgt goed gebruiken! Mijn ervaring is dat een wekelijkse heuveltraining onmisbaar is in het trainingsschema.
Tempoblokken op dinsdag staan er meestal lange tempoblokken op het programma. Ook deze training vindt plaats op Warnsborn. We doen deze training op het rondje van de Europese kampioenen bij hotel Groot Warnsborn. Deze training bestaat bijvoorbeeld uit 4×10 minuten of 3×4 km. Tijdens deze training is het vooral belangrijk om niet te hard te lopen. De tien minuten blokken gaan op ongeveer marathontempo, ongeveer tussen Zoladz zones twee en drie.
Kijkend naar mijn trainingsweek zie je dat een heel groot gedeelte uit rustige tempo’s bestaat. Terwijl ik in de winter voor 10km lange crossen train, gaan uiteindelijk maar 3 à 4% van de kilometers die ik wekelijks hardloop in dit wedstrijdtempo. Dit klinkt tegenstrijdig, als je harder traint ga je sneller lopen toch? Zelf heb ik ervaren dat ik een snelle tien kilometer cross kan lopen op deze rustige tempo’s. In de winter bestaat het grootste deel van het trainingsschema uit rustige tempo’s. Duurlopen gaan in de laagste hartslagzone en intervaltrainingen zijn vaak tempoblokken op ongeveer marathontempo. Hoewel er, zeker in de wintermaanden, maar heel weinig op het tien kilometer wedstrijdtempo of sneller getraind wordt, pakt dit in de wedstrijden toch goed uit.
Krachttraining woensdagochtend en zondagmiddag staat er standaard een krachttraining bij Healthclub Heyenoord op het programma. Deze krachttraining helpt om meer power in je pas te krijgen tijdens het hardlopen. Deze training begint met een ronde oefeningen met elastieken bandjes voor de bilspieren. Vervolgens doen we een aantal core-stability oefeningen, denk aan buikspieroefeningen, planken enzovoort. Daarna volgt het krachtprogramma, hier doen we oefeningen als squats, deadlift, step ups en lunges. Zelf doe ik twee keer per week krachttraining, omdat ik merk dat ik hier nog het meeste kan winnen. Net als met de heuveltraining, merk ik dat ik tijdens het hardlopen veel profijt heb van krachttraining.
Meer weten? Wil je meer weten over hoe je slimmer kan trainen, een efficiëntere looptechniek aan kunt leren en blessurevrij kunt blijven? Samen met mijn vader heb ik een e-boek geschreven dat je een volledig stappenplan biedt om een betere hardloper te worden, ondersteund door meer dan 100 voorbeeldvideo’s. Zie http://www.lichtlopen.nl/blessurevrij-hardlopen/.
Foto: Max Kooijmans