Hoe kun je beter slapen als hardloper?

Lukt het je ’s avonds maar niet om in slaap te vallen (na een zware training)? Of word je ’s ochtend vaak moe wakker? Een goede nachtrust is belangrijk om je beste hardloopprestaties neer te kunnen zetten. Wist je dat je voedselkeuzes jouw slaapkwaliteit kunnen beïnvloeden? In deze blog lees je meer over het belang van slaap voor hardlopers en hoe voeding je kan helpen om beter te slapen.

Het belang van slaap voor hardlopers

Een goede nachtrust is voor iedereen een basisbehoefte. Het is namelijk belangrijk voor je hormoonhuishouding, leervermogen, concentratie, immuunsysteem en humeur. Deze functies zijn essentieel voor een gezond lichaam. Bovendien is slaap belangrijk voor je metabolisme, spierherstel en perceptie van pijn en vermoeidheid tijdens je run. Als hardloper is een goede nachtrust dus cruciaal om het maximale uit jezelf te halen.

Wat je kunt doen om beter te slapen?

De eerste stap om beter te slapen is het optimaliseren van je slaaphygiëne. Een prettige slaapomgeving kan een groot verschil maken voor jouw slaapkwaliteit. Je kunt de volgende tips gebruiken om jouw slaaphygiëne te optimaliseren (1):

• Zorg voor een lekker bed
• Voorkom lawaai
• Slaap in een donkere kamer
• Zorg voor een aangename temperatuur
• Verminder jouw blootstelling aan blauw licht vlak voor het slapen
• Ga dagelijks op hetzelfde moment slapen
• Sta dagelijks op hetzelfde moment op
• Ontspan voor het slapen (geen werk, studie of drukke gedachten)

Slaap en voeding

Beter eten om beter te slapen

Niet alleen je slaaphygiëne beïnvloed jouw nachtrust, ook je voedingspatroon kan hier een rol in spelen. Heel kort gezegd: wie gezond eet, slaapt beter. Dat blijkt uit verschillende wetenschappelijke onderzoeken (2). Hoe jij je voedingspatroon kunt inrichten om je nachtrust optimaal te ondersteunen vertellen we je hieronder.

• Een goede structuur

De timing en grootte van je maaltijden kunnen je biologische klok beïnvloeden. Een goede structuur helpt je lichaam om te bepalen wanneer het tijd is om te slapen. Een voorbeeld hiervan is: ontbijt, lunch, avondeten en eventueel nog 1-3 snackmomenten.

• Eet voldoende

Een lichaam dat onvoldoende energie binnenkrijgt, zal niet makkelijk in slaap vallen. Je lichaam geeft dan een signaal af om naar eten te zoeken, en niet om lekker uit te rusten. Zorg daarom dat je voldoende eet, zeker wanneer je zwaar traint.

• Groenten en fruit

Groenten en fruit leveren je de micronutriënten die je nodig hebt om gezond te zijn. Ze spelen een rol bij veel verschillende functies in ons lichaam. Eén daarvan is het reguleren van je slaap en de vorming van het slaaphormoon melatonine. Zorg dus dat je gedurende de dag voldoende groenten (250g) en fruit (2 stuks) eet. Zo help je om tekorten te voorkomen.

• Volkoren graanproducten

Veel koolhydraten eten kan je helpen om snel in slaap te vallen (2). Hierbij is het wel belangrijk wat voor koolhydraten je eet. Een hoge inname van suiker lijkt juist ongunstig voor je nachtrust, terwijl een hoge inname van volkoren graanproducten juist voordelig lijkt. Dit komt waarschijnlijk door de hoge hoeveelheid vezels, vitamines en mineralen (waaronder magnesium) in volkoren graanproducten. Kies bij voorkeur dus voor volkoren brood, pasta, peulvruchten of zilvervliesrijst.

• Eiwitten

Ook het eten van veel eiwitten kan mogelijk een positief effecten hebben op jouw slaap. Dit kan komen doordat eiwitten bijdragen aan het herstel van je spieren en een bron zijn van het aminozuur tryptofaan (hierover later meer). Door aan iedere maaltijd een eiwitbron toe te voegen, zorg je ervoor dat je volop eiwitten binnenkrijgt gedurende de dag. Goede eiwitbronnen zijn onder andere vlees, vis, ei, zuivel en peulvruchten. Of neem bijvoorbeeld een eiwitshake na een training.

