Hoe trainen topatleten? In deze rubriek geven de beste atleten uit Nederland en België een unieke en gedetailleerde kijk in hun trainingsweek, met deze week een absolute topper: Sanne Wolters-Verstegen (33) geeft ons een inkijkje in haar trainingsstage in Potchefstroom, Zuid-Arika. Ze is gespecialiseerd in de 800 meter, en behoort tot een selecte groep vrouwen die de 800 meter onder de 2 minuten kan lopen (PR 1:59.29). Ze heeft onder andere in de halve finales van zowel de Europese als Wereldkampioenschappen gestaan, bezit het Nederlands record op de 1000 meter indoor, en heeft met haar coach en man het North West Milers Initiative opgezet. Sanne is in Potchefstroom van 10 december tot en met 20 januari. Onderstaande week beschrijft haar training van maandag 17 tot en met zondag 23 december.
Door Anne Luijten
Maandag
‘‘Ik start de dag met mijn favoriete ontbijtje: havermout met appel, banaan, frambozen, bosbessen, amandelen en nog wat kaneel. Een uurtje later is het tijd voor een easy duurloop van 38 minuten, wat core/circuitwerk en een krachttraining van 6 oefeningen, 2×15 herhalingen. Snel terug naar huis om tijdens de lunch 2 uurtjes te werken. Ik werk bij adidas en als ik op trainingsstage ben mag ik vanaf daar werken. Na het werk is het tijd om wat te rusten. Ik slaap zo’n 40 minuten.
In de middag staat nog wat duurwerk op het programma. Meestal alternatief maar omdat ik me vandaag goed voel ook nog wat lopen tussendoor. Uiteindelijk wordt het 19’ fiets, 19’ easy running, 10’ roei, 19’ fiets. Eten doen we vanavond bij “die Akker,” een restaurant met de maandagspecial “2 maaltijden halen – 1 betalen”. Daar ga ik niet zelf voor koken 😉. Na het eten gaan we nog even naar het “liggiesfeest,” een soort kerstmarkt met veel kerstverlichting. Om 21:30 uur lig ik weer in mijn bed en gaat het licht uit. Morgen een pittig programma op het schema!’’
Dinsdag
‘‘De wekker staat om 6:25 uur want in verband met de hitte moeten we vroeg beginnen. Een temposessie loop ik niet nuchter, dus eerst even ontbijten. Geen nootjes door mijn haverout vandaag, maar alleen wat fruit omdat er tempoblokken aankomen.
8am: Op het pad 20’ easy en 2×12’ met 4’ rust. Ik loop samen met Victor en het eerste blokje lopen we wat behoudend in tempo 3’44/km. Het tweede blokje moet harder. Victor geeft aan na 8’ nog te willen versnellen. Ik zit inmiddels al redelijk stuk en moet hem laten gaan. Ik probeer mezelf op te peppen door te denken aan de race van Susan Krumins in Berlijn: die liep 10km in de hitte en ging zo diep! Dan moet ik niet zeuren met 12’, maar gewoon blijven pushen. Uiteindelijk loop ik het 2e blokje in 3’34/km. Blij met deze training. Geen pijn in mijn hiel (waar ik al maanden last van heb), maar het lijkt er op dat ik wel wat blaren heb gekregen van mijn nieuwe zooltjes.
In de middag lekker rust. Wat slapen, werken en vooral herstellen! Ook vandaag is er een 2/1 special bij een srestaurant. Een lekkere portie zalm met rijst en groente zorgt voor mijn eiwitten en vezels.’’
Woendag
‘‘Vanochtend afgesproken om met 2 meiden van het Spaanse team een duurloop te doen. Start om 9:30am, wat aan de late kant, maar omdat de duurloop rustig gaat is het niet zo erg dat het inmiddels al 28 graden is. We lopen 50 minuten en kletsen over wedsrijden, trainingsstages en combi sport/studie/werk. Na afloop doe ik nog wat versnellingen om uit het trage ritme te komen. Ik merk dat ik 1 type zooltjes echt niet meer kan verdragen door de blaren en dat mn hiel weer wat stijf is. Balen! Maar na 36km in 3 dagen is dat niet heel gek.
