De voorbereiding van Diane van Es op het Nederlands record 10 kilometer (data, trainingsprogramma & interview)

Diane van Es won in Schoorl haar eerste Nederlandse seniorentitel op de 10 kilometer. Ze deed dit in een geweldige tijd, 30.29. Een Nederlands record (het oude record stond op naam van Lornah Kiplagat, ze liep in 2004 30.59 over 10 kilometer). Met deze tijd plaatst Diane van Es zich tevens voor de wereldkampioenschappen in Budapest en de Olympische Spelen in Parijs (2024). In de voorbereiding liep de atlete van het Valley Running Team haar hoogste kilometeraantallen, dit deed ze tijdens haar zesweekse trainingskamp op hoogte in Namibië. Wij zoomden met Diane dieper in op haar recordrace en de voorbereiding de afgelopen maanden.

Data & trainingsprogramma

We doken in de data van Diane van Es. Hoeveel kilometer liep ze de afgelopen maanden? En hoe hard is 30.29 eigenlijk per kilometer. Diane traint met de Polar Grit X Pro en via haar trainingsplatform op Polar Flow zagen we wat leuke data.

Zo zien we dat ze een aantal weken meer dan 140 kilometer trainde, waaronder de zes weken tijdens haar hoogtestage (1700 meter) in Namibië. De gemiddelde afstand van haar trainingen zijn 11,6 kilometer. Opvallend is dat het gemiddeld tempo op haar trainingen niet extreem hoog ligt en dat in de weken met het hoogste volume het tempo gemiddeld wat lager ligt. Wat ook nog opvalt is dat door ziekte tijdens week 36 en ook tussen week 48 en week 50 de handrem er duidelijk direct opging. Het complete weekprogramma van Diane van Es vind je op het instagram account van haar trainster Grete Koens.

Haar 10 kilometer race liep ze in Schoorl met een gemiddelde kilometertijd van 3.03 (19,7 km/u), waarbij kilometer 1 en 4 het snelste waren (2.55).

Interview Diane gaat door onder de afbeeldingen.

Hoe kijk je terug op je trainingsstage in Namibië?

‘Het was de eerste keer dat ik zes weken op trainingsstage ben gegaan en dat is mij goed bevallen! Ik vind Namibië een geweldig land om te zijn en te trainen. Het warme weer maakt mij gelukkig en de hoogte zorgt ervoor dat ik nog meer uit mijn trainingen kan halen. Tijdens de stage heb ik mij vooral gefocust op een goede basis leggen voor het zomerseizoen en een volgende stap maken in mijn duurvermogen. Op hoogte betekent dat, dat de duurtrainingen op een relatief laag tempo worden uitgevoerd. Het was voor mij de eerste keer dat alle weken rond de 140km hebben gezeten tijdens een trainingsstage. Aangezien mij dat mij steeds makkelijker afgaat en ik nog wel kwaliteit kan leveren in mijn trainingen, denk ik dat ik een mooie stap gezet heb. Daarnaast ben ik het jaar gelukkig pijnvrij begonnen! Het lopen gaat goed. Ik heb vorige week mijn eerste wedstrijd gelopen na de trainingsstage en ik was erg blij met het resultaat!‘

Luister de podcast Naar de Vaantjes met Diane van Es over haar recordrace.

Het Valley Running Team, je trainingsgroep onder leiding van Grete Koens is de afgelopen maanden flink uitgebreid. Heb je inmiddels de ideale trainingsomgeving?

‘Klopt, ons team heeft een mooie verandering doorgemaakt. Dat is mooi om te zien als je kijkt naar waar we een aantal maanden geleden gestart zijn, met op dat moment minimale trainingsfaciliteiten en een klein team. Nu hebben wij een team van tien topatleten. Maar wat misschien nog veel belangrijker is, is hoeveel plezier we met ons hechte team hebben. Iedere training wordt er veel gelachen en werken we samen toe naar de Spelen van Parijs in 2024. We zijn nog wel altijd op zoek naar sponsoren die ons willen ondersteunen in de weg hier naartoe. Met het doel het gat te dichten naar de wereldtop, gaan wij per jaar minimaal vier keer op hoogtestage met het team. Dit betekent dat wij een groot deel van het jaar in het buitenland te vinden zijn. Voor mij is het heel motiverend dat het team zich zo goed ontwikkeld heeft, dit voelt als iets dat we met zijn allen hebben bereikt. Toen wij onze coach Grete Koens volgden, nadat zij niet langer voor de Atletiekunie werkzaam was, was de toekomst van de groep nog wat onzeker. Nu is het Valley Running Team één van de sterkste teams in Nederland. We kijken uit naar wat er gaat komen!’

