Vier ervaren marathonlopers worden momenteel door onze partner Polar klaargestoomd om hun PR te verbrijzelen bij de TCS Amsterdam Marathon. Dankzij de data van Polar Vantage V Titan wordt hun voorbereiding op de voet gevolgd door Polar Coach en topatleet Gert-Jan Wassink. In de afgelopen maand hebben we ze een voor een aan jullie voorgesteld. Tijd voor een update! Hoe staan Mirte, Wouter, Shiva en Frans er inmiddels voor, zijn ze al gewend aan de trainingen, en hoe verliep de eerste tussentijdse meting? We vroegen het aan ze.
De eerste maand van de marathonvoorbereiding zit erop! Wat gaat er goed bij onze lopers, en waar liggen er uitdagingen?
Bij Mirte gaan vooral de trainingen in zone 2 lekker. “Een nieuwe ontdekking want ik heb nooit eerder in deze zone getraind!” Niet alles gaat echter even soepel. “De duurlopen moeten wat harder dan ik gewend ben en dat was wel even inkomen. Gelukkig gaat dat nu steeds makkelijker.”
“Ik ben inmiddels gewend aan de snelle zone 1 trainingen en ik merk dat ik daar fitter van word en het steeds makkelijker aankan.”
-Wouter Hordijk
Ook Wouter mocht op basis van de resultaten van de nulmeting wel wat harder lopen in zijn duurlopen: “Ik ben inmiddels gewend aan de snelle zone 1 trainingen en ik merk dat ik daar fitter van word en het steeds makkelijker aankan. Helaas zit achterover leunen er niet in, want ze worden ook langer – van 25 kilometer naar zelfs boven de 30 kilometer!” Om beter te herstellen gaat Wouter vanaf nu ook wekelijks een uurtje zwemmen. “Dit is voor mij makkelijk op te pakken omdat ik dat in het verleden vaker heb gedaan.”
“Ik merk dat ik nu al harder kan lopen op een lagere hartslag.”
– Shiva Zanoli
Ook Shiva ziet al vooruitgang. “Ik merk dat ik nu al harder kan lopen op een lagere hartslag, erg leuk! De uitdaging blijft om alle trainingen in te passen in mijn toch al drukke schema. En eerlijk gezegd ook om dingen af te zeggen die ik leuk vind om te doen maar misschien niet helemaal passen. Keuzes maken noemt de coach dat!” lacht ze.
Frans heeft vooral veel geleerd, nu hij voor het eerst in zijn leven een eigen coach heeft: “Ik merk dat ik het doel van de trainingen, door de feedback van Gert-Jan, steeds beter begrijp. Ik loop nu veel rustiger tijdens de warming-up en bouw de versnellingen stapsgewijs op. Bij de voorbereidingen van mijn vorige marathons liep ik de versnellingen maximaal.” Ook de tempoblokken gaan goed. “Ik vind ze niet zwaar.” (Een verklaring daarvoor ligt wellicht in het feit dat zijn zones nog niet helemaal perfect waren ingesteld, waarover later meer…!) Frans wordt weer op andere manieren uitgedaagd. “Wat betreft yoga/core/mobiliteit merk ik dat ik niet zo lenig ben als de personen in de video’s die Gert-Jan ons laat doen,” grijnst hij. Ook kan hij nog wat verbeteren qua herstel: “Ik verwacht dat, als ik meer slaap kan pakken, ik nog fitter aan de start zal staan. Ik kom op werkdagen niet aan de aanbevolen 8 uur slaap.”
Over herstel gesproken, hoe staat het met eventuele blessures?
Mirte: “In week 2 had ik het even zwaar en was mijn lijf vermoeid en stijf. Ook voelde ik mijn hamstrings. Na een behandeling bij de sportmasseur trok dit gelukkig al snel weg. Zo’n massage probeer ik om de week te doen. Daarnaast ga ik elke zaterdag naar een Freezlab om 3 minuten in een cabine met een temperatuur van -110 graden te staan. Schijnt goed te zijn voor het herstel…”
Wouter: “Ik ben zo goed als fit, behalve dat mijn linkerhamstring al jaren wat problemen geeft en niet optimaal functioneert. Op zich met wat extra aandacht en oefeningen goed mee te trainen, maar zeker ook tijd om weer te laten behandelen.”
Shiva en Frans hebben het minst last van blessures. “Ik heb gelukkig nergens last van!” vertelt Shiva. Haar geheim? “Ik zorg dat ik goed luister naar mijn lichaam en ik zweer bij koud (af)douchen en ijsbaden voor mijn spierherstel.” En Frans? “Ik ga om de 3-4 weken naar een sportmasseur en merk dat mijn spieren hierdoor soepel blijven.”
