In onze rubriek ”Briefwisseling met Marcella & Wilfred” heeft Wilfred van Holst uitgebreid verteld over zijn pupil Fabian ten Kate, die tegenwoordig zo goed is dat hij zijn trainer op de langere afstanden verslaat. Hij maakte in 2019 zijn marathondebuut en trad daarmee in de voetsporen van zijn vader Marti ten Kate, die maar liefst 35 marathons liep en met zijn persoonlijk record van 2:10.04 één van Nederlands beste marathonlopers ooit is. Wij werden nieuwsgierig en wilden graag meer over Fabian weten. Gelukkig wilde hij wel een inkijkje geven in een trainingsweek.
Fabian (27) werkt fulltime bij de Faculteit Economie en Bedrijfskunde aan de Rijksuniversiteit Groningen, als universitair docent en onderzoeker. “Afgelopen juli heb ik daar mijn PhD afgerond. Mijn werk aan de RUG laat zich in het algemeen goed combineren met het lopen, aangezien ik op de meeste dagen geen vaste kantooruren heb.”
In Groningen trainde Fabian vier jaar bij Team 4 Mijl, waarna hij eind 2018 met zijn coach Wilfred van Holst meeverhuisde toen die voor zichzelf begon. “Sindsdien zit mijn hardloopcarrière behoorlijk in de lift, en beginnen de snelle tijden te komen. Afgelopen jaar liep ik PRs op alle lange afstanden, en maakte ik mijn marathondebuut.”
Trainingsschema
Maandag 13 januari
“Mijn maandag begint, heel spannend, met het beantwoorden van mailtjes van studenten. Aan de universiteit is het deze en de komende weken rustig (voor mij dan), want het is tentamenperiode. Voor mij betekent dit dat ik niet voor de klas hoef te staan, en dat ik deze week veel vanaf huis kan werken. Dit maakt het inplannen van de trainingen natuurlijk een stuk makkelijker.
Aan het einde van de ochtend begin ik met mijn enige training van vandaag: een duurloop van 70 minuten. Deze staat vooral in het teken van herstel, want ik heb gisteren voor de leuk een crossje gelopen (de Zac Freudenburg Cross, in Groningen). Mijn lichaam gaat bij voorkeur vooral rechtdoor, en over asfalt, dus na zo’n cross met alleen maar modder en bochten merk ik dat alles wat stijf is. Ik doe het dan ook lekker rustig aan, en na iets meer dan 15 km ben ik weer thuis.
“Mijn lichaam gaat bij voorkeur vooral rechtdoor, en over asfalt, dus na zo’n cross met alleen maar modder en bochten merk ik dat alles wat stijf is.”
Halverwege de middag rijd ik naar de Zernike campus om een tentamen af te nemen. Er zitten ruim 400 studenten in de zaal, maar gelukkig heb ik veel surveillanten die mij een handje helpen. Ik wandel wat rond, beantwoord af en toe een vraag, en kan gelukkig tussendoor regelmatig even zitten. Na een uur of vier zit het er op en rest alleen nog een flinke nakijktaak.”
Dinsdag 14 januari
“Op de planning voor vandaag staat 90 minuten aan duurloop, vrij te verdelen over één of twee trainingen. Deze vrijheid is ideaal, want zo kan ik zelf een inschatting maken of ik goed genoeg hersteld ben voor een lange(re) duurloop, of dat ik mezelf beter kan sparen door de training op te splitsen. Vandaag voel ik me fit, maar heb ik wel een aantal afspraken op de agenda rond het midden van de dag. Ik kies ervoor om de training in twee keer te doen, aangezien ik te weinig tijd heb om anderhalf uur achter elkaar te lopen. Zo loop ik ’s ochtends 40 minuten, en aan het einde van de middag de resterende 50.
Het mooie van twee korte duurlopen is dat de teller aan het einde van de dag wel op een kilometer of 19 staat, maar het min of meer als een rustdag voelt. Zo ben ik in ieder geval goed uitgerust voor de tempotraining van morgen. We beginnen namelijk weer met de marathonvoorbereiding!”
“Het mooie van twee korte duurlopen is dat de teller aan het einde van de dag wel op een kilometer of 19 staat, maar het min of meer als een rustdag voelt.”
