In de laatste week voor de marathon kan je qua training niks meer winnen, alleen verliezen. De kilometers zijn gemaakt, de eventuele pijntjes hopelijk onder controle en dan wordt het tijd om elk uur het weerbericht te checken, je het ene uur geweldig voelen en jezelf het volgende uur wanhopend af te vragen hoe je ooit je doel gaat halen. Taperen, oftewel het terugbrengen van de trainingsomvang, doet rare dingen met een loper. Naast goed uitrusten is er nog een belangrijk factor om optimaal aan de start te staan: koolhydraten stapelen.
Door: Michael Beuwer
Wat is koolhydraten stapelen?
Wanneer je een marathon loopt is koolhydraten stapelen erg belangrijk. Je zal namelijk tijdens de wedstrijd voor een groot gedeelte afhankelijk zijn van koolhydraten in je energievoorziening. Hoe harder je loopt, hoe meer koolhydraten je relatief verbrandt ten opzichte van vet. Het probleem is echter dat je maar een gelimiteerde voorraad aan koolhydraten op kan slaan in je spieren en lever. Dit wordt opgeslagen als glycogeen en wordt tijdens het lopen omgezet in glucose zodat je spieren energie kunnen leveren. Een goed getrainde loper kan echter maar voor ongeveer een uur aan energie opslaan. Daarom is het ten eerste belangrijk om goed te eten tijdens de wedstrijd. Zelfs met state of the art sportvoeding kan je maar 80 gram aan koolhydraten per uur opnemen. Dit staat gelijk aan 320 kcal per uur. Dit valt in het niet bij de 3000 kcal die je verbrandt tijdens een marathon. Elke gram glycogeen die je dus in je spieren gepropt krijgt is mooi meegenomen. Dit krijg je voor elkaar door in de dagen voor de wedstrijd je koolhydraatinname te verhogen; koolhydraten stapelen dus!
—
Meer marathon informatie
- De laatste week: Stapelen, stapelen, stapelen
- Aantal koolhydraten tijdens de marathon
- Boost je prestatie: Vijf supplementen
—
Hoe stapel ik het beste koolhydraten?
Koolhydraten stapelen is niks anders dan het percentage koolhydraten in je voeding verhogen. Dit betekent echter niet dat je meer moet gaan eten; het aandeel eiwitten en vooral vetten moet juist omlaag. Ook minder je je vezelinname en eet je dus in tegenstelling tot normaal minder groente en fruit, en witte pasta en rijst in plaats van de volkorenvarianten. Dit omdat vetten en vezels meer tijd kosten om te verteren en je zo voorkomt dat er maag- en darmproblemen optreden tijdens de wedstrijd. Ook is het erg belangrijk om goed gehydrateerd te zijn. Drink dus ook genoeg vocht in de dagen voorafgaand aan de wedstrijd en ’s ochtends voor de wedstrijd.
—
Lees ook: Dit eet Olympische marathonloopster Anne Luijten (+kortingscode op alle sportvoeding)
Miranda Boonstra: ‘Het is aan te raden om twee dagen voor de marathon te beginnen met het koolhydraatrijke dieet. In combinatie met het minder trainen zal je daarmee de glycogeenvoorraad goed kunnen aanvullen. Let er daarbij op dat je de laatste drie dagen voeding kiest met zo weinig mogelijk vezels.’ Lees verder.
Vroeger werd er vaak een zesdaagse methode gehanteerd waar op de eerste drie dagen de koolhydraatinname veel lager lag en de laatste drie dagen deze flink verhoogd werd. Deze eerste fase blijkt echter niet per se nodig te zijn; 2-3 dagen voor de wedstrijd je koolhydraatinname verhogen naar zo’n 70% van het totaal aantal calorieën is voldoende. Dit zou ongeveer 8-9 gram per kilo lichaamsgewicht moeten zijn. Als je 70 kg weegt is dit dus 560-630 gram koolhydraten oftewel 2240-2520 kcal. Daarom is het beperken van je eiwit- en vetinname ook belangrijk; naast het risico op maag- en darmklachten verminderen zorgt het er ook voor dat je niet te veel aankomt in de laatste dagen. Schrik echter niet als je ineens 1 of zelfs 2 kilo zwaarder bent. Door alle koolhydraten houd je ook meer vocht vast, waardoor je gewicht ineens hoger kan zijn. Als je nog een wedstrijd-voorbereiding doet één of twee dagen voor de wedstrijd is het wel belangrijk om daarna nog wat eiwitten binnen te krijgen om het spierherstel te bevorderen.
