5 supplementen om je te ondersteunen richting jouw (halve) marathon

Heb jij over een aantal weken een (halve) marathon gepland staan? Of je nu voor de eerste keer een marathon loopt of al een ervaren loper bent, een goede voorbereiding is minstens zo belangrijk als de dag zelf. In dit artikel delen we 5 supplementen die jou kunnen helpen om vol vertrouwen toe te werken naar jouw beste 42 kilometer (of dik 21 kilometer) ooit!

1. Koolhydraten

Hoewel je je kunt afvragen of koolhydraten thuishoren in een artikel over supplementen, zijn ze onmisbaar als brandstof voor je spieren. Daarom mogen ze hier wat ons betreft niet ontbreken. Om met volle energie aan je volgende run te beginnen, is het essentieel om voldoende koolhydraten te eten. Na elke training raken de energievoorraden in je spieren uitgeput en die moeten weer worden aangevuld voor je volgende run. Koolhydraatrijke voeding zoals muesli, havermout, fruit, pasta, rijst en brood leveren uiteraard de belangrijkste bijdrage hieraan. Toch merken veel lopers dat het lastig kan zijn om voldoende koolhydraten binnen te krijgen via normale voeding, zeker wanneer het trainingsschema zwaarder wordt. In dat geval kan een zogenoemde ‘carboloader’ uitkomst bieden.

Zoals de naam al aangeeft, helpt een carboloader om je koolhydraatvoorraden op te laden. Dit supplement kun je gebruiken om voor je zware runs jouw energievoorraad wat te boosten. Neem bijvoorbeeld een uur voor je run een dosering carboloader om met extra energie je training in te gaan. Ook voor de marathon zelf is een carboloader ideaal. Begin dan de dag vóór je marathon al met 2-3 doseringen carboloader en neem deze verdeeld over de dag in. Tot slot kun je (net zoals bij trainingen) zo’n 1-2 uur voor je (halve) marathon nog een dosering carboloader nemen om maximaal opgeladen aan de start te staan.

Maltodextrine is een zo’n snel opneembare koolhydraatbron die je ook gemakkelijk kunt gebruiken tijdens het lopen. Je kunt het zelf mengen met water en eventueel je favoriete limonadesiroop toevoegen om een functionele sportdrank te maken. Dankzij de snelle opname van maltodextrine helpt het je energieniveau op peil te houden tijdens intensieve trainingen of wedstrijden.

2. Eiwitpoeder

Naast het aanvullen van je energievoorraden is het na een training ook belangrijk om je spieren te laten herstellen. Iedere training zorgt namelijk voor kleine beschadigingen in de spieren, die er uiteindelijk voor zorgen dat je beter wordt. En dat is natuurlijk precies je doel als je richting een loopevenement traint. Om dit te kunnen doen heeft je lichaam wel de juiste bouwstoffen nodig. Hiervoor zijn eiwitten belangrijk. Over het algemeen is het advies om dagelijks zo’n 1,4 tot 1,6 gram eiwit per kg lichaamsgewicht binnen te krijgen als hardloper. Hier hebben we eerder al een artikel over geschreven (hoeveel eiwit heb je nodig als hardloper). In het kort kunnen veel hardlopers hun eiwitinname nog net een beetje opschroeven. De ideale dagindeling komt uit op 4-5 maaltijden per dag met ongeveer 20 gram eiwit per maaltijd. Bij de hoofdmaaltijden lukt dit vaak wel, maar daaromheen is het voor veel lopers nog lastig. Daarom kan een eiwitshake een handige toevoeging zijn. Deze kun je direct na het lopen nemen om je spieren de bouwstoffen te geven die nodig zijn om optimaal te kunnen herstellen. Ook op andere momenten van de dag kun je een eiwitshake gebruiken om je eiwitinname te verhogen.

Lees hier meer over eiwitten als hardloper

3. Multivitamine

Over een multivitamine is niet heel veel spannends te vertellen en dat is nou juist zijn kracht. Een goed samengestelde multivitamine levert je dagelijks een mooie basis aan vitamines en mineralen die belangrijk zijn voor een gezond en fit lichaam. Hierdoor ben je verzekerd van een mooie inname en kun jij je onbezorgd focussen op het afwerken van je trainingen. De vitamines en mineralen die in een multivitamine zitten zijn bij ontzettend veel processen betrokken, denk bijvoorbeeld aan je energieproductie, spierfunctie, botgezondheid, weerstand, zenuwfunctie en spierherstel. Precies om deze reden biedt een goede multivitamine een mooie ondersteuning richting een belangrijk evenement.

4. Collageen

Over collageen hebben we ook al eerder een artikel geschreven. Collageen is een eiwit dat structuur, stevigheid en elasticiteit biedt aan onze bindweefsels. Dit geldt niet alleen voor de huid en nagels, maar ook voor pezen, gewrichten en botten. Collageen fungeert als een soort lijm die ons lichaam bij elkaar houdt. Het laatste waar je op zit te wachten tijdens je voorbereiding is een vervelende blessure. Daarom is het belangrijk dat je bindweefsels sterk zijn en goed functioneren. Wanneer je regelmatig traint (en dit goed opbouwt) gaat je lichaam deze weefsels steeds meer versterken door collageen aan te maken en te integreren in je pezen, botten en gewrichten. Hiervoor is het wel belangrijk om voldoende bouwstoffen beschikbaar te hebben.

Met de kortingscode Naardevaantjes25 krijg je tot en met 23 september (2024) 25% korting op het gehele assortiment van Virtuoos (inclusief Maurten).

Vitamine C is een belangrijke voedingsstof voor de aanmaak van collageen. Vandaar dat een goed collageen supplement ook vitamine C bevat. Collageen neem je zo’n 30-45 minuten voor je run, waardoor de collageenpeptiden tijdens het lopen in de bloedbaan circuleren. Dit kun je voor iedere run doen, of specifiek in een periode waarin je de trainingsbelasting opschroeft.

5. Omega-3

Tot slot willen we nog even stilstaan bij omega-3 vetzuren. Deze vetzuren worden niet voor niets essentiële vetzuren genoemd. De Gezondheidsraad adviseert om minimaal 1x per week vette vis te eten, zodat je voldoende van deze vetzuren binnenkrijgt. Toch lukt dat maar relatief weinig Nederlanders. In dit geval kan het zinvol zijn om een omega-3 supplement te nemen. Omega-3 vetzuren zijn onder andere betrokken bij de gezondheid van je hart en je hersenen.

Lees ook: ‘Train the gut’ en verbeter je marathonprestatie

Hardloopnetwerk x Virtuoos

Wij zijn als hardloopnetwerk erg blij met onze samenwerking met het Nederlandse supplementenbedrijf Virtuoos. Virtuoos levert hoge kwaliteit supplementen die precies voldoen aan de behoeften van sporters. Hierdoor vertrouwen zowel recreatieve sporters als absolute topatleten zoals Lieke Klaver, Lisanne de Witte, Jamile Samuel, Eveline Saalberg op de producten van Virtuoos.

Dit artikel kwam tot stand in samenwerking met Virtuoos. Foto: Erik van Leeuwen