Je wist waarschijnlijk al dat je eiwitten nodig hebt om optimaal te herstellen na je training of wedstrijd. Als bron van eiwitten wordt vaak gedacht aan eiwitpoeders, kwark of kip. Maar ook tonijn is een zeer eiwitrijk product en makkelijk te eten als extraatje bij de lunch of avondeten. Zo bevat een blikje John West tonijnmoot maar liefst 33 gram eiwit. Lees hier de voordelen van tonijn en probeer de heerlijke recepten.
Waarom eiwitten?
Over het belang van eiwitten hebben we al meerdere artikelen geschreven. In het kort: eiwitten zijn cruciaal voor het herstel van spierschade en het maximaliseren van trainingseffecten. Door na een training eiwitten in te nemen, zorg je ervoor dat je lichaam direct kan beginnen met het herstellen van de spierschade.
Tijdens een training zijn je spieren hard aan het werk. Bij elke stap die je zet, spannen je spieren zich aan en ontspannen ze weer. Hierdoor ontstaan kleine scheurtjes in je spieren. Dit klinkt misschien vervelend, maar het is juist gunstig voor jou als hardloper. Deze scheurtjes fungeren namelijk als een signaal voor je lichaam om sterker te worden. Het is wel belangrijk om hier goed van te herstellen, zodat je bij je volgende training volledig fit bent. Eiwitten zijn essentieel voor dit herstel, omdat ze de bouwstenen zijn van je spieren.
Luister de podcast Naar de Vaantjes ‘Alles over ‘Voeding voor hardlopen‘ met Voedingsdeskundige Asker Jeukendrup
Naast het bevorderen van spierherstel heeft je lichaam ook voldoende eiwitten nodig om de maximale effecten uit je trainingen te halen. Na een training gaat je lichaam hard aan het werk, zodat je de volgende keer dezelfde training nog beter aankunt. Via allerlei signalen wordt je lichaam gestimuleerd om zich aan te passen en te verbeteren. Ook bij deze aanpassingen spelen eiwitten een cruciale rol. Eiwitten zijn dus niet alleen belangrijk voor spierherstel, maar ook voor het maximaliseren van de effecten van je training.
Hoeveel eiwitten heb je nodig?
Volwassenen hebben gemiddeld elke dag ongeveer 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Een persoon van 70 kilo zou dan dus circa 58 gram eiwit per dag nodig hebben. Het Voedingscentrum raadt echter aan dat kracht- en duursporters iets meer eiwitten nodig hebben. Ook volgens sportwetenschapper Asker Jeukendrop is de optimale hoeveelheid eiwitten voor spieropbouw hoger voor sporters, hij adviseert rond de 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht. Voor iemand van 70 kilo is dat 112 gram eiwitten per dag. Dit verdeel je het beste over vier maaltijden gedurende de dag. Een maaltijd met voldoende eiwit bevat 0,25 tot 0,4 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht. Voor iemand van 70 kilogram is dat dus 17,5 tot 28 gram per maaltijd.
De timing van eiwitinname is ook belangrijk. Het metabolische proces dat plaatsvindt in het menselijk lichaam, waarbij spiereiwitten met behulp van aminozuren aan je skelet worden gebonden, noemen we spiereiwitsynthese. Als eiwitten na inspanning worden geconsumeerd, werken ze om de spiereiwitsynthese te verhogen. Direct na inspanning is het innemen van eiwitten belangrijk (tussen 20 minuten en 60 minuten na inspanning), maar spieren vertonen 24 uur na een training nog steeds een verhoogde gevoeligheid voor eiwitinname. Dus tijdens deze hele periode is het belangrijk om de aanbevolen hoeveelheid eiwitten binnen te krijgen. Leucine is een essentieel aminozuur dat een belangrijke rol speelt in de spiereiwitsynthese. Daarom draagt leucine bij aan het opbouwen van eiwitten in de spieren.
