Blogster Annemerel de Jongh heeft eindelijk weer een redelijk ‘normale’ week. Zonder hardlopen, vanwege een blessure in haar voet, die aan het licht kwam in de week voordat ze de Berlijn Marathon zou lopen. Maar wel met een aantal keer per week alternatief trainen, vooral op de ElliptiGO, om zo toch haar conditie op peil te houden. Ook in de vlog: een heerlijk recept voor ‘Spanish Omelette’!
Regelmatig schrijft Jorin Kamps van Running Solutions een blog voor hardlopers. In zijn nieuwe blog heeft hij aandacht voor ademhalingsproblemen.
Door de redactie
In deel 1 van deze reeks is alles te lezen over de functie van ademhaling en het ontstaan van ademhalingsproblemen. Wil je hier meer over weten lees deel 1 hier terug! Dit zal ook helpen om onderstaand programma beter toe te kunnen passen.
Het trainingsprogramma van Running Solutions bestaat uit 4 verschillende fases. Fase één en twee zijn de fases die niet over geslagen kunnen worden. Niet iedereen zal fase 3 en 4 nodig hebben, dit is helemaal afhankelijk van je trainings- en wedstijd-doelen. Mocht je naar aanleiding van jouw situatie vragen hebben neem dan gerust contact op.
Fase 1 – patronen resetten
Week 1/2
In het begin is het belangrijk om het lichaam te laten wennen aan een nieuw patroon. Net als bij andere vaardigheden moet je simpel beginnen om vervolgens uit te breiden. Het is lastig om patronen te veranderen. Daarom dien je de volgende oefeningen een aantal keren per dag te oefenen.
In het begin geven deze oefeningen mogelijk meer klachten of een stressreactie van het lichaam. Dit komt omdat je moet wennen aan de nieuwe situatie. Alleen als dit lange tijd blijft aanhouden (meer dan 2 weken) is het verstandig om contact op te nemen om de oefeningen een keer door te nemen. Neem ook de tijd om de oefeningen onder controle te krijgen, dit kan best even duren.
Deze fase bestaat uit 2 oefeningen die dagelijks uitgevoerd dienen te worden.
Oefening 1:
Buikademhaling liggend/zittend – gebruik diafragma
Startpositie: Liggend op de rug met één hand op de borst en één hand op de buik net onder de ribbenkast. (deze oefening kan ook zittend)
Uitvoering: Adem in door de neus, zorg dat de ademhaling naar de buik gaat. Je doet dit door niet teveel in de borst te ademen. Je zal voornamelijk voelen dat je buik wat uitzet en de borstkast bijna geen beweging heeft.
Herhalingen: Doe deze oefening 3 maal daags gedurende 6 min.
Video:
Oefening 2:
buikademhaling met ballon
Startpositie: Liggend op de rug, heup en knieën in 90 graden met voeten tegen een muur.
Uitvoering: Zorg ervoor dat de onderrug tegen de grond geduwd blijft door lichte aanspanning van de lage-buikspieren. Adem vervolgens in door de neus en uit door de mond waarbij je de ballon opblaast. Het is belangrijk dat je de ballon niet dichtknijpt en je ademt naar de lage-buik. Je kan de lucht uit de ballon laten gaan tussen de ademhalingen in.
Herhalingen: Doe deze oefening 1 maal daags voor 10 ademhalingen.
Video:
Fase 2 – Simpele functionele integratie
Week 2/4
Je hebt fase 1 nu goed doorlopen, dit betekent dat de fundering voor een goed adempatroon tijdens hardlopen gelegd is. Nu is het zaak om deze manier van ademen door te trekken naar complexere situaties. In deze fase leggen we de focus op ademhaling tijdens rekoefeningen. Zo leer je controle te houden over de ademhaling terwijl je bezig bent met oefeningen. Dit is de eerste stap in het vertalen van je nieuwe adempatroon naar het hardlopen!
Door ademhaling aan rekoefeningen te koppelen is de kans groot dat de rekoefeningen beter gaan en meer effect hebben. Dit komt omdat deze manier van ademhaling zorgt voor ontspanning. Zo zal je lichaam geen stressreactie geven op de rekoefeningen.
Tijdens de oefeningen is het de bedoeling dat je ademhaling met het diafragma gedaan wordt zoals je in fase 1 geoefend hebt. Je gaat de rekoefeningen nu 8 tot 10 ademhalingen doen.
Dit zijn twee voorbeeldoefeningen die je zou kunnen gebruiken. Zijn er andere spieren die je liever zou rekken dan is dat ook prima. Let er dan op dat je de rek op de spier zet op het moment dat je een uitademing doet en een inademing doet bij het loslaten van de rek.