Thuis weer lunch/werk/slaap en om 17u weer op de baan voor een circuitje. Na 3 minuten heb ik zo’n pijn onder mn voeten van de blaren dat ik besluit het circuitwerk in de gym te doen en 2×10’ te roeien in plaats van te lopen. Ik heb een haat/liefde verhouding met de roeimachine: je kijkt uit op de grasbaan waar iedereen aan het trainen is, maar uit het verleden weet ik dat roeien een prima alternatieve training is, dus moet ik er maar aan geloven. We eten laat vandaag – gnocci met champignons – en daarna snel naar bed want 22u licht uit is voor mij echt erg laat!’’
Donderdag
‘‘Om 8 uur start ik met 10x 1 kilometer easy start iedere 5’. Blaren afgeplakt en zonder zooltjes wat zo’n 5km goed ging. De overige 5km wat afzien, zowel mijn blaren als mijnn hiel, maar de kilometers zitten er weer in. Vanmiddag om 15 uur heb ik een Skype call met mijn werk. Ik heb dus goed en stabiel internet nodig. Een vriendin uit Potchefstroom heeft me haar sleutel gegeven, maar niet de alarmcode! Om 14:45 uur zit ik dus al een kwartier achter mijn laptop met een loeiend alarm! Inmiddels ben ik erachter dat als ik in de hal ga zitten de sensor niet geactiveerd wordt en het alarm stopt, maar comfortabel is anders 😉. Gelukkig krijg ik 14:50 uur alsnog de code en kan ik ongestoord werken.
5pm weer in de gym. 30’ alternatief (fiets/roei) en een krachttraining met 6 oefeningen 3×4 herharlingen en sprongen. Na afloop gaan we naar “Rockamamma’s,” een burgertent waar je zelf je burger kan samenstellen. Het is december en ik volg nog geen streng dieet, daarbij lunch ik altijd met een salade, dus een goede hamburger op zn tijd kan er wel in.’’
Vrijdag
‘‘Nieuwe blarenpleisters en onverwacht een goede snelheidstraining kunnen doen! 3x3x120m hit/float (aanzetten/doorlopen). Laatste 3 loopjes op spikes. Wat is het toch genieten in het zonnetje!
Pm: 4x2km very easy. Hiel begint wel weer stijf te worden doordat ik zonder zooltjes loop. ‘s Avonds is even afzien: we zitten bij vrienden in huis die met vakantie waren en nu een avondje thuis zijn. Heel gezellig, maar 2 ouders, 5 kinderen, 4 honden, 3 katten en 1 papegaai (naast ons groepje van 4 atleten en een coach) is toch wel een beetje te veel van het goede. Daarnaast voelde ik me ook nog sociaal verplicht om aan te bieden om te koken…. Overwinningsmomentje van deze week: voor 12 mensen een gezonde pastamaaltijd op tafel!’’
Zaterdag
‘‘De vermoeidheid begint toe te slaan. Ik sleep mezelf door de 2 trainingen heen. Am: 85’ alternatief -PM: 40’ alternatief met elke laatste 10” uptempo. Blaren kunnen lekker herstellen vandaag. Snelle hap bij de sushi-tent en 8pm uitgeteld op bed!’’
Zondag
‘‘8am start programma dus wederom vroeg op voor ontbijt met “milliespap”. Lekker makkelijk verteerbaar voor de heuveltraining. Na een 20’ duurloopje 7x2x heuvelop. Rust=jog back serierust= walk back. Heerlijk lekker vermogen draaien. Na een paar setjes alleen, doe ik een loopje samen met Bianca; ik ga volle bak en blijf met moeite bij, terwijl Bianca toegeeft een stuk langzamer te lopen dan haar overige loopjes. Sprint vs Mila. Verschil moet er zijn. Nog steeds erg moe. Daarbij is het 38 graden vandaag en lukt slapen ’s middags niet. PM verander ik mijn training van 30’ easy naar 6×5’ zelfde afstand, maar iets meer pauze. Circuit na afloop bestaat vooral veel uit rekken. ’s Avonds weer pasta, gelukkig door anderen klaargemaakt. 9pm op bed! Kapot!’’
‘‘71km deze week en toe aan een rustdag! Als “toetje” heb ik maandag nog 5x(400/300/250/200) rust =jog to start serierust=3 minuten. Daarna genieten van een heerlijk kerstdiner bij de rivier en op naar nog meer van deze weken en een knallend indoorseizoen!’’
Ben jij benieuwd naar Sanne’s overige trainingsweken in Potchefstroom? Volg haar dan op Strava of Instagram.
Hoofdfoto: Max Kooijmans