Een uniek onderdeel van dit project is dat de atleten, volgens Polar’s lijfspreuk #BloodSweatAndData, aan verschillende testen worden onderworpen, om aan de hand van de meest recente data de trainingen nog beter te kunnen invullen. Afgelopen zaterdag werkten Wouter, Frans, en Mirte een Zoladz-test af op de atletiekbaan. Wij waren natuurlijk benieuwd hoe dat verliep.
Mirte: “Ik vond de test heel leuk! Goed om iedereen weer in real life te zien, ervaringen te delen, vragen te stellen aan de trainer en vooral natuurlijk interessant om te meten hoe ik ervoor sta. De eerste 3 zones vond ik vrij easy, bij zone 4 ging ik he-le-maal kapot. Gert-Jan heeft een analyse gemaakt en het blijkt dat mijn zone 3 het beste ontwikkeld is en dat zone 1 en 2 nog kunnen verbeteren. De tempozones zijn opgeschroefd dus ik moet de komende tijd weer wat harder gaan lopen.”
Wouter: “Het is altijd leuk om elkaar weer even te zien en bij te praten over of de anderen dezelfde ervaringen hebben met die ene zware training. Het was interessant om te zien hoe ver je komt per zone en welke zone dus eigenlijk nog niet goed getraind is. Zone 0 en 1 gingen logischerwijs erg gemakkelijk. Zone 2, zo rond mijn marathontempo, was goed te doen. Zone 3 was zeker niet makkelijk met hartslag 177, maar ging wel goed. Ik was blij dat zone 4 niet echt nodig was en ik die mocht overslaan!”
Frans: “Voor mij was het pas de derde keer ooit op een atletiekbaan! De test op de baan verliep goed en was heel leerzaam. We kregen loopscholingsoefeningen, wat ik hiervoor alleen maar tijdens hardloopclinics had gedaan. Deze oefeningen kan ik goed gebruiken tijdens mijn hardlooptrainingen. De test op zich vond ik niet zwaar. Ik merkte dat in de hoogste zone mijn hartslag wel opliep, maar mijn snelheid niet echt toenam. Het was ook gezellig onderling. Leuk om elkaar te spreken en beter te leren kennen.”
Noot redactie: Hardloopnetwerk kreeg een dag nadat we Frans gesproken hadden het volgende berichtje – “Hebben vandaag rapport ontvangen n.a.v. Zoladz test. Ik snap nu waarom de anderen de zone 3 en zone 4 tempo’s zwaar vonden. Mijn nieuwe bovengrens voor zone 3 is gelijk aan bovengrens van mijn oude zone 5…!” Frans mag dus aan de bak de komende weken 😉.
Coach Gert-Jan over de resultaten:
“De eerste maand is hartstikke goed verlopen,” vertelt Gert-Jan. “Het is natuurlijk altijd wennen aan een ander type trainingen. Een voorbeeld: bij mij is een duurloop nooit echt sjokken. Een duurloop in zone 1 is lekker, actief lopen. De gedachte daarachter is dat het erg goed is voor de marathon om de langere trainingen actief te lopen. Dat was even wennen voor de meesten, net zoals het trainen met zones. Polar Flow for Coach [het online programma van Polar waarmee trainers hun atleten nauwkeurig kunnen begeleiden, red.] helpt daar wel heel erg bij, omdat de lopers hun horloge kunnen synchroniseren met het schema dat ik voor ze gemaakt heb. Hierdoor wordt de training weergegeven in je horloge. Dat is voor mij als coach wel heel erg gunstig. Vroeger werkte ik bijvoorbeeld met Excel, maar door Polar Flow for Coach krijg ik kwalitatief betere trainingen van mijn atleten, omdat ze de training beter begrijpen en beter uitvoeren.”
“Alle deelnemers staan er eigenlijk heel goed voor,” gaat Gert-Jan verder. “Beter al dan in de nulmeting. Ze hebben binnen die maand tijd dus al progressie geboekt, voor de meesten door rustiger te lopen en meer te differentiëren in de trainingen.” De Zoladz-test gaf dat ook weer. “Op basis van de test konden we zien wat goed is ontwikkeld en wat beter kan, en konden we ook de hartslagzones en snelheden weer verder aanpassen. Doordat alle atleten progressie hebben geboekt, mogen ze nu in hun zones iets harder gaan lopen. Erg positief voor mij als coach dat ze doorgestegen zijn naar een hoger niveau!”
Met Erben naar de TCS Amsterdam Marathon
Polar en Run2Day nodigen je samen met Polar Ambassador Erben Wennemars uit voor een inspirerende hardloopavond. Spreek af met je hardloopmaatje, trek je sportschoenen aan en bereid je samen met Erben voor op de TCS Amsterdam Marathon powered by Polar of je andere hardloopdoelen. De Polar Live Events zijn volledig gratis, maar het aantal deelnemers is beperkt. Schrijf je dus op voorhand in! Zie hier voor data, locaties, & inschrijven.