De sportschool is populairder dan ooit. Nadat je jezelf helemaal in het zweet hebt gewerkt, wil je natuurlijk resultaat zien én voelen. Logisch. Voor deze blogpost heb ik sportdiëtiste Gunilla Boomsma geïnterviewd. Ik ga al jaren bij haar langs. Dus vandaag niet hulp van Merel, maar hulp van Gunilla!
Hoe werkt dat eigenlijk, spieren opbouwen?
Allereerst moet er getraind worden. Hierdoor ontstaat er spierschade. Als je binnen twee uur (liefst eerder) na de training eiwitten tot je neemt, kan de spier herstellen en groeien. Aminozuren, waar eiwitten uit zijn opgebouwd, repareren de schade in je spieren.
Wat heb je voor de spieropbouw nodig?
Aan 20-25 gram eiwit heeft jouw lichaam voldoende voor spiersynthese. Meer kan je lichaam niet opnemen in één keer. Een gericht trainingsschema is erg belangrijk voor spieropbouw. De juiste voeding en timing van inname ondersteunen de opbouw. Zorg in ieder geval voor eiwitinname na de training en verdeel de eiwitten verder goed over de dag, ongeveer elke 3 uur 15-25 g eiwitten.
Hoe groter je spiermassa, hoe meer eiwit je nodig hebt per dag. Let vooral op je vetvrije massa, deze heeft namelijk eiwitten nodig. Voor topsporters is het te specifiek om een concrete uitspraak te doen. Met veel factoren moet rekening worden gehouden, zoals het type sport, lichaamsbouw, hoeveelheid spiermassa, aantal trainingen per week en welke soort trainingen, etc.
Wat moet je precies eten?
De combinatie van eiwitten en koolhydraten is ideaal. Koolhydraten stimuleren namelijk de opname van de eiwitten. Een voorbeeld van een goede herstelmaaltijd is bijvoorbeeld een wheyshake met een banaan of 200 ml kwark met fruit / muesli. Maar 2 boterhammen met kipfilet en een glas melk zijn ook geschikt. Vetten zijn niet belangrijk voor je herstelfase, ze staan zelfs de opname van de koolhydraten in de weg (vetten doen er langer over om te verteren).
Wanneer gebruik je whey en wanneer caseïne?
Wat ik aanraad is om goed te kijken hoeveel hersteltijd je hebt tot de volgende training. Is er weinig tijd? Kies dan voor de snelle whey. Heb je langer de tijd? Dan kun je prima voor eiwitrijke, ‘gewone’ voeding kiezen zoals een zuivelproduct. Hierin zit caseïne, een “traag “ eiwit. Deze eiwitten worden langzaam verteerd waardoor het lichaam de spieren constant kan voorzien van bouwstoffen. Casaïne zit in pure zuivel als kwark en hüttekäse. Maar magere (chocolade) melk is ook een prima hersteldrankje.
Er zijn tegenwoordig super veel verschillende soorten eiwitpoeders, hoe zit het daar precies mee?
De wheyshake is populair én terecht. De whey bestaat uit snelle, hoogwaardige eiwitten, die snel worden verteerd. Oftewel, je lichaam kan deze eiwitten (en dus aminozuren) snel opnemen, waardoor je spieren sneller herstellen en kunnen groeien! Precies wat je wilt! Whey-eiwit wordt gemaakt van zuivel en bevat tevens leucine, het belangrijkste aminozuur dat spieropbouw stimuleert.
Whey-eiwit wordt dus snel opgenomen, sneller dan bijvoorbeeld caseïne-eiwit. Plantaardige eiwitten, zoals erwten-proteïne zijn prima voor veganisten of vegetariërs. Fanatieke (Top)sporters die te maken hebben met dopingcontrole kunnen het beste kiezen voor een NZVT getest product. Deze producten zijn vrij van dopinggeduide stoffen (klik hier voor meer info).
Heb je verder nog tips?
Een heel gericht trainingsschema, gemaakt door iemand die er verstand van heeft, is erg belangrijk. Net als voldoende rust (slaap), wat zorgt voor een goed herstel waardoor je de volgende training weer harder kan trainen.
Voor verdere vragen en specifiek advies over (sport)voeding kan je contact opnemen met Gunilla Boomsma (klik hier).
Merel gebruikt op dit moment de Whey proteine van QWIN, die ik haar heb aangeraden omdat het NZVT getest is. Hoogwaardige eiwitten mét een lekker smaakje!
Merel: Zelf bestel ik de QWIN eiwitshake met vanillesmaak bij www.power2sports.nl. Speciaal voor de lezers van mijn site mag ik een kortingscode geven voor dit product! De actiecode is: Welkom. Je krijgt 10% korting. Inslaan dus!
Hoofdfoto: Odile Verzantvoort