Binnen de hardloopwereld wordt steeds vaker gesproken over RED-S. Niet alleen bij topsporters, maar ook bij fanatieke recreanten. Toch weten veel lopers eigenlijk niet precies wat het is. Ondertussen lopen sommigen er ongemerkt maanden of zelfs jaren mee rond. Vermoeidheid, terugkerende blessures, stressfracturen of plotseling slechtere prestaties worden vaak afgedaan als “te hard trainen”. Maar soms speelt er meer. Veel meer.
Wat betekent RED-S?
RED-S staat voor Relative Energy Deficiency in Sport. Vrij vertaald: een relatief energietekort door sport. Het ontstaat wanneer een sporter langdurig meer energie verbruikt dan via voeding binnenkrijgt. Het lichaam komt daardoor structureel brandstof tekort om normaal te functioneren. Dat gaat verder dan alleen sportprestaties. Bij RED-S kunnen allerlei processen in het lichaam ontregeld raken, zoals:
- hormonen
- herstel
- stofwisseling
- botgezondheid
- immuunsysteem
- slaap
- mentale gezondheid
Het probleem werd vroeger vooral omschreven als de “Female Athlete Triad”, maar inmiddels weten we dat RED-S veel breder is en ook mannen kan treffen.
Luister ook: #79 – RED-S Syndroom en hardblessures
Waarom lopen hardlopers extra risico?
Hardlopers behoren tot de grootste risicogroepen voor RED-S. Zeker in de duursportwereld speelt gewicht vaak een rol. Lichter zijn wordt regelmatig gekoppeld aan sneller lopen. Dat kan leiden tot:
- bewust minder eten
- streng lijnen
- obsessief gezond eten
- te weinig herstel
- extreem hoge trainingsbelasting
Daarnaast trainen veel hardlopers veel uren per week. Zeker marathonlopers en trailrunners verbranden enorme hoeveelheden energie. Als voeding daar niet in meegroeit, ontstaat langzaam een tekort. Ook social media speelt mee. De constante stroom van “perfecte” lichamen en extreem fitte atleten kan onbewust druk geven om steeds lichter of droger te worden.
Symptomen van RED-S
Het lastige aan RED-S is dat klachten vaak langzaam ontstaan. Bovendien worden signalen regelmatig genegeerd omdat sporters denken dat vermoeidheid “erbij hoort”.
Veelvoorkomende symptomen zijn:
- chronische vermoeidheid
- slechter herstel
- verminderde prestaties
- vaak ziek zijn
- stemmingswisselingen
- concentratieproblemen
- slaapproblemen
- koude handen en voeten
- terugkerende blessures
- stressfracturen
Bij vrouwen kunnen ook menstruatieproblemen ontstaan, bijvoorbeeld:
- onregelmatige menstruatie
- uitblijven van menstruatie
Dat is een belangrijk alarmsignaal. Een menstruatie die stopt door intensief sporten is niet “normaal”. Bij mannen zijn de signalen vaak minder zichtbaar, waardoor RED-S soms later wordt herkend.
Lees ook: Silke Jonkman kan weer pijnvrij hardlopen: ‘Ben veel blijer en gezonder dan voorheen’
Waarom is RED-S zo serieus?
Veel sporters merken in eerste instantie juist prestatiewinst. Ze vallen af, voelen zich licht en lopen sneller. Daardoor kan het probleem lang verborgen blijven. Maar uiteindelijk raakt het lichaam uitgeput.
Op langere termijn kan RED-S leiden tot hormonale ontregeling, een verminderde botdichtheid en stressfracturen. Daarnaast kunnen sporters te maken krijgen met langdurige vermoeidheid, een verminderde weerstand, mentale klachten en uiteindelijk blijvend prestatieverlies. Vooral stressfracturen komen relatief vaak voor bij hardlopers met RED-S.
Hoe ontstaat het en wat kun je eraan doen?
RED-S ontstaat meestal niet door één verkeerde week, maar door een langdurige disbalans tussen training, herstel en voeding. Bijvoorbeeld wanneer een sporter het trainingsvolume flink verhoogt zonder meer te eten, probeert af te vallen tijdens een zware trainingsperiode, dubbele trainingen draait met te weinig herstel of te streng omgaat met voeding. Vaak gebeurt dit deels onbewust. Veel sporters eten gezond, maar simpelweg te weinig voor wat hun lichaam daadwerkelijk nodig heeft.
Herstellen van RED-S draait in de basis om het herstellen van de energiebalans. Het lichaam moet weer voldoende brandstof krijgen om normaal te kunnen functioneren en herstellen. Dat betekent meestal meer eten, voldoende koolhydraten binnenkrijgen, herstel serieuzer nemen, de trainingsbelasting aanpassen, beter slapen en voldoende rustdagen inplannen. Soms is tijdelijk minder trainen noodzakelijk. Dat voelt voor veel hardlopers lastig, maar herstel lukt vaak niet zolang het lichaam in een energietekort blijft zitten.
Bij serieuze klachten is professionele begeleiding belangrijk. Denk bijvoorbeeld aan begeleiding van een sportarts, sportdiëtist, fysiotherapeut of psycholoog en mental coach.
Kun je volledig herstellen?
Ja, gelukkig meestal wel. Zeker wanneer RED-S op tijd wordt herkend. Maar herstel kost tijd. Hormonen, energieniveau en botgezondheid herstellen niet binnen een paar weken. Sommige sporters hebben maanden nodig voordat ze zich weer echt sterk voelen. De goede boodschap: goed gevoede sporters presteren uiteindelijk bijna altijd beter dan sporters die structureel te weinig eten.
Binnen de hardloopwereld wordt steeds opener gesproken over RED-S, en dat is belangrijk. Want hard trainen is niet hetzelfde als gezond trainen. Goed herstellen, voldoende eten en luisteren naar signalen van je lichaam horen net zo goed bij prestaties als intervaltrainingen en lange duurlopen. Sneller worden begint uiteindelijk niet alleen met harder trainen, maar ook met genoeg energie hebben om die trainingen daadwerkelijk te verwerken.
Foto: Erik van Leeuwen
- Next Generation Athletics 2026: loopnummers met limietenkansen, D-status & Wavelight
- Fastest known Times (FKT)
- Silke Jonkman kan weer pijnvrij hardlopen: ‘Ben veel blijer en gezonder dan voorheen’
- Programma van de EK Atletiek 2026 in Birmingham (Nederlandse tijden)
- 10x de leukste moederdagcadeaus voor jouw sportieve moeder