Steeds mensen trekken hun hardloopschoenen aan met het doel: afvallen. Hardlopen staat bekend als een effectieve manier om calorieën te verbranden en je conditie te verbeteren. Maar is het wel zo slim om te starten met hardlopen als je overgewicht hebt?
We weten het al lang, hardlopen heeft vele voordelen. Je verbrandt veel energie, wat gunstig is voor vetverlies. Het zorgt voor een snelle verbetering in fitheid waardoor je na 2-3 weken vaak al een energieker gevoel ervaart en daarnaast vermindert je stress en vergroot het je zelfvertrouwen. Naast die mentale boost zorgt het ook nog eens voor een betere stofwisseling en meer spiermassa.
Maar hardlopen is ook een intensieve sport die flinke belasting geeft op je gewrichten, met name je knieën, enkels, voeten en onderrug. Voor mensen met een hoger gewicht is die impact groter. Bij elke stap vang je namelijk 2 tot 3 keer je lichaamsgewicht op. Hierdoor is de kans op blessures en overbelasting van pezen en gewrichten een stuk groter voor mensen met overgewicht.
Starten met hardlopen kan nog steeds veilig zijn, maar enkel als je dit rustig opbouwt. We leggen je uit hoe je starten met hardlopen het beste kunt aanpakken:
Start met een wandel-jogschema
Als je net begint, is het belangrijk om niet te snel te willen opbouwen. Te veel lopen in korte tijd verhoogt het risico op blessures. Bovendien verbrandt wandelen of rustig joggen ook al calorieën. Begin met een mix van wandelen en joggen (bijvoorbeeld 1 min joggen, 2 min wandelen, herhaal 20-30 min), plan voldoende rustdagen om herstel te bevorderen én bouw geleidelijk op. Gebruik bijvoorbeeld een hardloopapp zoals Hardlopen met Evy of gebruik een schema om rustig naar de eerste 3-5 kilometer toe te trainen.
Overweeg eerst (gedeeltelijk) afvallen via wandelen & voeding
Soms is het veiliger om eerst wat kilo’s kwijt te raken door dagelijks te gaan wandelen (30-45 min per dag), te gaan zwemmen of fietsen (minder belastend voor het lijf) of te starten met krachttraining. Hierdoor ontlast je je gewrichten en verklein je de kans op blessures bij latere looptraining. Hoewel hardlopen helpt bij het verhogen van je calorieverbruik, is voeding cruciaal als je wilt afvallen. Afvallen betekent simpel gezegd: je moet meer energie verbruiken dan je binnenkrijgt. Dit heet een negatieve energiebalans.
Kies het juiste materiaal & ondergrond
Zoals we eerder al benoemden is hardlopen erg belastend voor het lijf. Het is daarom essentieel om goede hardloopschoenen te dragen die voldoende demping bieden. Ga hiervoor altijd naar een hardloopspeciaalzaak zodat je deskundig advies ontvangt. Daarnaast helpt het om je hardlooptrainingen op zachte ondergrond te lopen. Denk hierbij aan bospaden, gravel of de atletiekbaak. Vermijd beton in de eerste weken om de belasting op je lijf te verminderen.
Neem voldoende rust
Voldoende rust en herstel zijn noodzakelijk om veilig te kunnen blijven hardlopen. Bouw daarom altijd minstens één rustdag in tussen je looptrainingen. Luister naar de signalen van je lichaam. Ervaar je pijn of flinke spierpijn tijdens/na je trainingen, dan is dat een signaal om je schema of trainingen aan te passen.
Het is dus zeker mogelijk om te starten met hardlopen, ook als je overgewicht hebt. Maar, je moet wel voorzichtig en verstandig starten. Een combinatie van wandelen, lichte loopintervallen, krachttraining en een juist voedingspatroon is vaak de beste weg naar duurzame vetverbranding én blessurevrij opbouwen. Met geduld, slimme opbouw en de juiste mindset is hardlopen een fantastische manier om fitter, sterker en gezonder te worden. Voor je het weet ben je net zo verslaafd aan lopen als wij!
De Hardloopnetwerk nieuwsbrief lezen? Ontvang elke maandag de hoogtepunten van afgelopen week in je mailbox.
Foto: Erik van Leeuwen
- Noah Schutte hoopt op constante Valencia Marathon: ‘Sommige info niet te serieus nemen’
- Alles wat je moet weten over de Valencia Marathon
- Rising Star: Suzanne Harland
- Programma & Nederlandse atleten EK cross 2025 (+ startlijsten)
- Tunis als verrassende (halve) marathonbestemming: vlak parcours en winterzon