Lees ook: Zo eet je genoeg eiwitten als flexitariër, vegetariër of veganist
Hoeveel eiwit zit er in tonijn?
Eiwitten zijn zowel voedingsstoffen als bouwstoffen en bestaan uit aminozuren. Sommige aminozuren moeten we uit ons dieet halen, de zogenaamde essentiële aminozuren. Tonijn bevat van nature alle essentiële aminozuren. Daarnaast bevat een gemiddelde portie tonijn de meeste leucine, in vergelijking met gemiddelde porties van andere eiwitbronnen zoals kip en ei.
Meer dan 200 studies over de voordelen van leucine in de afgelopen 5 jaar tonen aan dat er een grotere spiersynthese is na leucine-inname, zowel bij actieve jongeren als oudere volwassenen. Als het gaat om eiwitrijke visproducten, scoort tonijn hoog. Deze vis is een natuurlijke bron van energie en is licht verteerbaar. Het is niet voor niets een van de meest gegeten vissoorten in Nederland. Naast eiwitten is tonijn ook rijk aan vitamine D, B12, B3 (niacine) en ijzer. De voedingswaarden van tonijn komen in grote lijnen overeen met kipfilet. Het grote verschil is dat tonijn daarnaast goede vetten bevat, waar je als sporter niet zonder kunt. In 100 gram tonijn zit ruim 25 gram eiwit, dus het is een perfecte bron van eiwitten. Tonijn is ook vrij eenvoudig te consumeren als je blikjes koopt in de supermarkt, bijvoorbeeld die van John West. Die zijn overigens ook beschikbaar in een vegan tonijnvariant.
Een blik John West tonijn van 120 gram bevat maar liefst 33 gram eiwit (28 gram per 100 gram). Dit is het meeste eiwit van alle tonijn die verkrijgbaar is in de supermarkt. Daarvoor zou je een hele flinke shake moeten maken, ongeveer vijf eieren moeten eten of een hele forse bak kwark moeten verorberen. De John West Vegan tonijnvariant bevat 16 gram eiwit (per zakje van 135 gram).
Voor alle deelnemers van de DSW Buggenloop Rotterdam ligt er een blikje John West klaar. Die kun je ophalen na de finish. Onderaan dit artikel vind je een aantal gemakkelijke (herstel)gerechten met tonijn.
Als we verder dierlijke eiwitten vergelijken met plantaardige dan zegt Asker Jeukendrup hierover dat in dierlijke eiwitten, die nauw verwant zijn aan menselijke eiwitten, meer essentiële aminozuren voorkomen dan in plantaardige eiwitten. Daarom zeggen we dat dierlijke eiwitten een hogere biologische kwaliteit hebben dan plantaardige: er zitten meer essentiële aminozuren in.
De voordelen van tonijn op een rij
- Rijk aan eiwitten (belangrijk voor het bevorderen van spierherstel en het maximaliseren van het trainingseffect).
- Hoog gehalte van het essentiële aminozuur in eiwitten: leucine.
- Licht verteerbaar (zeker in vergelijking met vlees).
- Tonijn in blik is een ‘whole food’, is niet gemodificeerd en bevat geen toevoegingen.
- Geen aanwezigheid van allergenen, zoals lactose (bijvoorbeeld in zuivelproducten).
Hier vind je het alle producten van John West (ook de vegetarische varianten). De tonijn producten van John West vallen onder het wereldwijd erkende SeaChange®-programma wat staat voor de duurzame wijze van vissen voor mens, vis en oceanen. Lees meer.
Drie (herstel)recepten:
1. Salade met John West Tonijn Twist met honing en mosterd
Ingrediëntenlijst (2 personen):
- 1 zakje John West Tonijn Twist met honing en mosterd (85g)
- 1 el grove milde mosterd
- 2 romaine slastronkjes
- 150 gram haricot vert
- 2 boterhammen
- 3 el olijfolie
- 2 eieren
- 2 el (zoetzure) rode ui
- Grof zeezout
Stap 1: Kook 2 eieren middelhard. Dop ondertussen de haricot verts en kook deze in ongeveer 8 minuten gaar. Giet de haricot verts af en spoel deze af met koud water tot deze afgekoeld zijn. Zet apart.