Lees ook: 8 tips voor de laatste week van je marathonvoorbereiding
Spagehetti Marathona
Naast al deze tips mag er natuurlijk ook best een beetje genoten worden die laatste dagen. Zorg dus dat de maaltijden ook een beetje smaken. Het beste is om drie koolhydraatrijke maaltijden en drie koolhydraatrijke snacks te eten gedurende dag om te zorgen dat je niet met een enorm volle buik rondloopt de hele dag. Ook wat snoep zoals winegums of sportdrank zijn goede methodes om aan de totale hoeveelheid koolhydraten te komen. Tot slot hoef je niet alleen pasta te eten, maar zijn witte rijst, wit brood of ander granen ook goede koolhydraatbronnen. Desalniettemin hier een recept voor een simpele pasta met weinig vezels, eiwitten en vetten, maar veel koolhydraten en smaak!
Ingrediënten voor 4 personen
• 400-600 g spaghetti (67-100 g koolhydraten p.p.)
• 2 teentjes knoflook, fijngesneden
• 1 blik gepelde tomaten
• 2 el tomatenpuree
• 200 g verse spinazie
• trostomaatjes
• 1 tl oregano
• 1 el suiker
• Verse basilicum, fijngesneden
• 2 el edelgistvlokken of parmezaanse kaas
• Peper en zout naar smaak
• Beetje olie om in te bakken
Bereiding
Verwarm de over voor op 200 graden en rooster vervolgens de tomaten voor zo’n 30 minuten met wat peper, zout en oregano. Breng ook vast een pan met water aan de kook. Verhit de olie in een koekenpan en fruit de knoflook op lage temperatuur. Voeg dan de gepelde tomaat, de oregano, de suiker en het zout toe. Laat dit zo’n 30 minuten sudderen om de saus lekker dik te krijgen. Doe ondertussen de pasta in de pan en kook volgens de aanwijzingen op de verpakking.
Voeg 5 minuten voor het serveren de basilicum en de tomatenpuree toe aan de saus en roer de verse spinazie er doorheen. Serveer vervolgens de spaghetti met de saus en garneer met de edelgistvlokken of parmezaanse kaas en de tomaten uit de oven. Eet smakelijk!
Op RUNBITES vind je het beste assortiment hardloopvoeding en heel veel nuttige informatie over voeding, allemaal speciaal voor lopers. Ga naar RUNBITES.nl, voer de code hardloopnetwerk15 in en pak die 15 procent korting!
Bronnen
1. A. E. Jeukendrup (2011) Journal of Sports Sciences, 29, S91-S99.
2. Fink, H. H. (2017) Practical applications in Sports nutrition, 5th ed.
3. V. A. Bussau et al. (2002) Eur. J. Appl. Physiol., 87(3), 295-295.
*Michael Beuwer is een van de trainers van Gewoon Lekker Rennen, een trainingsgroep in Eindhoven en omgeving die persoonlijke, kwalitatief goede begeleiding geeft aan lopers van alle niveaus. Hardlopers in de rest van Nederland ook van hun kennis en enthousiasme profiteren d.m.v. online coaching. Via Hardloopnetwerk krijg je een flinke kennismakingskorting, klik hier voor meer.
- De favoriete alternatieve trainingen van Niels Esmeijer
- Deze 10-kilometerwedstrijden mag je niet missen deze winter
- Rising Star: Jochem Wiersma
- Kiplimo verpulvert eigen wereldrecord in Zevenheuvelenloop
- Doe de test: welke supplementen kunnen jou helpen?