Wil je je loopdoelen bereiken, dan kun je het beste gewoon, jawel, hardlopen. Specificiteit is belangrijk in de trainingsleer, die voorschrijft dat je datgene moet trainen waarin je beter wil worden. Maar soms is alternatieve training verstandiger, bij een pijntje, blessure, of simpelweg motivatiekort. Dit zijn de alternatieve adviezen voor hardlopen van Niels Esmeijer, oprichter van MTFU Coaching, triatleet en haas van onder andere Anne Luijten.
Waarom zou ik alternatief trainen?
De meeste mensen zullen waarschijnlijk alternatief gaan trainen als ze te maken hebben met pijntjes of blessures, veroorzaakt door het hardlopen, of om deze juist te voorkomen. Met alternatief trainen kun je wel een goede trainingsprikkel krijgen, zonder de impact op je gewrichten. Maar ook als je niet geblesseerd bent, maar toch je uithoudingsvermogen verder wil uitbouwen, zijn fietsen of zwemmen bijvoorbeeld een goede optie. Dit kan ook nuttig zijn in periodes van herstel, na bijvoorbeeld een zware wedstrijd. Een andere goede reden om alternatief trainen in te bouwen in je schema is om variatie te behouden. Door af te wisselen met bijvoorbeeld krachttraining, yoga of pilates blijven je trainingen interessant en uitdagend, wat kan helpen om motivatie en plezier in de sport te behouden. Motivatie en plezier zijn essentieel voor consistent en langdurig blijven trainen, wat de basis is voor continue progressie. Ook je kracht en flexibiliteit verbetert na alternatief trainen. Het is belangrijk om te beseffen dat alternatief trainen niet alleen handig als op de momenten dat je niet kan lopen door blessures, maar juist goed is om een vaste plek te geven in je schema het hele jaar door.
Maar wat moet je dan doen? Vier opties met telkens twee trainingen om uit te proberen!
Fietsen
Een geweldige manier om je uithoudingsvermogen te verbeteren, zonder de impact op je gewrichten. Het is ook een prima manier om lekker de natuur in te gaan (en op zoek te gaan naar goede koffietentjes). Of, wat ik zou willen adviseren, als het weer wat guurder wordt: een indoor-ritje met een Netflixserie of goede foute muziek op je koptelefoon. Je intensiteit bij fietsen meet je het beste af aan de hand van je hartslag of, als je dat hebt, je power. Je kunt beide testen, maar als je dat niet wil of kan doen, kun je als vuistregel hanteren dat je anaerobe drempel bij het fietsen ongeveer 10-15 slagen lager ligt dan bij het lopen. Als je anaerobe drempel bij hardlopen bijvoorbeeld 175 slagen is, dan is dat bij fietsen ongeveer 160-165. Dit is belangrijk om te beseffen om de intensiteit van je trainingen goed te bepalen.
Twee voorbeeldtrainingen:
- Duurtraining: Fiets 60-90 minuten op een gematigd tempo (zone 1-2 kijkend naar je fietshartslagzones). Zorg dat je enige mate van inspanning voelt, maar je kunt nog wel een gesprek voeren zonder te hijgen! Of de spannende twist in de ontknoping van je Netflixthriller begrijpen.
- Intervaltraining: Doe een warming-up van 15-20 minuten, opbouwend van zone 1 naar zone 2. Doe daarna 10 setjes van 30 seconden hard gevolgd door 1 minuut rustig. Probeer tijdens die 30jes flink aan te zetten, maar wel zo dat je je laatste herhaling nog net zo hard kan doen als de eerste (ook hier kun je je pacing skills inzetten). Fiets vervolgens nog 5-10 minuten uit. Deze training is bijvoorbeeld goed uit te voeren in een sportschool. Zo kan je gecontroleerd en veilig 30 seconden flink doortrappen zonder rekening te hoeven houden met stoplichten, blaadjes op de weg of overstekende omaatjes.
