De Marathon: Koolhydraten stapelen, wat moet je wel en niet doen?

Het is lente en dat betekent tijd voor de voorjaarsmarathons. Een belangrijk deel van de taper is ervoor zorgen dat het lichaam vol zit met de juiste energie om de man met de hamer te ontwijken, want die wil niemand tegen komen. Vorige week schreven we al wat je het best kunt eten en drinken tijdens de marathon en hoe je dit kunt trainen. Dit keer schrijven we over de juiste voeding in de week voor de marathon. Wat moet je eten en wat juist niet?

Door: Miranda Boonstra (2.27.32)

‘Het is aan te raden om twee dagen voor de marathon te beginnen met het koolhydraatrijke dieet. In combinatie met het minder trainen zal je daarmee de glycogeenvoorraad goed kunnen aanvullen. Let er daarbij op dat je de laatste drie dagen voeding kiest met zo weinig mogelijk vezels.’

De meeste marathonlopers gaan de dag voor de marathon ineens borden pasta eten, met het idee dat ze koolhydraten moeten stapelen. Dit wordt vaak zonder plan gedaan, want de meeste lopers hebben natuurlijk geen idee hoeveel ze moeten eten en wat voor soort koolhydraten. Het idee van koolhydraten stapelen is dat je ervoor zorgt dat er genoeg koolhydraten in de vorm van glycogeen wordt opgeslagen in je spieren en lever. Zoals ik vorige week heb uitgelegd kan je lichaam maar een beperkte voorraad koolhydraten opslaan en zodra die op dreigt te raken komt de man met de hamer om de hoek kijken. Het is dus belangrijk om zoveel mogelijk glycogeen in spieren en lever te hebben, zodat je goed gevuld aan de start staat.

Ik ben in februari 2019 een maand in Australië geweest om mee te werken aan een onderzoek naar trainbaarheid van de maag en darmen (gut training) en naar het effect van koolhydraten stapelen op de prestatie. Dit werd geleid door professor Louise Burke, een grootheid in het sportvoedingsonderzoek, aan het Australian Institute of Sports in Canberra. Het belang van de gut training heb ik in het vorige deel uitgelegd, dit deel gaat over het koolhydraat stapelen. Bij aanvang van het onderzoek werd onze VO₂max en loopefficiëntie gemeten in het laboratorium. Twee dagen later volgde een 35km test (28 km steady, gevolgd door 7km volle bak). Voor deze testen volgden we twee dagen hetzelfde dieet van 8 gram koolhydraten (KH) per kilogram lichaamsgewicht. Hierna werd de groep gesplitst in de controle en CARBMAX groep en werd er twee weken lang een speciaal dieet gevolgd.   De controlegroep kreeg een dieet van 6.5 gram KH/kg lichaamsgewicht en de CARBMAX 10-12 gr KH/kg. Ik zou in de CARBMAX groep komen, maar door een klein darmgriepje bij aankomst werd ik toch in de controlegroep gezet.  Aan het einde van die twee weken volgden dan weer de VO₂max en 35km testen.  Daarnaast kreeg de CARBMAX groep de drie dagen voor de testen een dieet met heel weinig vezels.

Lees ook: Dit moet je drinken tijdens de marathon

Nog niet alle resultaten van deze studie zijn bekend, omdat er op dit moment een tweede groep is begonnen aan het dieet. Maar ik kan je wel alvast wat tips geven aan de hand van onze ervaringen en de ‘science night’ die we hebben gehad en waarbij prof Burke wat meer heeft verteld over eerder onderzoek:

• Vroeger werd er op de zondag een week voor de marathon nog hard getraind, waarna er een paar dagen geen/weinig koolhydraten werd gegeten. Dit idee is achterhaald. Het heeft eigenlijk geen nut en het risico dat je ermee loopt is best groot. Je voelt je namelijk slap, krijgt hoofdpijn en de kans dat je daardoor ziek wordt is groot. Daarnaast is het niet aangetoond dat je op deze manier meer koolhydraten in de vorm van glycogeen in je lichaam kan opslaan.
• De CARBMAXstudie waar ik aan mee werkte kende dus eigenlijk een periode van 2 weken koolhydraten stapelen. Dat is bijna niet vol te houden, want het menu is dan erg eenzijdig. Je moet namelijk de calorieën die je extra binnenkrijgt met de koolhydraten minderen op de eiwitten en vetinname. Het is aan te raden om twee dagen voor de marathon te beginnen met het koolhydraatrijke dieet. In combinatie met het minder trainen zal je daarmee de glycogeenvoorraad goed kunnen aanvullen. Probeer om zo’n 8-10 gram KH/kg lichaamsgewicht binnen te krijgen. Dit is best lastig, want de meeste lopers hebben geen flauw idee hoeveel koolhydraten in de normale voeding zit. Er zijn echter voldoende apps waarin je kan opzoeken wat er in je pasta, brood etc zit (bv Eetmeter, MyFitnessPall, Voedingswaardetabel). Mijn eigen ervaring was dat die 6.5 gram KH/kg wel erg weinig was. Blijkbaar eet ik thuis normaal gesproken wel meer koolhydraten. Mijn tweede 35km test voelde dan ook totaal niet goed.
• Let er daarbij op dat je de laatste 3 dagen voeding kiest met zo weinig mogelijk vezels. Vezels zijn gezond en erg goed voor je darmen. Echter, ze zorgen er ook voor dat je darmen gevuld zijn. Normaal is dat erg goed, maar tijdens de marathon kan dat voor problemen zorgen; oftewel je moet de bosjes of de dixi in. Door 72 uur een vezelarm dieet te volgen word je ook nog eens wat lichter, altijd handig bij de marathon. Eet dus wit brood, witte pasta/rijst, honing, gaar gekookte groenten, kip en cornflakes. Vermijd havermout, volkoren producten, bewerkt vlees (zoals worst), ontbijtkoek, kaas en andere zuivelproducten en zeker geen verse jus bij het ontbijt. De hoeveelheid vezels kan je ook opzoeken via bovengenoemde apps. Vermijd ook scherpe specerijen, want die kunnen lekker op je darmen gaan inwerken, en dan moet je alsnog de dixi inrennen.

Maar let er wel op dat je niet ineens producten gaat eten die je nog nooit hebt gegeten. Ik raad mijn lopers bijvoorbeeld aan om het dieet in de voorbereiding al een keer te oefenen.

Heel veel succes!

Tot bij een volgende marathon,

Miranda

Op RUNBITES vind je het beste assortiment hardloopvoeding en heel veel nuttige informatie over voeding, allemaal speciaal voor lopers. Ga naar RUNBITES.nl, voer de code hardloopnetwerk15 in en pak die 15 procent korting!

Wil je graag goed voorbereid aan de start staan van je volgende marathon? Doe dan de LoopAPK. Een samenwerking tussen MMfysio, voedingsdeskundige Pauline Claessen en Nederlands Kampioene marathon Miranda Boonstra. Zie voor meer informatie https://www.mirandaboonstra.nl/loopapk/

• De favoriete alternatieve trainingen van Niels Esmeijer
• Deze 10-kilometerwedstrijden mag je niet missen deze winter
• Rising Star: Jochem Wiersma
• Kiplimo verpulvert eigen wereldrecord in Zevenheuvelenloop
• Doe de test: welke supplementen kunnen jou helpen?