Wist je dat vrouwen hun tempo tijdens een marathon gemiddeld beter vasthouden dan mannen? Onderzoekers analyseerden bijna 92.000 marathonprestaties en zagen dat mannen in de tweede helft meer ‘inzakten’. Gemiddeld zakte hun tempo met 15,6 procent, tegenover 11,7 procent bij vrouwen. Een mogelijke verklaring is dat mannen hun mogelijkheden vooraf vaker wat te optimistisch inschatten. Een mooie aanleiding om eens kritisch naar je eigen raceplan te kijken. Want hoe bepaal je het tempo waarmee je het maximale uit je voorbereiding haalt, zonder na 35 kilometer helemaal op een hoop te gaan? We vergeleken verschillende methodes om je handvatten te geven voor je volgende marathon.
Hoogmoed komt voor de val?
Uit onderzoek blijkt dus dat lopers met een te optimistische verwachting het vaker moesten bekopen met een tegenvallend tweede deel. Daaruit zou je kunnen concluderen dat je beter voorzichtiger weg kunt gaan. Alleen wat je verliest in het begin kun je niet altijd goedmaken aan het eind. Als je een optimale marathon wil lopen is het dus zaak je tempo zo goed mogelijk in te schatten. En daar zijn methodes voor. We zetten de belangrijkste manieren naast elkaar en geven onze mening over de betrouwbaarheid.
Lees ook: Wat is de beste race-indeling: zo loop je jouw ideale wedstrijd
Methode 1: de Riegel-formule
Een recente halve marathon is een goed vertrekpunt. Met de Riegel-formule kun je een wedstrijdtijd omrekenen naar een andere afstand. De formule houdt rekening met het feit dat je bij een langere afstand langzamer loopt:
Voorspelde tijd = recente wedstrijdtijd × (nieuwe afstand ÷ gelopen afstand)^1,06
Van een halve naar een hele marathon komt dat neer op je halve-marathontijd vermenigvuldigen met ongeveer 2,085.
- Halve marathon in 1:30 → ongeveer 3:08 op de marathon, circa 4:27/km.
- Halve marathon in 1:45 → ongeveer 3:39, circa 5:11/km.
- Halve marathon in 2:00 → ongeveer 4:10, circa 5:56/km.
Dat maakt de formule handig: je hebt één recente wedstrijd nodig en krijgt meteen een concrete indicatie. Maar zie die uitkomst vooral als eerste schatting. Onderzoek onder ruim 2300 recreatieve lopers liet zien dat de Riegel-formule voor afstanden tot en met de halve marathon behoorlijk goed werkte, maar juist bij de marathon te optimistisch werd. Bij ongeveer de helft van de marathonlopers voorspelde de formule een tijd die minstens tien minuten sneller was dan hun werkelijke eindtijd.
Dat is niet zo vreemd. De formule weet immers niet hoeveel kilometers je per week loopt, hoeveel lange duurlopen je hebt gedaan en hoe goed je lichaam gewend is om ruim twee, drie of vier uur te blijven presteren. Onderzoek laat bovendien zien dat trainingsomvang en de lengte van je lange duurlopen samenhangen met marathonprestaties.
Ons oordeel: een sterk vertrekpunt, maar te beperkt om je marathontempo alleen hierop te baseren.
Check ook: Marathonkalender 2027
Methode 2: Marathonblokken
Een rekensom vertelt wat mogelijk zou kunnen zijn. Marathonblokkentraining helpt ontdekken hoe dat tempo in de praktijk voelt. Bij deze training loop je langere stukken (bijvoorbeeld 3*20 minuten) rond je beoogde marathontempo, met rustige kilometers ertussen.
Zie deze training niet als een wedstrijd. Het gaat erom dat je ook in het laatste blok je tempo nog gecontroleerd kunt vasthouden. Blijft je looptechniek goed? Moet je steeds harder werken om hetzelfde tempo vast te houden? Kun je tegelijkertijd je geplande gels en drinken gebruiken? En herstel je normaal van de training?
Gaan meerdere van zulke sessies gecontroleerd, dan ondersteunt dat je gekozen marathontempo. Moet je al vroeg forceren of stort het laatste blok in, kijk dan kritisch naar je doel én naar vermoeidheid, voeding en omstandigheden. Eén goede of slechte training zegt weinig; kijk vooral naar het patroon over meerdere sessies.
Ons oordeel: veel waardevoller wanneer meerdere marathonspecifieke trainingen hetzelfde beeld geven. Zie zo’n training niet als examen dat je moet halen, maar als informatie.
Lees ook: Key sessions voor de marathon: welke trainingen maken het verschil?