Lees ook: Ga meer fietsen om harder te lopen
Zwemmen
Zwemmen is een workout voor je gehele lichaam die je spieren versterkt en je uithoudingsvermogen bevordert zonder dat je je gewrichten belast. En je hoeft echt geen borstcrawl te kunnen zwemmen om een goede trainingsprikkel te krijgen. Ja, het kan soms frustrerend zijn om voorbij gezwommen te worden door mensen die op het oog een stuk minder fit zijn dan jou. (Ik vergeet nooit de dag dat ik eruit werd gezwommen door een kind van 8.) Maar prent jezelf in dat jij waarschijnlijk een stuk harder loopt dan zij.
Twee voorbeeldtrainingen:
- Mix it up: Zwem 10 lengtes (25 of 50 meter) in verschillende stijlen (borstcrawl, rugcrawl, schoolslag en als je het aandurft vlinderslag!) met 1 minuut rust tussen de sets. Dit houdt het leuk en gevarieerd. Zwem totaal zo’n 45 minuten (of totdat de rimpels in je handen te grove vormen beginnen aan te nemen).
- Intervaltraining: Doe een setje zoals hierboven beschreven als warming-up. Doe vervolgens 10-20 setjes van 25 meter sprinten met 25 meter rustig zwemmen met telkens 30 seconden rust. Zwem daarna nog een paar minuten uit in verschillende slagen.
Lees ook: Deze 10-kilometerwedstrijden mag je niet missen deze winter
Krachttraining
Krachttraining maakt je sterker en helpt je looptechniek verbeteren. Het zorgt ervoor dat je ook onder vermoeidheid je vorm langer kan behouden, sneller bij de finish bent en niet als een dronken pinguïn over de eindstreep hobbelt!
Twee voorbeeldtrainingen:
- Thuisroutine: Ook hier zijn er genoeg apps die je kunnen helpen. Maar om te starten kun je beginnen met 5 oefeningen (bijv. squats, lunges, burpee, planken, en opdrukken). Voer elk 10-15 herhalingen uit met 30 seconden rust tussen de oefeningen. Herhaal de hele cyclus drie keer.
- In de gym: Het beste is dat je je in de gym goed laat instrueren door een trainer om te zorgen dat je de oefeningen correct uitvoert. Een verkeerd uitgevoerde deadlift, kan inderdaad dodelijk zijn… Overleg met een trainer in de gym waar je aan wil werken en bepaal in overleg welke oefeningen je daarbij kunnen helpen.
Lees ook: Herstel als een topsporter met je eigen ‘compressie masseur’ altijd bij de hand
Pilates en yoga
Pilates helpt bij het versterken van de core: essentieel voor hardlopers om blessures te voorkomen. En wie weet krijg je er ook nog een killer sixpack van, altijd mooi meegenomen… Yoga helpt bij flexibiliteit, ademhaling en kan zelfs je mentale focus verbeteren.
Twee voorbeeldtrainingen:
- In de studio: Volg een pilates of yogales bij een studio of gym in de buurt. Laat je leiden in de les en voel je lichaam werken op plekken die je niet voor mogelijk had gehouden.
- Thuisroutine: Twee populaire yoga YouTube kanalen zijn Yoga with Adriene en Yoga with Kassandra. Hier vind je heel veel Yoga lessen van verschillende lengten. Er zijn ook genoeg apps die je helpen met het doorlopen van een routine. Leg een matje neer (voor de tv, op je slaapkamer, in de tuin, waar je ook maar plek hebt). Open de app, klik start, en let’s go!
Kortom: hardlopen is geweldig, maar alternatief trainen kan je helpen in het balanceren van je belasting om te zorgen dat je langdurig, blessurevrij en vol motivatie kan blijven trainen. Dus pak die fiets, duik in het zwembad, rol de mat uit of til wat gewichten. Ook al s de eerste keer lastig, probeer het een routine te maken en te integreren in je trainingsschema. Het zal je helpen om vaker, langer en harder te lopen. En dat is als loper toch het allerleukste?!
Foto’s: Erik van Leeuwen
De Hardloopnetwerk nieuwsbrief lezen? Ontvang elke maandag de hoogtepunten van afgelopen week in je mailbox.