Oefening 1:
Heupbuigers dynamisch rekken
Startpositie: Schuttershouding
Uitvoering: Houd de romp gestrekt terwijl je met het bekken naar voor en achter beweegt. De romp blijft de hele oefening recht. Hierbij is het belangrijk dat de beweging naar achter samengaat met de inademing en de beweging naar voren met een uitademing.
Herhalingen: 10 ademhalingen per zijde.
Video:
Oefening 2:
Hamstring Rekken
Startpositie: Liggend op de rug met 1 been gestrekt en het andere been met de knie naar de borst geheven dat je met beide handen vasthoudt.
Uitvoering: Strek het been dat naar de borst geheven is rustig tot rek in de hamstring voelbaar is. Kom dan rustig terug naar de gebogen positie. Hierbij is het belangrijk dat de strekking van het been gepaard gaat met een uitademing en het buigen van het been met een inademing.
Herhalingen: 10 ademhalingen per zijde.
Video:
Fase 3 – Complexe functionele integratie
Week 4/6
In fase 1 en 2 heb je geleerd hoe je een diafragma ademhaling kan toepassen zowel in rust als tijdens simpele oefeningen. In deze fase de ademhaling implementeren in complexe oefeningen. Het gaat hier om krachtoefeningen die een vertaalslag maken naar het hardlopen. In deze oefeningen zal kracht, balans, coördinatie en ademhaling tezamen een belangrijke rol spelen. De kans om terug te vallen in oude gewoontes ligt bij deze oefeningen op de loer.
Tip: Probeer ook eens tijdens een hardlooptraining een start te maken met het focussen op de ademhaling. Bijvoorbeeld elke 10 minuten even een controle doen of de ademhaling wel via het diafragma gaat. Dit is puur ter controle, ga hier niet geforceerd focussen. Je kan dit toepassen tijdens rustige hardlooptrainingen.
Hieronder staat een aantal voorbeelden van complexe oefeningen die je leren een goed adempatroon toe te passen tijdens het hardlopen.
Oefening 1:
Ademhaling door ballon in hardlooppositie.
Startpositie: Staand op 1 been met andere been gebogen tot 90 graden in de knie.
Uitvoering: Zorg ervoor dat je stabiel staat. Zet de ballon aan je mond met de arm die tegengesteld is aan je standbeen. Knijp de ballon niet dicht. Adem nu rustig in door de neus met gebruik van het diafragma. Blaas vervolgens uit door de mond waarbij je de ballon opblaast.
Herhalingen: 3×10 herhalingen per zijde.
Video:
Oefening 2:
Runners Touch
Startpositie: Sta op één been met een gestrekte knie waarbij de andere knie is geheven tot 90 graden in knie en heup. Schouders staan recht boven de heupen. De hand van het geheven been is naast je romp, de andere ter hoogte van je neus.
Uitvoering: Buig nu door de heup van het standbeen met de romp naar voren. Tik met de contralaterale hand de grond onder de gelijke schouder aan. Kom weer terug naar de startpositie/hardlooppositie. Tijdens de vooroverbuiging adem je in en bij het terugkomen naar de startpositie adem je uit.
Herhalingen: 3×10 herhalingen per zijde.
Video:
Oefening 3:
Romprotatie in uitvalspas
Startpositie: Maak een grote stap naar voren waarbij de voorste knie gebogen is. Het achterste been is ligt gebogen in de knie.
Uitvoering: Beweeg de armen gestrekt schuin boven, breng nu de armen naar de heup aan de andere zijde van je lichaam. Je kan deze oefening met bijvoorbeeld 1kg dan. Tijdens het omhoog brengen van het gewicht adem je in, tijdens het omlaag brengen adem je uit.
Herhalingen: 3×10 herhalingen per zijde.
Video:
Fase 4 – Integratie in hardlopen
Week 6+
Om de vertaalslag naar het hardlopen te maken is het nu nodig om je ademhaling te controleren tijdens hardlopen. Doe dit om de 10 min in elke training. Als je het gecheckt hebt is het belangrijk om 1 minuut te focussen om een diafragma ademhaling maar nog belangrijker een gecontroleerde krachtige uitademing. De uitademing is namelijk goed te beïnvloeden tijdens training. Probeer de uitademing wat te verlengen en zorg dat die wat langer is dan de inademing. Wat het effect hiervan is lees je in het eerste artikel.
Het kan goed zijn dat je moeite hebt met deze manier van ademen in het begin, gun jezelf ook de tijd om hier aan te wennen. Begin met het toepassen in rustige trainingen en bouw dit vervolgens uit naar tempotrainingen en wedstrijden.