Woensdag 15 januari
“De werkagenda is vandaag leeg en dus is dit een uitstekende dag om thuis te werken aan wat achterstallige klusjes. Daarmee kan ik me ook uitstekend voorbereiden op de training van vanmiddag. In het voorjaar heb ik namelijk weer een marathon op de planning staan. Na mijn ontwikkeling van het afgelopen half jaar zit er in mijn marathon PR (2:27:50) zeker nog wel rek. Maar daarvoor moet natuurlijk wel weer flink getraind worden, want de vorm op de kortere afstanden laat zich niet maar zo omzetten in een snelle marathon.
’s Middags rijd ik naar mijn coach Wilfred van Holst in Assen, die bij de training meefietst. We beginnen vandaag niet al te gek met 3x5km rond marathontempo. De focus ligt bij dit soort lange blokken vooral op het zo ontspannen en efficiënt mogelijk lopen. Er staat een stevige wind, dus betekent dat in dit geval dat ik veel achter de fiets schuil. Het is vandaag niet de bedoeling om heel diep te gaan. Wilfred monitort mijn hartslag tijdens het lopen, en weet dus vrij precies hoe hard ik moet werken.
Het eerste blok gaat grotendeels tegen de wind in, maar komt alsnog wel makkelijk bij een tempo van rond de 3:30/km (wat ongeveer mijn marathon PR-tempo is). Daarna is het feest, en loop ik 5 km met de wind in de rug. Als vanzelf gaat dit een stukje harder (3:26/km) zonder dat de hartslag hoger is. Het laatste blok begint voorspoedig, maar doordat we aan het einde wat moeten zigzaggen door een woonwijk, gaat het toch niet helemaal vanzelf. Wel ging het nog net drie seconden harder dan het vorige blok, en is de training keurig progressief afgesloten.
Een mooie eerste marathontraining weer, die een goed uitgangspunt biedt voor de trainingen die nog gaan volgen. De komende maanden gaan deze sessies in ieder geval uitgebouwd worden richting de 3x8km en, als alles goed gaat, zal het tempo dan ook nog wel ietsje hoger liggen.”
Donderdag 16 januari
“Vanochtend moet ik vroeg mijn bed uit, want van acht tot tien uur mag ik weer een tentamen organiseren. Ik merk direct dat mijn lichaam de training van gisteren nog niet helemaal heeft verteerd, en liever nog een uurtje was blijven liggen. Het is niet anders. Hopelijk is een beetje rondwandelen in een tentamenhal een goede vorm van actief herstel.
“Hopelijk is een beetje rondwandelen in een tentamenhal een goede vorm van actief herstel.”
Rond elf uur ben ik weer thuis, en kan ik beginnen met de sportieve agenda voor vandaag. Daarop staan twee duurloopjes van 45 minuten. Ik maak een klein rondje langs het Paterswoldsemeer. De benen voelen nog wat zwaar, maar gaandeweg begint het wel lekker te lopen. Zoals eigenlijk al mijn duurlopen, doe ik deze op een bescheiden tempo van rond de 13 km/u. Het is volgens mij praktisch onmogelijk een duurloop zo langzaam te doen dat je geen trainingseffect pakt, en zo rust ik in ieder geval goed uit voor de volgende tempotraining.
De rest van de middag ben ik thuis verder wat aan het prutsen (of iets formeler: wetenschap aan het bedrijven), totdat ik inspiratie krijg voor de tweede duurloop. Duurlopen tot ca. een uur komen bij mij nooit zo hard aan, en dus heb ik ook weinig hersteltijd nodig. Een uur of vier rust is in dit geval ruim voldoende. Zoals meestal het geval is, gaat de tweede duurloop van de dag makkelijker dan de eerste. Nu loop ik heerlijk ontspannen met dezelfde hartslag een stuk harder.”
Vrijdag 17 januari
“Vandaag heb ik wederom de luxe om thuis te werken. Ik heb namelijk veel tentamens om na te kijken, wat je natuurlijk net zo goed liggend op de bank kunt doen als zittend achter een bureau.
Op het trainingsschema stonden voor vandaag weer twee duurlopen gepland, dit keer van 60 en 45 minuten. Ik heb eigenlijk wel zin om deze te combineren, en dus overleg ik even met de coach. Die is ook akkoord, en zo wordt het één duurloop van 105 minuten.
