‘Langzaam lopen kost tijd en is saai’. En ook vaak gehoord: ‘je roest vast in een te traag tempo’. Veel lopers voelen de drang om elke training (te) hard te gaan. Want: hoe harder je traint, hoe sneller je toch wordt? Toch ligt de sleutel tot progressie vaak niet in snoeiharde intervallen of zware tempoblokken. Veel van je trainingen in een rustig tempo lopen (en dus met een lage hartslag) loont. Want hoe gek het ook klinkt: van langzaam lopen word je sneller. Hoe werkt dit en hoeveel procent van je kilometers zou in een rustig tempo moeten zijn? We zochten het voor je uit.
Dit artikel verscheen eerder in de Trailrunning Magazine 2026-6
Waarom langzaam hardlopen?
Langzaam hardlopen betekent dat je op een comfortabel tempo loopt, meestal rond de 60–75 procent van je maximale hartslag. Een handige test: je moet nog makkelijk een gesprek kunnen voeren, het zogenoemde praattempo. Verderop in dit stuk leggen we de MAF-methode uit, een nauwkeurigere manier om je rustige tempo te bepalen.
Als je veel kilometers op een laag tempo loopt, train je je aerobe systeem: je lichaam leert efficiënter zuurstof opnemen en gebruiken. Dat vormt de basis waarop je later snelheid kunt ontwikkelen. Als het goed is, loop je met dezelfde lage hartslag steeds iets sneller naarmate je dit beter hebt getraind.
Een bijkomend voordeel: je lichaam schakelt op een lager tempo sneller over op vetverbranding in plaats van koolhydraten. Dat is handig voor traillopers, want zo kun je langere afstanden volhouden zonder de man met de hamer tegen te komen.
Bovendien is de impact op pezen, spieren en gewrichten kleiner, waardoor de kans op blessures afneemt. Nadeel kan zijn dat je technisch soms wat minder scherp gaat lopen.
Luister ook: Podcast Trailrunning Cafe over ‘Waarom langzaam lopen‘
Wat zeggen trainers en onderzoek?
Arthur Lydiard, de Nieuw-Zeelandse coach, was een van de eersten die zijn atleten enorme hoeveelheden rustige kilometers liet maken. Sommigen vonden hem extreem, maar wie het fysiek aankon profiteerde enorm.
Lydiard: “Mileage makes champions.”
Jack Daniels, auteur van Daniels’ Running Formula, een van de meest gelezen boeken over trainingsleer, benadrukt dat easy runs de basis vormen van vrijwel ieder trainingsprogramma. Ze verbeteren de aerobe capaciteit, de efficiëntie van hart en spieren en versterken pezen en gewrichten zonder overbelasting. Daarnaast zijn ze essentieel voor herstel.
Daniels: “Easy runs make fast runs possible.”
Renato Canova, coach van veel marathonwereldtoppers, stelt dat zelfs 80–90 procent van hun trainingen rustig is. Dat maakt het mogelijk om de zware, specifieke sessies écht goed te doen. Alleen maar langzaam lopen is volgens hem niet genoeg: het moet onderdeel zijn van een progressieve opbouw richting wedstrijdtempo. Recreanten waarschuwt hij juist om hun easy runs niet te hard te doen.
Canova: “If you want to run fast, you must first learn to run slow.”
Grete Koens, toptrainster van vele Nederlandse lopers en voormalig bondscoach, is ook voorstander. Een exact percentage geeft ze niet. “Ik kijk niet zozeer naar percentages, maar naar een goede balans in het trainingsprogramma. En dan moeten rustige dagen echt rustig zijn om te kunnen herstellen van de trainingen die wat vlotter gaan. Hoe lang dat herstel is van een wat vlottere training, hangt af van de zwaarte en het volume van de training. En daarnaast hangt het herstel ook af van de mate van getraindheid van de sporter. Dus een topsporter zal eerder weer een wat vlottere training kunnen doen dan een recreant. Overigens hoeft zo’n wat vlottere training niet superhard te zijn om effectief te zijn. Ook die trainingen doseer ik graag goed. En die mogen niet te hard. Want dan schiet je het doel van de training snel voorbij. En dan verliest de training z’n effect. De belangrijkste training die je doet is nooit de huidige training, maar altijd de volgende training.”
Koens: “De belangrijkste training die je doet is nooit de huidige training, maar altijd de volgende training.”
Met een exact percentage werkt Koens dus niet, maar ze dook voor ons toch even in haar beschikbare data. Als voorbeeld pakt ze het schema van Frank Futselaar erbij. Hij liep in september 74 procent van al zijn trainingen in een echt rustig tempo. Daarnaast was hij ook de snelste Nederlander op de 10 kilometer bij de BIG10 en op de 10 Engelse Mijlen tijdens de Damloop. Rustige kilometers en snelle wedstrijden gaan dus goed samen.
