Hoe trainen topatleten? In deze rubriek geven de beste atleten uit Nederland en België een unieke en gedetailleerde kijk in hun trainingsweek. Deze week is wel een hele bijzondere editie, want Nederlands recordhoudster op de steeple chase (9.38.40) en topmarathonloopster Miranda Boonsta (persoonlijk record; 2:27.32!) is op dit moment in Canberra, Australië, voor wetenschappelijk onderzoek. De atlete is in voorbereiding op de Boston marathon op 15 april. Ze hield voor ons haar trainingen in week 9 bij, tussen 11 en 17 februari 2019.
”Ik heb echt honger, maar mag helaas niet eten wat ik zou willen. Het eten wordt steeds streng afgewogen en ik mag niet meer dan 6.8 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht.”
Vorige week dinsdag ben ik aangekomen in Canberra. Veel mensen weten niet dat dit de hoofdstad van Australië is. Hier zit ook het AIS, Australian Institute of Sports; opgericht in de jaren 80 met als doel om de Aussies te laten schitteren op de Olympische Spelen. Er zijn mooie trainingsfaciliteiten en wat betreft sportonderzoek staat het AIS ook hoog aangeschreven. Het doel van mijn verblijf hier op de AIS is een goede voorbereiding op de Boston marathon en deelname aan een studie naar het effect van (langdurige) hoge koolhydraatinname op de marathonprestatie.
De Spudathon studie staat onder leiding van Louise Burke, een van de grootheden op het gebied van sportvoeding. Ze hebben hier veel ervaring met snelwandelaars (wat in Australië een serieuze sport is), maar dit is de eerste studie met marathonlopers. We zullen een dieet moeten volgen, een aantal testen moeten doen en verder mogen we wel onze eigen trainingen doen. Daarnaast elke dag invullen hoe de training ging en hoeveel uur je geslapen hebt. Alles wordt bijgehouden. We dragen ook een activiteitenmeter. Ik had een beetje een valse start omdat ik de donderdag na aankomst ziek werd; mijn eten kwam er aan beide kanten uit. De geplande 35km test heb ik dus moeten uitstellen.
Maandag 11 februari
Morgen staat de VO2max en loopeconomie test op het programma. Vandaag dus niet te gek. De geplande 14 km worden er echter 17, omdat het dwalen door het bos verdwalen werd. Oeps.
Dinsdag 12 februari
De wekker gaat om 5 uur. Pff, vroeg. Met mijn slaperige hoofd wandel ik rustig naar het lab. We starten namelijk met een RMR en DXA scan. Bij de RMR wordt het rustmetabolisme gemeten. Ik mag op een massagebank liggen in een donkere ruimte. Na een half uurtje liggen, krijg ik een masker op en mag ik nog steeds rustig liggend 20 minuten in een paar grote zakken (Douglasbags) in- en uitademen. Hieruit kan dan berekend worden wat ik in rust aan energie verbruik. Daarna volgt de DXA scan , waarbij de botdichtheid en lichaamssamenstelling wordt gemeten. Om 6.35 staat het standaard pre-race ontbijt klaar, 3 witte boterhammen met honing en 600ml Gatorade, precies 2 uur voor de VO2max test.
Om 8.35 sta ik klaar om te starten met de testen op de loopband, waarbij ook weer de in- en uitgeademde lucht wordt geanalyseerd en waarbij steeds lactaat en glucose wordt gemeten. Ik begin met 4×4 minuten op oplopende snelheid om de loopeconomie rond marathontempo vast te stellen oftewel de hoeveelheid zuurstof die gebruikt wordt bij een bepaalde snelheid. Hierna is er 5 minuten rust en start de ramptest om de VO2max te testen. Daarna nog 40 minuten steady op de loopband en dan als laatste nog weer 4 minuten op marathonpace. Bij elkaar toch zo’n 80 minuten op de loopband. Ik ben wel benieuwd naar de resultaten. ’s Middags ga ik nog een uurtje aquajoggen en zwemmen.