Foto: Running Solutions
Hoi Noah,
Gefeliciteerd met zowel een mooie 3e plek als team en een goed individueel resultaat door als 5e voor de Pilots te eindigen afgelopen weekend in Madison, Wisconsin. Net in de top-50 zag ik, met een 46e plek, en net onder de 24 minuten. Wat hebben jullie een diepte zeg! Als dit een voorbode is voor de rest van het seizoen dan komt het vast goed met jullie.
Natuurlijk heb ik de Flotrack-film van de training van het meidenteam gezien. Veel meiden ken ik niet meer, omdat die na mijn tijd bij het team zijn gekomen. Met de twee topmeiden ben ik echter nog steeds goed bevriend en het was erg leuk om hun training te zien en daarna de mooie resultaten in Wisconsin. Ik zie dat Flotrack jullie training nog niet gepost heeft, daar ben ik ook wel benieuwd naar! Ik kreeg wel een klein beetje heimwee naar Portland hoor! Ik heb daar natuurlijk zo’n supertijd gehad. Maar die heimwee was snel verdwenen toen ik afgelopen donderdag voor het eerst weer met mijn eigen team, Loopland Gelderland, mee mocht trainen.
Een paar weken geleden ben ik voorzichtig begonnen met twee keer per week intervaltrainingen op de grasbaan. Echter, ik mocht nog niet op onze normale trainingslocaties trainen omdat we mijn pees eerst rustig wilden laten wennen aan de snelheid, en daarna pas heuveltjes en onvlakke ondergrond wilden introduceren. Dat betekende dus meerdere keren naar Papendal fietsen voor mijn trainingen, terwijl mijn team gezellig min of meer in mijn achtertuin (Mariëndaal) aan het trainen was. En ik maar in mijn eentje rondjes lopen op de grasbaan (ook in-en uitlopen moest op de grasbaan gebeuren). Dat is natuurlijk niet het allerleukste, maar ik was allang blij want het is altijd nog een miljoen keer beter dan weer een training op de fiets. Op donderdag traint het team gelukkig ook op de grasbaan, en afgelopen donderdag mocht ik voor het eerst hard genoeg (tot 16 km/uur) dat ik 1000tjes mee kon doen met het team. En vandaag mocht ik dus voor het eerst een intervaltraining doen die niet op de grasbaan was. Hoera! De groep deed 15 minuten, 10 minuten, 5 minuten (steeds iets harder). Ik mocht van Honore alleen de 15 minuten en 10 minuten meedoen en dat vond ik wel lastig, maar het gaat er natuurlijk om dat ik morgen geen reactie heb en later deze week weer een intervaltraining kan doen! Hopelijk stoot ik me geen drie keer aan dezelfde steen en gaat deze tweede opbouw wel goed. Het is in ieder geval heerlijk om weer vooruit te kunnen kijken en op te kunnen bouwen.
Groetjes,
Anne
Heb jij een onderwerp dat je graag behandeld ziet in de volgende brief? Of een prangende vraag aan Noah of Anne? Stuur dan een mailtje naar anne-luijten@hotmail.com en misschien behandelen ze hem wel in hun volgende brief.
Foto: Max Kooijmans
De wandelgangen
*Een berichtje op Instagram met grote gevolgen. Zo kwam Koen Smet in contact met hordelegende Colin Jackson, die zich nu over hem ontfermt. De Brit Colin Jackson geldt als een van de beste hordelopers aller tijden. Trainen onder de vleugels van zo’n levende legende, dat is een kans die niet elke dag voorbijkomt. Geen wonder dat de Nederlander Koen Smet hem met beide handen aangrijpt. In een kleine trainingsgroep moet de 26-jarige Smet klaargestoomd worden voor de WK atletiek in Qatar volgend jaar en voor de Olympische Spelen van Tokio in 2020. (De Volkskrant)
*Piet Dullaert van het Rotterdamse Pro Patria was in 1925 de eerste, de Keniaan Benard Kimeli was vorig jaar de 67e winnaar van de Utrechtse Singelloop. De Singelloop is de oudste stratenloop van Nederland. Zondag wordt de wedstrijd over tien kilometer voor de 68e keer gehouden. (RTV Utrecht)
*Vorig jaar won Maciek Miereczko als grote onbekende de Kustmarathon. Dit jaar zal de concurrentie wel rekening met hem houden, want de 39-jarige Pool komt zijn titel verdedigen. “Ik ga dit jaar opnieuw voor de winst.” Miereczko, die in Duitsland woont, nam vorig jaar bewust deel aan de Kustmarathon. “Ik had de wedstrijd uitgekozen en toen hebben we er met het gezin een weekendje van gemaakt. Dat doen we wel vaker. Op zondag heeft mijn vrouw nog een wedstrijd in België gelopen.” (Omroep Zeeland)
Foto: HN redactie
Vijf jaar geleden begon Rodrigo Willy Broer met atletiek, nadat hij jarenlang had gevoetbald. Na wat aandringen van zijn trainer ging hij meetrainen bij AV Daventria. En met succes! Inmiddels behoort Rodrigo Willy Broer tot de (sub)top van Nederland.
