Hoi Anne!
Zoals je vast wel kan begrijpen ben ik momenteel nog aan het nagenieten van mijn race afgelopen vrijdag. Dat ik 28:34.51 op de 10.000m heb gelopen kan ik nog steeds niet helemaal bevatten. Je vroeg mij vorige week om wat tips, over hoe je een 10.000m loopt. Gelukkig heb ik goed gelopen, want dan worden ze tenminste een beetje serieus genomen! Hieronder jouw vragen en mijn antwoorden erop. Het is een wat langere brief dan normaal, dus bereid je voor!
Dat ik 28:34.51 op de 10.000m heb gelopen kan ik nog steeds niet helemaal bevatten. Je vroeg mij vorige week om wat tips, over hoe je een 10.000m loopt.
Waaruit kan je opmaken dat je klaar bent voor een 10.000m?
Helaas weet je nooit helemaal zeker of je klaar bent voor je eerste 10.000m. Zelf was mijn eerste 10.000m geen pretje, terwijl ik dacht er klaar voor te zijn. Maar aan de andere kant, als je er eenmaal eentje goed hebt afgerond, dan is het wat makkelijker in te schatten. Trainen voor een 10.000m op de baan is op zich niet heel anders dan trainen voor lange crossen of langere afstanden op de weg, behalve dan misschien dat de mentale voorbereiding een grotere rol speelt. Een 10.000m op de baan is vooral een mentale afstand, dus dat vraagt een goede voorbereiding! Zelf probeer ik (delen van) de race meerdere malen te visualiseren.
Is er een ‘key-training’ die ik graag doe?
Ik wil het niet een key-training noemen, maar ik heb wel “toevallig” voor mijn afgelopen twee 10.000 meters beiden een week van tevoren dezelfde training gedaan. 7 keer 1000m, met 3 minuten rust, rond wedstrijdtempo. Ik hecht nooit zo veel waarde aan tijden, maar meer aan hoe een training voelt. In beiden gevallen voelde de training super en gaf dat me veel vertrouwen. En dat is erg belangrijk, want vertrouwen in jezelf is essentieel voor een 10.000m!
Wat was je plan voor deze 10.000m?
Als je Stanford loopt is het niet heel moeilijk om je raceplan te maken. Het is gewoon meegaan met de groep en op het goede moment op de goede plek zitten! Als je 10.000m een haas heeft, dan maakt het niet zo veel uit wat je positie in de race is in het eerste deel, zolang je ervoor zorgt dat je gaatjes kan dichten als dat nodig is. De haas zou vrijdag weggaan op rondjes van 68 seconde, en ik wilde rondjes van 69 lopen. Het plan was om ergens achterin te zitten en daardoor iets langzamer dan de haas te gaan (vaak vormt de groep langzaam een steeds langer lint in het begin). Gelukkig voor mij deed de haas zijn werk niet zo goed, en stapte hij ook nog voor 2000m al uit. Hierdoor kwam ik op de 5000m door in 14:27 (dichtbij de gehoopte 14:22). Daarna was het vooral gewoon goed doorschuiven op het goede moment en op gevoel versnellen (niet op tijden letten).
Hoe is de interactie met de coach?
De coach gaf mij geen speciale instructies van tevoren. Hij weet dat ik ervaring heb met de 10.000m en vertrouwt in mijn kunnen. “Race smart” is het enige wat hij zei. Tegen jongens die voor het eerst een 10.000m lopen geeft hij uiteraard wel wat tips. Wat rondetijden betreft, ik kreeg die wel door van mijn coach, maar tegelijkertijd hoor je ook rondetijden van nog 10 andere coaches. Daarnaast hoefde ik in dit geval weinig te doen met de rondetijden. In het begin liepen we constant een goed tempo en later liep ik vooral op gevoel.
Loop je een 10.000m het liefst progressief of zo vlak mogelijk?
Een beetje ertussenin. Ik denk dat het het beste is als je jezelf een realistisch doel stelt (wat lastig is), en op dat tempo weggaat. Als je dan geen slechte dag hebt, loop je je doeltijd of sneller. Ik loop mijn ideale 10.000m door licht progressief te lopen. 28:45 was voor mij realistisch afgelopen vrijdag, maar omdat ik een goede dag had (en/of mezelf had onderschat), kon ik nog flink versnellen het tweede deel. Maar het is natuurlijk onlogisch om ervanuit te gaan dat je harder gaat lopen dan je realistische doel, dus moet je ook niet harder dan dat weg gaan (want dan kan het een pijnlijk tweede deel worden). Maak je ook geen zorgen dat je wat langzamer dan je doeltijd doorkomt halverwege, er is nog meer dan genoeg tijd om dat goed te maken!
Als je dan geen slechte dag hebt, loop je je doeltijd of sneller. Ik loop mijn ideale 10.000m door licht progressief te lopen.
Welke kilometers zijn het zwaarst?
Wat een 10.000m anders maakt dan de meeste andere afstanden, is dat er altijd een moment is waarop je je niet goed voelt. Ik moet zeggen dat dat moment heel erg mee viel voor mij vrijdag, maar je kan er niet vanuit gaan dat je je de hele tijd goed voelt. Tussen 6 en 8 kilometer is een gebruikelijk moment, omdat dat mentaal een moeilijk stuk is (je hebt al zoveel gegeven maar je bent er ook nog lang niet). Maar soms is het al in het begin, omdat je je afvraagt hoe je in hemelsnaam 25 rondjes zo hard kan rennen. Wat soms helpt als je je niet goed voelt, is licht versnellen. Dat klinkt misschien raar, maar door je tempo aan te passen kan het zomaar zijn dat je opeens in een beter ritme komt en het slechte gevoel vermindert.
Hopelijk heb je hier wat aan. Als jij (of iemand anders) nog vragen hebt, hoor ik ze graag. En ja, 25 rondjes is lang, maar als je je voorbereid op 25 rondjes pijn leiden, vallen de eerste 10 tot 15 rondes vaak erg mee! Als je dan ook nog eens goed loopt, dan voel je je achteraf helemaal niet zo slecht (beste tip van deze brief: loop goed). Het enige waar je niet onderuit komt zijn de pijnlijke kuiten de dagen erna, maar dat heeft ook nog een positieve kant. Waarom? Sinds mijn eerste 10.000m op de baan heb ik veel minder spierpijn in mijn kuiten als ik een 5000m (of korter) loop. Elk nadeel heeft zijn voordeel!
Groetjes,
Noah
Foto: Instagram Noah Schutte