Methode 3: gebruik je vorige marathon als realitycheck
Heb je al een marathon gelopen? Vergelijk dan eens eerst wat een eerder gelopen halve marathon toen voorspelde met wat je werkelijk liep. Je kunt zo je persoonlijke marathonfactor berekenen: marathontijd ÷ halve-marathontijd. Stel:
- Halve marathon: 1:45
- Riegel-voorspelling: 3:39
- Werkelijke marathon: 3:55
Heb je meerdere marathons gelopen, zet die dan naast elkaar. Misschien liep je eerst 16 minuten boven je Riegel-voorspelling, later 10 minuten en daarna nog maar 3. Dan zie je dat je je snelheid op de halve marathon steeds beter omzet naar 42,2 kilometer.
Ons oordeel: hoe meer marathonervaring je hebt, hoe waardevoller je eigen patroon wordt. Kijk niet alleen naar eindtijden, maar ook naar verval, voorbereiding en hoe goed jij een halve marathon doorgaans omzet naar een hele.
Lees ook: Zo bereken je je tussentijden tijdens een wedstrijd (calculator)
Methode 4: check je horloge
Dan de voorspelling die veel lopers waarschijnlijk het vaakst bekijken: die op hun hardloophorloge. Het is verleidelijk om die heel serieus te nemen. Je horloge zit immers bij vrijwel iedere training om je pols, meet je hartslag en tempo en schat je conditie. Het móét je inmiddels toch behoorlijk goed kennen? Hoe zo’n voorspelling tot stand komt, verschilt per merk en model. Nieuwere Garmin-horloges combineren bijvoorbeeld VO₂max met recente trainingsbelasting, trainingsvolume en trainingsgeschiedenis.
Voor kortere afstanden kan zo’n voorspelling inderdaad best wel nauwkeurig zijn. In recent onderzoek droegen 154 recreatieve lopers minimaal zes weken een Huawei Watch GT Runner. De voorspellingen voor 5 kilometer, 10 kilometer en halve marathon lagen gemiddeld dicht bij de werkelijk gelopen tijden. De marathon werd in die studie echter niet onderzocht. Een horloge kan heel goed constateren dat je aerobe conditie uitstekend is. Maar dat betekent nog niet automatisch dat je lichaam klaar is om die capaciteit 42,2 kilometer lang te gebruiken. Een loper met een snelle 10 kilometer, hoge geschatte VO₂max en relatief weinig kilometers kan daardoor een (te) indrukwekkende marathonvoorspelling op zijn horloge zien.
Ons oordeel: nuttige indicatie van je actuele conditie, maar bij de marathon zeker geen eindantwoord. Vraag je altijd af of je marathonvoorbereiding het getal ondersteunt. Staat er 3:05 op je horloge én liep je recent een halve marathon die daarbij past én gaan je marathonblokken goed? Dan wordt 3:05 interessanter.
Methode 5: de trainingsapp
Een trainingsapp kan meer informatie combineren dan één losse formule. Onderzoek laat zien dat marathonvoorspellingen verbeteren wanneer naast wedstrijdresultaten ook trainingsomvang wordt meegenomen.
Hoe doet Hardloopapp REN dat?
Volgens de makers gebruikt de app je persoonlijke records en marathondoel om drie trainingsankers te berekenen: je VO₂max-tempo, Critical Speed (CS) en aerobe drempel (AeT). Daarmee worden je trainingszones en de intensiteit van je trainingen bepaald. Tests en gelogde trainingen helpen de app vervolgens om die tempo’s gedurende de voorbereiding bij te stellen. Daarnaast krijg je een voorspelde marathontijd met een bijbehorende tempobandbreedte.
Het interessante zit wat ons betreft niet alleen in die voorspelde eindtijd, maar vooral in wat er daarna gebeurt. De key sessions in de marathonvoorbereiding geven informatie over hoe je reageert op langere en steeds specifiekere trainingen. Kun je de geplande blokken gecontroleerd uitvoeren? Hoe voelt de belasting wanneer je al langer onderweg bent? En past dat nog bij de voorspelling die de app geeft?
Ons oordeel: een trainingsapp heeft een duidelijke meerwaarde wanneer meerdere relevante onderdelen van je voorbereiding samenkomen in één voorspelling. Daardoor krijg je een completer beeld dan met één losse wedstrijdtijd of formule. De uitkomst wordt vooral sterk wanneer ze ook past bij je lange duurlopen, marathonspecifieke trainingen en recente vorm. Hoe meer onafhankelijke signalen hetzelfde tempo ondersteunen, hoe sterker je basis voor je raceplan.
Lees ook: Alles wat je moet weten wanneer je met REN gaat trainen
Probeer de app gratis!
REN, een hardloopapp die een gepersonaliseerd en flexibel hardloopprogramma samenstelt. De app is beschikbaar en is al door heel veel lopers in gebruik. Via deze speciale landingspagina is het mogelijk om de app gratis wat langer te proberen. Zo kun je ontdekken hoe adaptief trainen in de praktijk werkt. REN is nu te vinden in de App Store onder de naam Run with REN.
Dit artikel kwam tot stand in samenwerking met REN. Foto: Erik van Leeuwen
Al je sportvoeding voor je volgende marathon haal je bij RUNBITES. Met de code hardloopnetwerk10 krijg je 10% korting op je bestelling.