Last van knieklachten, shinsplints of lukt het je niet om sneller te worden? Een hoge pasfrequentie kan helpen dit te verminderen! Tijdens de vele hardloopanalyses die Running Solutions maakt, komen ze vaak dezelfde problemen tegen namelijk: hardlopers die een ‘te’ grote paslengte hebben op een erg lage pasfrequentie. Dit zou wel eens de oorzaak kunnen zijn van vele klachten die ze kunnen ervaren. In dit artikel leer je hoe je zelf je pasfrequentie kan verhogen!
Door Running Solutions
De snelheid van het hardlopen wordt bepaald door 2 variabelen namelijk paslengte en pasfrequentie. Bij de toplopers waarmee Running Solutions werkt in Kenia is de pasfrequentie tussen de 178 en 190, ongeacht de snelheid waarop ze lopen. De paslengte is dus waarmee ze de snelheid beïnvloeden.
Hoe fitter je bent hoe groter de paslengte is die je aankan als je een hoge pasfrequentie loopt. Je ziet vaak dat recreatie lopers een gemiddelde pasfrequentie hebben van 150 tot 160 passen per minuut. Maar recreatie lopers hebben vaak wel een grotere paslengte. Hierdoor landt de voet te ver voor het lichaam, dit heet overstriden.
Het is voor veel recreatielopers aan te raden om een kortere paslengte te gebruiken en een hogere pasfrequentie omdat dit ervoor zorgt dat je minder ver voor het lichaam landt. Hiermee zal de kans op veel hardloopblessures afnemen en zal je efficiënter gaan hardlopen! Dit komt omdat de krachten op de voet en het been minder groot zijn, daarnaast is er een aantal spieren, zoals de hamstring en de bilspieren, meer actief!
Een ander voordeel van een hoge pasfrequentie is dat je minder lang aan de grond bent met de voet. Dit betekent dat je dus minder lang ‘’stil’’ staat aan de grond. Je gaat dus meer voorwaarts. Het is vrij simpel om je pasfrequentie te verhogen ipv je paslengte te vergroten. Het is namelijk zo dat paslengte afhankelijk is van lichaamslengte, heupmobiliteit en je algehele fitheid. Ook is het zwaarder om te lopen met een langere pas.
Maar hoe train je je pasfrequentie?
Eerst moet je je pasfrequentie tellen. Tel het aantal keren dat je rechtervoet de grond raakt in 30 seconden en doe dit maal 4 en je hebt je pasfrequentie per minuut.
Probeer nu je pasfrequentie te verhogen met ongeveer 10%. Het is makkelijk om dit op een hardloopband te oefenen omdat de snelheid dan gelijk blijft. Maar het kan natuurlijk ook gewoon buiten. Heb je moeite met het verhogen van de pasfrequentie? Gebruik dan een metronoom (app voor telefoon) en zet deze op de gewenste frequentie zodat je een hulpmiddel hebt.
Let op! Ga niet meteen hele trainingen op de frequentie letten maar doe dit voor enkele minuten tijdens de training en herhaal dit een aantal keren. Zo voorkom je dat je te geforceerd gaat lopen en je overbelast raakt.
Kijk hier voor meer informatie over een hardloopanalyse.
Kijk hier voor meer informatie over een blessurebehandeling.
Foto: Jorin Kamps (Running Solutions)