Heeft de Acht van Apeldoorn van afgelopen week je veel vertrouwen gegeven voor Schoorl?

‘In 2020 deed ik voor de eerste keer mee aan de Acht van Apeldoorn. Zonder verwachtingen stond ik aan de start. Tijdens de race ging het ineens zo lekker, dat achteraf bleek dat ik het parcoursrecord verbroken had. Voor mij was dat heel speciaal aangezien er veel bekende Nederlandse namen eerder op dit parcours hadden gelopen. Ik legde het parcours toen af in 3:10 minuten per kilometer gemiddeld. Een tempo waar ik dit jaar van tevoren nog even tegenop zag. Er stond aardig wat wind en ik zou toch wel scherp moeten zijn om aan die tijd te komen. Mijn doel was dan ook om die tijd te verbeteren. Ik vind het parcours van de wedstrijd leuk en uitdagend. Met een stijle helling en een daling richting de finish, wist ik dat ik het vooral moest overleven tot kilometer 4.5, vanaf daar mochten de remmen los. Ik had aansluiting gevonden bij een mooi groepje mannen en het tempo voelde comfortabel. Aan het einde moest ik hard werken om het tempo te verhogen. Ik finishte in een nieuw parcoursrecord van 24:44 minuten (3:05 minuten per kilometer). Dit geeft vertrouwen voor Schoorl, maar ook daar zal ik mijzelf opnieuw moeten bewijzen! Er is een mooi startveld, dus ik hoop op een mooie race.’

Lees ook: De beste hardloopschoenen met een carbonplaat getest

Kun je ons meenemen in je pre-raceroutine zondag?

‘Ik overnacht de dag voor de wedstrijd met de andere atleten in het atletenhotel in Schoorl, dat is gelukkig al vlakbij de start. Ik had begrepen dat er zaterdagavond een “pastaparty” was. Dat kwam mooi uit, want dat is mijn favoriete eten, zeker de dag voor de wedstrijd. Ik had een kleine duurloop op het programma, dus ik heb het parcours al een stukje verkend. De wedstrijd start zondag om 14:35 uur. Mijn ochtend zal daarom niet te vroeg starten. Na het ontbijt loop ik ongeveer tien minuutjes los en daarna ga ik nog even op mijn kamer chillen. Ongeveer drie uur voor de start eet ik mijn grootste maaltijd. Een uur van te voren begin ik rustig met de voorbereidingen voor de wedstrijd. Even daarvoor neem ik een SIS cafeïnegelletje en eet ik een banaan. Een kwartier voor de start ben ik helemaal klaar en is het een kwestie van warm blijven en de goede schoenen aandoen. Ik draag dan ook voor mijn gevoel de snelste schoen: de Asics Metaspeed Sky+. Dan ben ik klaar voor de start en gaan we er hopelijk een mooie race van maken!’

Wat verwacht je van het NK 10 kilometer?

‘Ik liep voor de eerste keer op het NK 10km als B junior, toen won ik bij de A junioren (2015). Ik weet nog dat ik daar een stukje gewandeld heb omdat ik steek had. Daar baalde ik heel erg van achteraf. Als ik terugkijk is het dit jaar mijn vijfde keer dat ik meedoe. Morgen hoop ik een mooie race te lopen en alles te kunnen geven. Als de omstandigheden oké zijn, hoop ik een goede tijd neer te kunnen zetten (PR is 32:50).’

Diane van Es na de finish: ‘Ja deze overwinning is echt waanzinnig, ik wist dat ik goed in vorm was, maar dit had ik echt nooit verwacht. Ik had ingezet op de winst, maar dat dit erbij komt is echt fantastisch.’

Lees ook: Van Es loopt Nederlands record 10 km in Schoorl, Choukoud wint NK bij mannen (+ uitslagen)

Ga je verder nog veel wegwedstrijden lopen? Of gaat al snel de focus op Olympische kwalificatie en de WK atletiek in augustus?

‘Dit jaar doe ik niet mee aan de NK cross, want ik loop 19 maart de New York Half Marathon. Mijn hoofddoel ligt op de baan. De focus gaat meer richting de 10.000 meter, maar ik wil ook nog 5000 en 1500 meters gaan lopen.’

Foto’s: Erik van Leeuwen en Lars van Hoeven

• Nienke Brinkman doet ultieme limietpoging tijdens Hamburg Marathon
• Review: Altra Vanish Carbon 2
• Citytrip Londen met Decathlon
• Femke Bol en Nadine Visser naar FBK Games 2024
• Marokkanen heersen in Enschede Marathon, Wassink en Franken-Cherono snelste Nederlanders

View this post on Instagram

A post shared by Grete Koens | Hardloopcoach (@gretekoens)