Goed nieuws voor lopers die deze dagen liever de fiets pakken. Uit nieuw onderzoek blijkt dat af en toe een hardlooptraining vervangen door fietsen niet of nauwelijks invloed heeft op je conditie of prestaties. Onderzoekers vonden geen duidelijke verschillen in VO₂max of loopprestaties tot 5 kilometer. Zeker tijdens warme dagen, op vakantie of als je lichaam wat extra herstel nodig heeft, kan fietsen een ideale training zijn ter afwisseling. Welke trainingen je kunt vervangen lees je hieronder.
Lees ook: Ga meer fietsen om sneller te lopen.
De resultaten
De onderzoekers verzamelden de resultaten van zeven studies waarin lopers en recreatieve sporters minimaal vier weken lang vooral liepen, vooral fietsten of een combinatie van beide deden. Ze keken daarbij naar: de maximale zuurstofopname (VO₂max) tijdens hardlopen en fietsen en vervolgens prestaties op afstanden van 1 mijl, 3 kilometer en 5 kilometer.
Op geen van de onderzochte afstanden (van 1 mijl tot 5 kilometer) presteerden de groepen duidelijk anders. Met andere woorden: af en toe een looptraining vervangen door een fietstocht lijkt weinig invloed te hebben op je conditie of prestaties.
Daar hoort wel een kanttekening bij. Het aantal onderzoeken was beperkt en sommige studies waren al wat ouder. Daarom kun je niet zeggen dat fietsen en hardlopen volledig inwisselbaar zijn. Zeker als je een specifiek doel hebt, zoals een marathon of snelle 10 kilometer, blijft hardlopen de belangrijkste trainingsvorm. Maar op deze zomerse dagen, tijdens je vakantie of als je lichaam wat extra herstel nodig heeft, kan de racefiets een uitstekend alternatief zijn.
Slim, vooral in de zomer
Hardlopen bij temperaturen boven de 25 graden is zwaarder voor je lichaam. Je hartslag loopt sneller op, je lichaam moet harder werken om warmte kwijt te raken en het herstel duurt vaak langer. Op de fiets heb je een groot voordeel: rijwind. Die geeft je wat verkoeling, waardoor je lichaam minder snel oververhit raakt. Bovendien is fietsen een stuk minder belastend voor je pezen en spieren, terwijl je hart en longen nog steeds een flinke trainingsprikkel krijgen.
Lees ook: Bauke Mollema traint al voor marathondebuut (en dit liepen andere ex-profwielrenners op de marathon)
Hoe (vaak) doe je dat?
Kun je al je trainingen onbeperkt vervangen, dat niet. Loop je drie keer per week? Vervang dan maximaal één training. Loop je vijf keer of vaker? Vervang één tot twee rustige trainingen. Herstel van een lichte blessure of pijntje? Vervang dan tijdelijk 30 tot 50% van je loopvolume door fietsen.
Niet alle looptrainingen lenen zich even goed voor een fietsalternatief. Hoe specifieker je traint richting een wedstrijd, hoe meer je moet blijven lopen.
Herstelduurlopen kun je goed vervangen voor een rustige fietsrit. 45 minuten lopen wordt dan 60 tot 75 minuten op de fiets. Een lange duurloop kun je ofwel deels vervangen (deel fietsen/ deel lopen) of in het geheel: een duurloop van 2 uur zou je bijvoorbeeld kunnen vervangen voor 2,5 tot 3 uur op de fiets. Voor marathonlopers blijft een wekelijkse lange loop natuurlijk belangrijk, maar in een hittegolf kan een fietsrit veel belasting wegnemen.
Ook tempoblokken kun je vervangen, bijvoorbeeld door een paar klimmetjes op de fiets te pakken of door net als met lopen ook dezelfde blokken te doen, waarbij je je inspant op een vergelijkbaar gevoel. Meestal is je hartslag dan nog wel wat lager dan tijdens een looptraining.
Intervaltrainingen op de baan kun je het beste gewoon blijven doen. Je traint dan niet alleen je hart en longen, maar ook de spieren en bewegingen die je nodig hebt om goed en efficiënt te lopen.
Foto’s: Gijs Ferkranus
Bron: Menges et al. (2026). Cross-training between running and cycling: effects on VO₂max and running performance, a systematic review and meta-analysis, gepubliceerd in Frontiers in Sports and Active Living.
De onderzoekers geven geen concrete adviezen over hoeveel looptrainingen je kunt vervangen door fietsen. De voorbeelden hierboven zijn een praktische vertaalslag op basis van trainingsleer en ervaring van verschillende coaches.