Door de redactie
Wanneer ben je begonnen met atletiek?
Ik ben rond oktober 2013 bij Daventria terecht gekomen. Daarvoor heb ik op voetbal gezeten en mijn trainer kende wat mensen bij Daventria. Na wat aandringen van mijn trainer ben ik een keer mee wezen trainen bij Daventria. Daarna heb ik de keuze gemaakt om te stoppen met voetbal en te blijven bij Daventria.
Je ben lid van AV Daventria in Deventer. Wat maakt deze vereniging zo leuk?
Daventria is echt een club met veel clubliefde. Iedereen kent elkaar daar en iedereen leeft mee met de prestaties van de atleten. Al is het een prestatie van de topsporters die hoog op het NK presteren of van de recreanten die voor het eerst een 10km hebben uitgelopen. Iedereen is betrokken met elkaar en we vieren alle prestaties met elkaar als één club.
Waar ligt op de 100 meter jouw kracht?
Ik denk dat mijn sterkste punt op de laatste 40m van de 100m ligt. Ik ben wat sterker op een 200m meter en dat is ook mijn favoriete afstand. Ik denk dat ik een groot deel van mijn goede races te danken heb aan een sterk eindstuk.
Hoe kijk je terug op het baanseizoen?
Ik ben heel tevreden met mijn baanseizoen. Ik heb met veel plezier al mijn wedstrijden gelopen. Helaas heb ik dit jaar de NK finales net gemist, maar des te meer heb ik nu motivatie om die volgend jaar wel te willen halen.
Met welke sprinter zou je weleens een dag willen ruilen?
Ik denk dat ik het liefste met Jamiro Elabeidi zou willen ruilen. Jamiro is een goeie vriend van me en gelijk ook een sterke concurrent. Jamiro is heel sterk op de 100m en zeker de eerste 60m. Ik ben benieuwd wat hij nou allemaal doet zodat hij zo hard loopt. Naast dat, kan ik altijd met Jamiro lachen en klieren zowel binnen als buiten de wedstrijden en zal ik het geniaal vinden om een dagje als hem te mogen leven.
Wat kun jij nog van Usain Bolt leren?
Ik denk dat ik van iedereen nog genoeg kan leren, maar als ik iets van Usain Bolt mag leren is het hoe het lijkt of hij nergens bang voor is en altijd een grote lach op zijn gezicht heeft.
Je liep dit baanseizoen twee persoonlijke records. Op welk persoonlijk record ben je het meest trots?
Ik denk niet dat ik daar een keuze in kan maken. Ik ben heel blij met mijn pr op de 100m, omdat ik van 10.70s naar 10.57s ben gegaan en die sprong had ik niet verwacht. En ik ben ook heel blij met mijn 200m van dit jaar. In het begin van het jaar liep ik 21.18s, wel met veel te veel wind, maar nog nooit liep ik zo hard. En de 21.39s die ik tijdens de competitie in Zoetermeer liep was een evenaring van mijn pr, die ik in 2015, toevallig ook in Zoetermeer liep. Die tijd was toen goed voor het EJK in Zweden, dus bracht die prestatie mooie herinneringen terug.
Wat is je ultieme droom?
Mijn ultieme droom is om over een paar jaar met de grote toernooien mee te doen zoals de EK, WK en natuurlijk wil ik heel graag de Olympische spelen meemaken.