• Weinig (verzadigd) vet

Vetten zijn een belangrijk onderdeel van ons voedingspatroon. Ze leveren energie en bevatten daarnaast vetoplosbare vitamines en essentiële vetzuren. Toch lijkt een hoge inname van vet samen te gaan met een slechtere slaapkwaliteit (2). Hierbij is het vooral de inname van verzadigd vet en vetrijke snacks die een negatieve rol spelen. Kies daarom vooral voor gezonde vetbronnen, zoals vette vis, olijfolie, avocado en noten.   

• Vette vis

Probeer minimaal 1x per week vette vis te eten. Dit lijkt namelijk ook je slaapkwaliteit ten goede te komen (2). Vette vis bevat van nature veel essentiële omega 3-vetzuren en vitamine D. Wanneer het je niet lukt om wekelijks vis te eten – bijvoorbeeld omdat je dit echt niet lekker vindt – kan je er ook voor kiezen om een supplement met omega 3-vetzuren te nemen.

Korting! Ontvang nu 20% korting op de duursport producten (inclusief Maurten) van Virtuoos. Gebruik de kortingscode 20%Tour (geldig t/m woensdag 2 augustus 2023 en is niet geldig i.c.m. andere kortingen).

Extra voedingstips – kies deze producten voordat je gaat slapen

Heb je de basisvoeding op orde? Probeer dan ook deze tips eens! Een aantal voedingsmiddelen kunnen jouw nachtrust namelijk nog een extra steuntje in de rug geven.

Tryptofaan

Dit aminozuur is betrokken bij de regulatie van jouw dag-nacht ritme. Dit komt doordat het een bouwstof is voor melatonine. Een hogere inname van tryptofaan kan mogelijk jouw slaapkwaliteit bevorderen, door een hogere aanmaak van melatonine te stimuleren (3). Een aantal voedingsmiddelen bevat van nature een hoge hoeveelheid tryptofaan, denk hierbij vooral aan noten, zaden, melk, havermout en kalkoenfilet. Met name pompoenpitten zijn een uitstekende bron.

Kiwi

Wil je echt goed slapen? Dan is het proberen van kiwi’s voor het slapengaan echt de moeite waard! Uit een studie met 24 proefpersonen bleek namelijk dat 2 kiwi’s eten 1 uur voor het slapen een positief effect had op de slaapkwaliteit (4). Dit is natuurlijk niet meteen bewijs dat kiwi’s dé oplossing zijn voor alle slaapproblemen, maar het kan zeker geen kwaad om het eens uit te testen. Behalve als je allergisch bent voor kiwi’s natuurlijk 😉

Een mogelijke verklaring voor de effecten van kiwi’s op slaapkwaliteit is dat kiwi’s van nature erg rijk zijn aan serotonine, een voorloperstof van melatonine. Daarnaast bevatten kiwi’s veel antioxidanten en foliumzuur. Deze helpen bij de bescherming tegen oxidatieve stress, iets wat negatieve effecten kan hebben op jouw slaap.

Zure kersen

Een ander interessant voedingsmiddel is de zure montmorrency kers. Deze kersen bevatten van nature veel melatonine en zijn daarnaast – net als kiwi’s – erg rijk aan antioxidanten. Omdat deze kersen te zuur zijn om los te eten, wordt er vaak sap of concentraat van gemaakt. In verschillende studies werd er een positief verband gevonden tussen de inname van dit zure kersensap en de slaapkwaliteit (5,6). Ook zure kersensap zou je dus zeker eens kunnen proberen.

Valeriaan

Valeriaan is een kruid dat al duizenden jaren wordt gebruikt om de nachtrust te ondersteunen. Het plantje heeft een rustgevende werking en helpt om lekker te slapen. Om de nachtrust van sporters te ondersteunen heeft Virtuoos het product ProNite Gold ontwikkeld. Dit product levert per capsule 250mg valeriaan en bevat aanvullend passiflora extract, melatonine, L-theanine en verschillende B-vitamines.

Producten om te vermijden voor het slapengaan

Naast de bovengenoemde voedingsmiddelen die je slaap kunnen bevorderen, zijn er ook juist producten die je slaap kunnen belemmeren.

Cafeïne

Het effect van cafeïne op je nachtrust zal waarschijnlijk niets nieuws zijn voor je. Wellicht heb je zelf weleens ervaren dat je maar niet in slaap kunt vallen na een sterke kop koffie. Cafeïne kan zeker interessant zijn om je run een extra boost te geven. Maar ’s avonds is het niet voor iedereen even handig. Cafeïne zit niet alleen in koffie, je vindt het ook in cola, energiedrankjes, chocolade en cafeïne supplementen.

Alcohol

Na een aantal biertjes of glazen wijn is de kans groot dat je binnen no time in slaap valt. Toch is alcohol niet bevorderlijk voor je nachtrust. Het kan namelijk de kwaliteit van je slaap flink verminderen (7). Om optimale hardloopprestaties neer te zetten is het dus aan te raden om bewust met alcohol om te gaan.

