Wat heb je allemaal nodig om een goede marathon te lopen?

Een marathon lopen is niet voor iedereen weggelegd. Op veel feesten en partijen fokt men elkaar op om eens een marathon te lopen, maar dat vergt een goede voorbereiding. Dat laatste wordt nog weleens vergeten, want 42 kilometer en 195 meter loop je niet zomaar. Voordat je een marathon loopt moet je veel kilometers hebben gemaakt; heel veel kilometers zelfs. Wat heb je allemaal nodig voor een succesvolle marathon?

Door de redactie

Goed getrainde lopers zijn goed voorbereid op een marathon. Iedereen heeft zijn eigen doel; een persoonlijk record lopen of de wedstrijd uitlopen. Wat heb je allemaal nodig voor een succesvolle marathon? Wij hebben tien aandachtspunten voor jullie op een rijtje gezet:

1. Een trainingsschema op maat. Iedere hardloper heeft een andere manier van trainen nodig. De één is gebaat bij meer snelheidsprikkels, terwijl de ander juist meer duurlopen nodig heeft. Pak daarom nooit zomaar een trainingsschema van internet, maar laat een trainingsschema op maat maken door een specialist.
2. Plan je marathon in het juiste seizoen. Het is nogal een wereld van verschil of je een marathon in oktober loopt of in april. Iemand die bijvoorbeeld kiest voor de Amsterdam Marathon zal in de warme zomermaanden volop moeten trainen om in oktober goed getraind aan de start te verschijnen. Kun jij niet goed tegen warmte? Kies er dan voor om een marathon in april te lopen, want dan kun je trainen in de wintermaanden.
3. Train op hartslag. Je hartslag is misschien wel de beste graadmeter voor je conditie. Veel hardlopers trainen namelijk te hard en kunnen daarom tijdens wedstrijden niet pieken. Een goedgetrainde atleet traint meerdere dagen per week in de laagste hartslagzone (1) en maakt tijdens interval een uitstapje naar zone 2 á 3. Train vooral niet te hard. Vanaf € 150,- kun je al een goede hartslagmeter vinden.
   
4. Let op je voeding. Iedereen weet het, maar niet iedereen doet het. Goede voeding is essentieel om een succesvolle marathon te lopen. Zorg ervoor dat je na elke training binnen een half uur voldoende eiwitten eet om goed te herstellen van een inspanning. Doe je dat niet, dan is je training eigenlijk voor ”niets” geweest. Tijdens een training ontstaan spierscheurtjes en die moeten na een training wel kunnen herstellen. Bij Vitaminstore hebben ze de juiste supplementen om goed te herstellen van een inspanning.
5. Vergeet ook niet om te trainen met voeding. Veel hardlopers reageren tijdens een marathon niet goed op een gelletje of reep die ze een dag voor de wedstrijd als ‘wondermiddel’ hebben gekocht. Ook niet gek, want deze voeding is het lichaam helemaal nog niet gewend. Oefen minimaal een aantal weken van tevoren met voeding die je tijdens de marathon gaat gebruiken, zodat je lichaam op een positieve manier aan gewend raakt.
6. Probeer zoveel mogelijk te trainen op het tijdstip van de marathon. Voor veel mensen is het lastig in verband met werk, maar probeer zoveel mogelijk op het tijdstip van de marathon te trainen. Je lichaam moet wennen aan een tijdstip wanneer je een marathon loopt. Topatleten trainen wekenlang op hetzelfde tijdstip als aanvang van de aankomende wedstrijd om hun lichaam eraan te laten wennen.
7. Neem voldoende rust. Joop Zoetemelk vertelde ooit: ”De tour win je in bed.” Veel fanatieke lopers hebben de drang om steeds meer kilometers te lopen, maar vergeten dat rust minstens net zo belangrijk is. Kom je een keer vermoeid uit je werk? Geen paniek! Sla gerust een training over en geniet van je vrije avond.
8. Drink voldoende water. Water, water en nog eens water. Begin al in de week van de marathon meer water te drinken dan normaal, want je gaat heel veel vocht verliezen. Zijn je reserves voldoende aangevuld met water, dan is de kans op uitdroging ook minder groot. Oefen tijdens de trainingen ook met flessengordels, want dan leer je daar ook mee omgaan.
9. Doe regelmatig buikspieroefeningen. Hardlopen is een vrij eenzijdige sport. Vergeet daarom niet om ook de buikspieren te trainen, want hoe meer getraind de buikspieren zijn, hoe rechter je loopt. Usain Bolt was niet voor niets zo snel op de 100 meter sprint, want hij bleef kaarsrecht lopen door zijn buikspieren.
10. Geniet van je avontuur. Een goede marathon kun je niet binnen een jaar lopen, want je lichaam moet wennen aan de zware belasting. Begin eerst eens met vijf kilometer wedstrijden te lopen en bouw het vervolgens uit naar 10 kilometer. Zorg eerst dat je op die afstanden lekker kan lopen en probeer dan eens de halve marathon. Loop je fluitend deze afstanden? Dan kun je overwegen om een marathon te lopen. Vergeet ook niet om te genieten van het sportieve avontuur!

F

Foto: Pixabay (rechtenvrij