Woensdag 13 februari
Vandaag is een hersteldagje tussen de 2 testdagen in: 12km in de ochtend en 8 km in de middag. Het bos achter de AIS is mooi, met heerlijk ruikende gum trees en af en toe een hoppende kangoeroe. Het is wel pittig lopen, want niet vlak.
Donderdag 14 februari
De rest van de groep heeft zondag al hun 35km test gehad. Ik mag vandaag, omdat ik ziek was. De bedoeling is dat de eerste 28 km steady gaan, zodat je wel een beetje ‘leeg’ raakt. Daarna nog 7km rond marathontempo. Dat zijn 5 rondjes rond het meer. Om 6.30 wordt er eerst een hoop bloed afgenomen, daarna om 7 uur het standaard race ontbijt. Het is eigenlijk een beetje weinig en ik heb nog honger, maar helaas ik moet het ermee doen. Om 9 uur is de start en daarvoor word ik nog gewogen en wordt ook nog weer lactaat en glucose gemeten. De jongens helpen de eerste rondjes, zodat het wat minder saai is. Elke 3.5 km is er een drankpost en het flesje moet opgedronken worden. Na de 28km ben ik best leeg en mag ik nog de 7km ‘volle bak’. Het gaat goed, maar heb het idee dat ik wel wat energie tekort kom. Er wordt gelijk weer bloed afgenomen, lactaat en glucose gemeten en het gewicht. Dan rijden we terug naar de AIS en wordt na 1 uur nog weer bloed afgenomen.
Ik ben mooi op tijd voor de lunch. Ik heb echt honger, maar mag helaas niet eten wat ik zou willen. Het eten wordt steeds streng afgewogen en ik mag niet meer dan 6.8 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht. Omdat ik de eerste dagen ziek was ben ik teruggezet naar de controlegroep. De hoge koolhydraat groep krijgt 10 gram KH/kg en ik kijk jaloers naar hun bord. Ik heb de hele dag honger en ook het avondeten is niet genoeg om de honger te stillen. Thuis eet ik toch wel wat meer en ik ben al niet de dikste….O ja, ’s middags nog half uurtje gezwommen, zwembad is toch om de hoek en ik wil die borstcrawl nu toch wel een leren.
Vrijdag 15 februari
Vandaag een herstelduurloopje, uurtje kracht en half uurtje zwemmen. Ik ben (een beetje) humeurig, want ik heb honger. Het eten is op zich prima, maar ik heb steeds honger. ’s Middags nog een massage afspraak. Hier werken ze vooral met cups, wat bij ons volgens mij alleen de osteopaten doen?
Zaterdag 16 februari
Jee, vandaag naar Stromlo. Ik ben daar vaker geweest en het is daar erg mooi trainen. Met een erg goed onderhouden grasbaanrondje van 2.5 km. Omdat ik donderdag de 35km test heb gedaan doe ik ook vandaag nog een beetje rustig aan. Terwijl de rest van de groep rondjes draait op het gras zoek ik in de buurt een heuveltje op: 20×40” heuvelop. Daarna nog uitlopen met een van de jongens van Dick Telford’s groep. In de middag nog naar de recovery, daarna een half uurtje aquajog en de trainingsdag zit er alweer op. ’s Avonds naar de film; On the basis of sex, een aanrader. En………als traktatie cheesecake. Jammie, maar ik heb nog steeds honger.
Zondag 17 februari
Weer naar Stromlo, maar nu voor de lange duurloop. Ik hou het op medium lang. Er staat een man of 30 te wachten, zodat we met een grote groep kunnen lopen. Karen van Proeyen en ik zijn de enige dames. De omgeving is echt super mooi, veel heuvels en ik probeer de jongens bij te houden, zodat ik niet verdwaal. Na 20 km neem ik de shortcut terug en na 25km ben ik weer terug. Ik ben blij met deze trainingsweek. Na lange tijd weer eens de 150km aangetikt. En ik heb het gevoel weer een beetje marathonloper te worden. Nog 2 weken genieten van het goede weer in Australië en dan thuis nog goed doortrainen voor……BOSTON. Zin in!
Groet uit Canberra,
Miranda
Instagram: marathonmiep
twitter: Miranda Boonstra