Stap 2: Snij de korsten van de boterhammen en snij ze in kleine blokjes. Verhit 2 el olijfolie in een koekenpan en bak hierin de boterhammen totdat ze goudbruin en knapperig zijn. Bestrooi de croutons met wat zout. Zet apart.
Stap 3: Snij de romaine sla en was deze schoon. Doe de sla en de boontjes in een grote kom en meng met de (zoetzure) rode ui. Schenk 1 eetepel olijfolie over de salade en voeg nog wat extra grove mosterd toe naar smaak.
Stap 4: Pel de eieren, snij in kwarten en leg op de salade. Strooi de croutons over de salade. Voeg als laatste de John West Tonijn Twist met honing en mosterd toe.
2. Quiche met cherrytomaten en tonijn
Ingrediëntenlijst (3-4 personen):
- 1 blik John West tonijnstukken in water (145g)
- 1 pak vers rond bladerdeeg
- 200 gram rode en gele cherrytomaten
- 150 gram mozzarella bolletjes
- 3 eieren
- Scheutje melk
- Peper/zout
- Verse basilicum
Stap 1: Verwarm de oven voor op 200 graden. Bekleed een ronde quichevorm met bakpapier en leg hier het bladerdeeg in. Was de tomaten en dep deze droog.
Stap 2: Verdeel de tomaten en de mozzarella bolletjes over de bodem. Giet de tonijn af en verdeel de tonijn tussen de tomaat en mozzarella.
Stap 3: Meng 3 eieren in een kom met een scheutje melk en een snufje peper en zout. Kluts dit goed door elkaar en verdeel het mengsel over de quiche.
Stap 4: Bak de quiche voor ongeveer 20 minuten op 200 graden. Zet de oven daarna naar 160 graden en bak nog eens 20 minuten af totdat de quiche goed gaar is. Serveer de quiche met blaadjes verse basilicum.
3. Frisse pastasalade met John West tonijnmoot met een vleugje olijfolie
Ingrediëntenlijst (2 personen):
- 1 blik John West tonijnmoot met een vleugje olijfolie (120g)
- 100 gram penne (of een ander soort pasta)
- 1 rode ui
- 100 gram snoeptomaatjes
- 100 gram (baby)spinazie
- 10 bolletjes mini mozzarella
- Handje groene olijven
- 3 el olijfolie
- 1 el citroensap
- Zwarte peper
Stap 1: Kook de pasta zoals aangegeven op de verpakking. Giet af en spoel onder koud stromend water. Laat goed uitlekken.
Stap 2: Snij ondertussen de rode ui in dunne ringen en halveer de tomaatjes. Laat de olijven en mozzarellabolletjes uitlekken.
Stap 3: Doe de pasta in een kom en meng met de rode ui, tomaatjes, olijven, spinazie, olijfolie en het citroensap. Schep de John West tonijnmoot door de pasta.
Stap 4: Schep de pastasalade op een mooi bord en serveer met de mini mozzarella en wat zwarte peper.
Meer recepten met tonijn vind je hier.
Dit artikel kwam tot stand in samenwerking met John West. De tonijn producten van John West vallen onder het wereldwijd erkende SeaChange®-programma wat staat voor de duurzame wijze van vissen voor mens, vis en oceanen. Lees meer.
- Churandy Martina: ‘Als alles klopt, kan ik op de EK en Spelen ook de 100 meter lopen’
- Twee keer per dag hardlopen, heeft dat wel zin?
- Vijf belangrijke functies van omega 3-vetzuren voor hardlopers
- Nienke Brinkman valt uit in Hamburg Marathon: geen Olympische Spelen
- Rising Star: Jolie Baerveldt