Al je sportvoeding voor je volgende marathon haal je bij RUNBITES. Met de code hardloopnetwerk10 krijg je 10% korting op je bestelling.
Grijs trainen
De Noorse wetenschapper Stephen Seiler onderzocht het polarized training-model: ongeveer 80 procent rustig lopen en 20 procent intensief. Atleten die dit volgden, presteerden beter dan atleten die vooral in de ‘grijze zone’ trainden. Dit betekent dat je te vaak nét te hard voor herstel traint, maar te zacht voor een echte prikkel. Voor gevorderde lopers kan het nuttig zijn als wedstrijdspecifieke tempoblokken (bijvoorbeeld op marathontempo), maar voor de meeste lopers is het minder efficiënt.
Seiler: “Keep the hard days hard and the easy days easy.”
Ook Niels Esmeijer (MTFU Coaching) bevestigt dit: “Te vaak zie ik lopers hun rustige trainingen nét te hard doen. Daardoor zijn ze nooit fris genoeg om hun intensieve trainingen echt goed te doen. Hoeveel rustige kilometers iemand moet lopen hangt af van doel, achtergrond en levensstijl. Een marathonloper met tien trainingsjaren kan veel meer uren rustig draaien dan een onervaren loper of iemand die voor kortere afstanden traint.”
Bernard te Boekhorst, sportarts bij SMA Midden Nederland, onderschrijft het belang van rustige kilometers. Hij hanteert als regel dat hoe langer je loopdoel is, hoe meer rustige kilometers je zou moeten lopen. Train je bijvoorbeeld voor langere trailruns of marathons, dan zou het percentage in ieder geval moeten oplopen tot boven de 70 procent. Een aerobe basis is voor elke loper enorm belangrijk en vormt het fundament van ieders trainingspiramide.
Dennis Licht (eigenaar van het Loopexpertise Centrum): “Je kunt nooit te langzaam lopen, maar wel te snel.”
Voor in je agenda: Run & Roast op 18 april 2026
Wat is rustig hardlopen?
Twee makkelijke manieren om je langzame duurlooptempo te berekenen: een methode die uitgaat van je hartslag en een die uitgaat van je wedstrijdtempo.
De MAF-methode (Maximum Aerobic Function) van arts en coach Phil Maffetone geeft een simpele richtlijn. Met de 180-formule bereken je je maximale trainingshartslag:
180 – leeftijd = maximale hartslag voor je rustige trainingen (met correcties voor ervaring, gezondheid en blessures). Een voorbeeld: ben je 40 jaar dan is je MAF-hartslag rond de 140 slagen per minuut. Trainen doe je op of net onder deze hartslag.
Sportarts Bernard te Boekhorst geeft aan dat de meest nauwkeurige manier om dit tempo te bepalen een sporttest is, maar geeft ook een handvat als je de dit nog niet gedaan hebt. Om het rustige duurlooptempo te berekenen adviseert hij langzamere lopers om hun wedstrijdtempo (in kilometer per uur) op een 10 kilometerwedstrijd te nemen en daar 2,5 kilometer per uur vanaf te halen. Snellere lopers kunnen er 3,5 kilometer per uur vanaf halen.
Tot slot
Kortom, langzaam lopen is allesbehalve tijdverspilling. Het voelt misschien niet altijd spectaculair, maar juist in die stille kilometers schuilt de kracht. Het vormt de stevige aerobe basis waarop je sneller en fundamenteel sterker kunt worden. Het geeft je lichaam de kans om te bouwen en efficiënter te worden. En goed te herstellen, zodat je de intensievere trainingen ook echt goed kunt uitvoeren. Door je ego soms los te laten en bewust rustig te trainen, maak je uiteindelijk de grootste stappen vooruit. En een bijkomend voordeel: als je langzaam loopt, kun je extra lang genieten van de prachtige natuurgebieden.
Beeld: Erik van Leeuwen
De Hardloopnetwerk nieuwsbrief lezen? Ontvang elke maandag de hoogtepunten van afgelopen week in je mailbox.
- Waarom rustig hardlopen je sneller maakt
- Een nieuwe visie achter training, dit is hoe REN is ontstaan
- Run & Roast Eindhoven – Inschrijving geopend
- Acht opvallende momenten van de NK indoor atletiek in Apeldoorn
- NK atletiek indoor 2026 in Apeldoorn: kampioenen en andere bijzonderheden