Wat was de NN Marathon Rotterdam prachtig. Maar nu zit het erop en dat voel je nog wel een aantal dagen, soms wel weken. Trainen voor een marathon is één ding, herstellen na afloop vereist weer hele andere kwaliteiten. Wat kun je doen om sneller te herstellen? Wij geven je 4 tips (stiekem zijn het er zes trouwens).
Tip 1: Aanvullen
Tijdens het lopen van een marathon verbrand je ontzettend veel energie. Ook verlies je veel vocht. Dit kan je meteen na de marathon zo veel mogelijk aanvullen, maar ook in de dagen na je marathon moet je goed blijven drinken en eten. Lukt dat niet vanwege maagklachten? Dan kan een blikje cola nog wel eens helpen om je maag te kalmeren. Let op de kleur van je urine om te zien of je genoeg drinkt; is je urine gelig dan ben je duidelijk nog niet gehydrateerd.
Tip 2: Op tijd naar bed
In de dagen en weken na de marathon ben je vatbaarder voor verkoudheid, griep en infecties aan je luchtwegen. Let dus op dat je naast gezonde voeding en veel water ook genoeg slaapt. Slapen maakt de kans op ziekte niet alleen kleiner, het is ook één van de belangrijke dingen om je spieren te laten herstellen. Het zorgt ervoor dat je lichaam sneller weer opgeladen is. Op tijd naar bed dus!
Lees ook: Herstellen en relaxen doe je met een elektrische compressiebroek
Tip 3: Loop minstens een week niet hard
Waarschijnlijk heb je vreselijke last van spierpijn. De pijn wordt veroorzaakt door kleine spierscheurtjes. Het lijkt misschien een goed idee om de spierpijn ‘eruit te lopen’, maar het is beter om de eerste week na de marathon helemaal niet te lopen. Onderzoek aan de Ball State University in Indiana liet zien dat de groep die na hun marathon niet liep, op de derde dag na de marathon een verbetering in spierkracht en uithoudingsvermogen had, terwijl bij de groep die elke dag gedurende 20 à 40 minuten rustig jogde nog geen herstel te bespeuren was. De rest van de week scoorde de niet-lopende groep bij het testen van spierkracht en uithoudingsvermogen constant beter. Ook waren de beenspieren van de joggers na 5 dagen in een slechtere conditie dan die van de anderen. Het is dus echt slimmer om even niet te lopen. Als je je goed voelt en geen blessure hebt kun je eventueel wel voorzichtig wat alternatieve training doen, zoals zwemmen, fietsen, op de ElliptiGO of crosstrainen.
Tip 4: Eiwitten helpen je pijnlijke spieren een handje
Heb jij normaal een behoorlijk koolhydraatrijk dieet? Zorg dat je in de dagen na de marathon ook genoeg eiwitten neemt om de reparatie van onder andere spierschade mogelijk te maken. Dat kan bijvoorbeeld door een bakje kwark (met muesli, noten, of fruit) als tussendoortje en/of voordat je naar bed gaat. Hoeveel eiwit heb ik nodig als hardloper?
Tot slot, hier vind je nog wat handige tips om vooraf je spierpijn te verminderen (voor je volgende marathon).
Foto: Erik van Leeuwen
- Jennifer Gulikers voor NK 10.000 meter: ’Goud nog op wensenlijstje’
- FBK Games 2023 (uitslagen, quotes & meer)
- Gouden Spike 2023
- Ga meer fietsen om sneller te lopen
- De voordelen van een magnesium supplement