Vette en suikerrijke snacks

Studies laten ook zien dat mensen die veel vette en suikerrijke snacks eten gemiddeld genomen minder goed slapen dan mensen die hier weinig van eten (2). Voor een goede nachtrust is het dus goed om niet te veel snacks, zoals koeken, chips, gebak, snoep en frisdrank te nemen. Af en toe kan natuurlijk prima, maar zorg voor een goede balans.

Veel drinken voor het slapen

Wanneer je vlak voor het slapengaan nog veel drinkt, is de kans groot dat je ’s nachts regelmatig naar de wc moet. Dit is natuurlijk niet bevorderlijk voor je nachtrust. Toch is voldoende drinken juist wel erg belangrijk. Probeer je vochtinname daarom goed over de dag te verdelen. De Virtuoos Bidon of Shaker kunnen je hier goed bij helpen.

Conclusie

Een optimale nachtrust start met een goede slaaphygiëne en gezonde basisvoeding. Daarnaast zijn er verschillende voedingsmiddelen die je kunt nemen om jouw slaap extra te bevorderen én juist voedingsmiddelen die je voor het slapengaan beter kunt laten staan. In de praktijk zou je bijvoorbeeld 1 uur voordat je naar bed gaat 2 kiwi’s en een bakje kwark met pompoenpitten kunnen eten. Heb je dan toch nog steeds moeite om in slaap te vallen? Dan zou je kunnen kiezen voor een supplement, zoals ProNite Gold van Virtuoos.

Virtuoos Slaap pakket

Om sporters extra ondersteuning te bieden heeft Virtuoos een speciaal slaap pakket samengesteld. Dit pakket bevat de supplementen ProNite Gold en Magnesium Gold. Deze supplementen sluiten goed bij elkaar aan. Zo helpt ProNite Gold om lekker te slapen en draagt Magnesium Gold bij aan het verminderen van vermoeidheid.

Korting! Ontvang nu 20% korting op de duursport producten (inclusief Maurten) van Virtuoos. Gebruik de kortingscode 20%Tour (geldig t/m woensdag 2 augustus 2023 en is niet geldig i.c.m. andere kortingen).

Virtuoos – Composed for athletes

Het Nederlandse supplementenbedrijf Virtuoos heeft als doel om sporters optimaal te ondersteunen in hun gezondheid en prestaties. Zowel in de topsport als in de breedtesport is Virtuoos een bekende naam. Veel Nederlanders gebruiken de supplementen van Virtuoos om het uiterste uit hun sportprestatie te halen. Ook NN-Running team gebruikt standaard de supplementen van Virtuoos. Wil jij weten welke supplementen het beste aansluiten bij jouw doelen en behoeften? Doe dan gratis de online supplementen test!

• Deze 10-kilometerwedstrijden mag je niet missen deze winter
• Onze vijf favoriete running tights (voor vrouwen) 
• De favoriete alternatieve trainingen van Niels Esmeijer
• Rising Star: Jochem Wiersma
• Kiplimo verpulvert eigen wereldrecord in Zevenheuvelenloop

Bronnen

1. Vitale, K. C., Owens, R., Hopkins, S. R., & Malhotra, A. (2019). Sleep hygiene for optimizing recovery in athletes: review and recommendations. International journal of sports medicine, 40(8), 535.
2. St-Onge, M. P., Mikic, A., & Pietrolungo, C. E. (2016). Effects of diet on sleep quality. Advances in Nutrition, 7(5), 938-949.
3. Doherty, R., Madigan, S., Warrington, G., & Ellis, J. (2019). Sleep and nutrition interactions: Implications for athletes. Nutrients, 11(4), 822.
4. Lin, H. H., Tsai, P. S., Fang, S. C., & Liu, J. F. (2011). Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems. Asia Pacific journal of clinical nutrition, 20(2), 169-174.
5. Howatson, G., Bell, P. G., Tallent, J., Middleton, B., McHugh, M. P., & Ellis, J. (2012). Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality. European journal of nutrition, 51(8), 909-916.
6. Losso, J. N., Finley, J. W., Karki, N., Liu, A. G., Pan, W., Prudente, A., … & Greenway, F. L. (2018). Pilot Study of Tart Cherry Juice for the Treatment of Insomnia and Investigation of Mechanisms. American journal of therapeutics, 25(2), e194.
7. Ebrahim, I. O., Shapiro, C. M., Williams, A. J., & Fenwick, P. B. (2013). Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 37(4), 539-549.