Ken je dat zware gevoel in je benen als je begint aan een loopje, zelfs bij een rustige training? Aan het begin van inspanning produceer je altijd wat lactaat. Je motor moet dan nog op gang komen. Of je zit in die laatste versnelling en je bovenbenen staan in brand. Dat gevoel in je benen noemen we vaak “verzuring”. Het is niet gevaarlijk, maar kan er wél voor zorgen dat je tempo instort, dat je spieren niet meer goed samentrekken en dat elke stap loodzwaar voelt. Precies daarom zoeken lopers manieren om die verzuring uit te stellen of er sneller van te herstellen. Maar wat gebeurt er nou écht in je lijf en kun je er iets aan doen?
Lactaat
Een hardnekkige misvatting is dat lactaat zorgt voor verzuring. Dat klopt niet. Het zijn de waterstofionen (H⁺) die de pH verlagen en dat branderige gevoel geven. Lactaat zelf is juist nuttig: je spieren, hart en zelfs je hersenen gebruiken het als brandstof. Bovendien helpt lactaat je lichaam zich aan te passen en sterker terug te komen van inspanning. Zie het dus niet als vijand, maar als slimme helper onderweg.
Lees ook: Wat is bicarbonaat en waarom gebruiken topsporters het?
Verzuring
Het lichaam kent twee energiesystemen: aeroob (met zuurstof) en anaeroob (zonder zuurstof). Het aerobe systeem levert langdurig en efficiënt energie, maar heeft tijd nodig om op gang te komen, vergelijkbaar met een motor die moet warmdraaien. Het anaerobe systeem levert vrijwel direct energie, zoals een batterij, maar met minder rendement en meer “afvalstoffen”.
In situaties waarin het aerobe systeem nog niet volledig werkt, zoals bij het begin van je loopje of wanneer meer energie wordt gevraagd dan het aerobe systeem aankan (bijvoorbeeld een 1500m of een eindsprint), springt het anaerobe systeem bij. Daarbij ontstaan stoffen zoals H⁺, melkzuur en lactaat.
Vooral die H+ is een aanslag op de pH in en rond spiercellen. Het lichaam functioneert optimaal bij een pH van ongeveer 7,4. Waarden onder 7 of boven 7,7 zijn levensgevaarlijk. Gelukkig heeft je lichaam een slim verdedigingssysteem: door sneller te ademen raak je koolstofdioxide kwijt, waardoor de pH weer stijgt. Dat is precies waarom je na een sprint staat te hijgen: je bent letterlijk je zuurgraad aan het herstellen.
Zelf Bicarbonaat gebruiken? Op Maurten Bicarb System en op Virtuoos Natrium Bicarbonaat krijg je nu 15% korting op RUNBITES.nl met code BICARB15
Bicarbonaat – het nieuwe wondermiddel van topsporters?
Naast ademhaling gebruikt je lichaam buffers om H⁺ op te vangen. De bekendste is bicarbonaat. Je voorraad neemt af tijdens zware inspanning. We zien onder topsporters steeds vaker de inname van bicarbonaat. Extra inname kan de buffer vergroten en zo de prestatie ondersteunen. In onderzoek wordt vaak een dosis van ±0,3 gram per kilogram lichaamsgewicht gebruikt. Dit kan verzuring bij korte, maximale inspanningen (<10 minuten) duidelijk verminderen en de prestatie verbeteren. Voor langere inspanningen, zoals marathons of trailruns, is er meer onderzoek nodig.
Het nadeel van bicarbonaat: in de zure maag reageert bicarbonaat met H⁺ tot koolzuur, wat leidt tot gasvorming. Dit kan maag-darmklachten veroorzaken en sommige mensen verdragen bicarbonaat echt niet.
Kun je zelf ook iets doen bij langere inspanningen? Zorg dat je aerobe systeem zo efficiënt mogelijk draait voordat je zware inspanning levert. Een goede warming-up helpt de “schone motor” sneller op gang, zodat je minder afhankelijk bent van het anaerobe systeem. Hoe korter en intensiever de inspanning, hoe langer en specifieker de warming-up. En wil je bicarbonaat toch een keer testen; doe dit vooral niet voor het eerst in een wedstrijd.
En bij die rustige duurloop? Accepteer de zware benen in de eerste minuten, met het besef dat lactaat geen vijand is maar een waardevolle brandstof en dat je lichaam uitstekend in staat is om verzuring te controleren.
Dit artikel is een bewerking van ‘de Traildokter’ uit Trailrunning Magazine December 2025.
Zelf Bicarbonaat gebruiken? Op Maurten Bicarb System en op Virtuoos Natrium Bicarbonaat krijg je nu 15% korting op RUNBITES.nl met code BICARB15
- Uitstellen van verzuring met bicarbonaat – De Traildokter
- Dit liepen ex-profvoetballers op de marathon
- NK atletiek U18 & U20 afgelast: ‘Niet verantwoord voor atleten en vrijwilligers’ (Update: verplaatst naar 18-20 sept)
- Bauke Mollema traint al voor marathondebuut
- Femke Broeders-Bol leert veel van haar eerste races over 800 meter