Naast de vraag van een Hardloopnetwerk-lezer over hoe ik het aanpak met drinken tijdens de marathon, was er ook nog de vraag wat ik doe om mijn ‘’core’’ (romp-spieren) te versterken. Nou is dit natuurlijk een heel belangrijk onderdeel van het lichaam om sterk te krijgen, immers: een sterkere romp zorgt ervoor dat je stabieler zal hardlopen. Het versterken van je ‘’core’’ draagt dus bij aan een efficiëntere loopstijl waardoor je makkelijker harder kan hardlopen. Toch is er meer dan alleen de ‘’core’’.
“Wat we eigenlijk willen bereiken met krachttraining is dat alle kleine spiergroepen sterker worden en ook makkelijk aangespannen kunnen worden.”
Door Bart van Nunen
Wat wij doen is zware krachttraining op woensdag (dus met zware gewichten relatief weinig herhalingen) en afhankelijk van het moment in het seizoen op vrijdagochtend lichte krachttraining (hier ligt de nadruk meer op oefeningen voor het versterken van de romp). Woensdag doen we naast bijvoorbeeld squats en deadlifts ook altijd oefeningen tussendoor die meer gericht zijn op balans en de romp. Wat we eigenlijk willen bereiken met krachttraining is dat alle kleine spiergroepen sterker worden en ook makkelijk aangespannen kunnen worden. Voor de balans is een sterke romp belangrijk, maar het is net zo goed belangrijk om je bovenbenen, kuiten, enkels etc. goed te trainen.
Veel variatie
“De meeste hardlopers hebben zwakke bilspieren en heupen, terwijl deze extreem belangrijk zijn tijdens het hardlopen.”
Als je ons in het krachthonk ziet zul je dus heel veel verschillende oefeningen zien, en ons schema verandert ook elke 4-6 weken. Daar komt ook nog eens bij dat elke periode anders is qua hoeveelheid kracht die we moeten leveren. Zo richting de marathon komt dit neer op 60% van het maximale gewicht voor oefeningen als squats en deadlifts, terwijl we in aanloop naar het baanseizoen proberen onze max. een beetje op te rekken. In andere woorden, als ik moet aangeven welke oefeningen ik allemaal doe dan wordt dat best wel lastig in een blog. Wel kan ik aangeven wat goede oefeningen zijn om zelf te doen.
Versterken bilspieren & heupen
De meeste hardlopers hebben zwakke bilspieren en heupen, terwijl deze extreem belangrijk zijn tijdens het hardlopen. Dus als jij deze spieren wat bijtraint zal je daar al snel veel profijt van ondervinden. Naast dat je makkelijker kracht levert tijdens het hardlopen, zal je looptechniek ook beter worden waardoor je minder snel tegen blessures aanloopt. Wat wel belangrijk is bij deze oefeningen is dat je ook echt goed weet hoe je ze moet uitvoeren. Oefeningen kan je altijd het beste verduidelijken met filmpjes, dus vandaar dat ik deze filmpjes heb uitgekozen om met jullie te delen:
In deze video komen erg veel oefeningen aan bod, ik doe zelf vooral de ‘’clams’’ en ‘’side plank leg raises’’, maar ook de ‘’side plank clams’’ en ‘’donkey kicks’’ zijn erg goede oefeningen voor de bilspieren. Het enige wat je verder nodig hebt is een zogeheten miniband/weerstandband, deze kun je gemakkelijk online vinden in één van de vele hardloopshops.
Bovenstaande video bevat nog een paar goede oefeningen voor de heupen. Belangrijk om op te merken is dat met dit soort goede oefeningen je vaak ook gelijk een hoop andere spieren meetraint.
Rompoefeningen
Tot slot heb ik voor de liefhebbers nog een video met goede oefeningen die specifiek op de romp gericht zijn:
Veel succes!