Kort na de middag trek ik erop uit voor een mooie gevarieerde ronde door Groningen en Drenthe. Het eerste half uur loop ik door de bosrijke omgeving onder Haren richting Eelde. Daarna verwisselt het bos zich voor bebouwing, en loop ik langs de buitenkant van Eelde de weilanden tegemoet. Tussen al het groen loop ik van het ene Drentse dorpje naar het andere. Van Bunne, naar Winde, naar Peize, waar de lokale jeugd me bemoedigend toeroept: “hardlopers zijn doodlopers!” Gelukkig ligt het tempo vandaag niet zo hoog dat ik me moet afvragen hoe ik de training ga overleven.
Het laatste stuk gaat snel voorbij en alleen de allerlaatste 10 minuten begin ik me een beetje leeg te voelen. Thuis staat de teller op een kleine 23 kilometer en zit het er weer op voor vandaag.”
Zaterdag 18 januari
“Na twee dagen met duurlopen is het vandaag weer tijd voor tempo’s. Na het lange, langzame werk van woensdag, staat er vandaag wat snellers op de planning. Twee series van 8x300m, met een minuutje jogpauze. Ik moet het vandaag zonder coach doen (die zit voor een indoorwedstrijd in Duitsland) en kies ervoor om mijn training op de weg uit te voeren. In het natuurgebied de Onlanden is een mooie ronde van 4 mijl uitgezet, waarbij iedere 100m is gemarkeerd. Ideaal dus voor een tempotraining waarbij je graag precies wilt weten hoe hard je loopt.
Na een stukje inlopen, trek ik de snelle schoenen aan en doe ik een paar versnellingen. Ik voel me ietwat vermoeid en niet bijzonder snel, dus het wordt maar even kijken hoe het gaat. De eerste set gaat alsnog relatief makkelijk, met alles binnen de streeftijd van 52 seconden. Daarna heb ik maar liefst 10 minuten seriepauze. Niet dat ik nu à la een sprinterspauze in het gras mag gaan liggen, nee ik mag vrolijk doorsjouwen op 15-16 km/u. Dit gaat, met name de eerste twee minuten, niet heel makkelijk.
De overgang vanuit de seriepauze naar de tweede set gaat ook niet vanzelf. Streeftijd is nu 2 seconden harder, wat misschien niet zo’n groot verschil lijkt, maar dat zeker wel is. De eerste vier loopjes lukt dit nipt. Daarna begint het einde van de training steeds meer in zicht te komen, en gaan de laatste vier wat makkelijker (en zelfs nog wat harder).
Het voordeel van alleen trainen, is dat je op niemand hoeft de wachten. Zo duurt deze hele training van start tot finish net 90 minuten. Het nadeel is natuurlijk dat je geen of minder externe controle hebt, en het dus lastiger is om hard voor jezelf te zijn. Met name bij dit soort sneller werk vind ik dat vaak wel lastig, en ben ik dus blij dat het vandaag goed is gelukt. De komende tijd wisselt dit type training zich af met een sessie op een variabele ondergrond (zand, heuvels), dus ben ik hier voorlopig even van af.”
“Het voordeel van alleen trainen, is dat je op niemand hoeft de wachten. Het nadeel is natuurlijk dat je geen of minder externe controle hebt, en het dus lastiger is om hard voor jezelf te zijn.”
Zondag 19 januari
“Ik rond de trainingsweek vandaag halverwege de middag af met een korte lange duurloop van 90 minuten. De benen hebben me de snelle training van gisteren nog niet vergeven, en zijn behoorlijk zwaar. Gaandeweg kom ik er nog wel een beetje in en zakt de spierpijn ook wat af. Na afloop staat de teller voor deze week op zo’n 140 km.
Nu zegt dat in dit geval ook niet alles, omdat mijn trainingsblokken niet synchroon lopen met reguliere weken. Zo begonnen we afgelopen woensdag aan een blok van 10 dagen, dat dus nog tot vrijdag doorloopt. Binnen zo’n blok komen alle trainingsvormen een keertje voorbij. Ontbrekend in dit weekoverzicht zijn dan nog een krachttraining, en een tempotraining die tussen het hele lange en korte werk valt (bijv. 10×1000).
Het was in ieder geval weer een mooie en vrij relaxte week. Ik heb er veel vertrouwen in dat dit in april een snelle marathon op gaat leveren. In de tussentijd ga ik mijn best doen voor een mooie klassering bij het NK 10 km in Schoorl, en het NK halve marathon in Nijmegen. Ik heb er in ieder geval al heel veel zin in!”
Fabian blijven volgen? Dat kan via zijn website www.fabiantenkate.nl, via Instagram (@fabiantenkate) of op Strava.
Hoofdfoto: Kerstloop Dronten (door Wilfred van Holst)