Foto: Evert Woutersen
De wandelgangen
*Melissa Boekelman is vandaag in het UMC geopereerd aan haar achillespees. De topatlete verblijft na haar operatie komende nacht in het ziekenhuis. Wij wensen Melissa Boekelman heel veel sterkte met haar herstel! (Instagram Melissa Boekelman)
*Hij is er niet de man naar om na 18 jaar sentimenteel te doen over zijn terugkeer bij de Nederlandse Atletiekunie. Charles van Commenée, die gisteren aan zijn nieuwe functie als hoofdcoach begon, steekt wel meteen een waarschuwende vinger op. „Het gaat nu goed met de Nederlandse atletiek, maar ik vind dat we over tien jaar ook goed moeten zijn. Het wordt nog een hele klus om dit niveau vast te houden.” (De Telegraaf)
*Het seizoen voor Douwe Amels is weer begonnen! (Twitter Douwe Amels)
Off season is over, time to start the hard work again! I’m very excited to start the preparation for 2019 with all the experience I gained in 2018. I feel like this year was just the beginning, now it’s time to start working on the sequel, bec… – https://t.co/cCSkdw2riu
— Douwe Amels (@DouweAmels) October 2, 2018
*Het atletenveld van de TCS Amsterdam Marathon is verder versterkt. Mule Wasihun, Gideon Kipketer, Laban Korir, Kaan Özbilen en Jonathan Korir gaan starten op zondag 21 oktober. Eerder maakte organisator Le Champion al bekend dat wereldtoppers Lawrence Cherono en Kenenisa Bekele hun opwachting gaan maken. Met de toevoeging van dit vijftal heeft de TCS Amsterdam Marathon een sterk en breed deelnemersveld.
Mule Wasihun heeft, na Cherono en Bekele, de derde snelste tijd achter zijn naam staan met 2.05.39. De 24-jarige Ethiopiër start voor de derde keer in Amsterdam en noteerde vorig jaar zijn persoonlijk record toen hij de vierde plaats pakte. Wasihun is een veelbelovend opkomend Ethiopisch talent en wordt een steeds grotere naam in de hoogste regionen van de marathonwereld. (Persbericht Amsterdam Marathon)
Foto: Pixabay (rechtenvrij)
Wekelijks struinen onze redacteuren met pen en papier langs de atletiekbanen in Nederland om de grootste atletiektalenten van dit moment te vinden. Wij hebben voor deze week de volgende drie atleten in ons talentenportfolio genoteerd.
Door de redactie
Floor Doornwaard: Ze is al even geblesseerd, maar toch geldt onze journaliste tot één van de grootste atletiektalenten van dit moment. Vorig jaar won ze in het Italiaanse Grosseto een bronzen medaille op de 5000 meter. Haar persoonlijke record op de 5000 meter staat momenteel op 16:27,09.
Tom de Gelder: Afgelopen baanseizoen liep hij twee persoonlijke records. Op de 1500 en 5000 meter liep hij zijn records aan flarden. Tijdens de NGA noteerde hij een tijd van 3:52,55 op de 1500 meter. De 20-jarige pupil van Arthur van Dijk heeft de potentie om komende jaren op internationaal niveau te acteren.
Laura de Witte: Het jongere zusje van Lisanne de Witte maakt internationaal naam. Vorig jaar won de Noord – Hollandse atlete een bronzen medaille in het Poolse Bydgoszcz tijdens het EK onder de 23 jaar. Op de 400 meter liet ze toentertijd Europa haar enorme potentie zien. Op het EK atletiek in Berlijn kwam haar grote belofte er nog niet helemaal uit, maar dat gaat in de toekomst vast gebeuren.
Foto: Max Kooijmans
Op zondag 30 september 2018 werd in Almere-Poort de 30 van Almere gelopen. De atleten hadden de keuze uit meerdere afstanden. De 30 kilometer past bij veel atleten in hun voorbereiding voor een van de komende najaarsmarathons zoals bijvoorbeeld die van Eindhoven (14 oktober), Amsterdam (21 oktober) of New York (4 november).
Door de redactie
Voor de 30 kilometer hadden veel atleten zich ingeschreven. Onder ideale weersomstandigheden – beetje wind, zonnetje, niet te koud – won Pim Quist de 30 km bij de mannen (1:46:57); bij de vrouwen was Marije Geurtsen de snelste (2:05:21).
Naast de 30 kilometer stonden ook de 20 en de 10 kilometer op het programma. De titel op de 20 km ging bij de heren naar Dennis de Knijff (1:15:17). De snelste dame op deze afstand was Sabine Hayn (1:30:49).
Op de 10 kilometer gingen de gouden medailles naar Justin Lam (34:41) en Yvette van Wegen (42:47).
Voor de dertig kilometer moesten drie rondjes van 10 km worden gelopen. Pim Quist liep vanaf het begin op kop, hier in de eerste ronde in het Kromslootpark in Almere.
Marije Geurtsen (startnummer 201) aan de leiding op de 30 kilometer bij de dames.
Dennis de Knijff uit Almere liep de afgelopen week 140 kilometer als training voor de marathon van Amsterdam. Hier loopt hij onder de snelweg A6 door op weg naar de finish voor de 20 kilometer.
Marije Geurtsen alleen aan kop op de 30 kilometer bij de vrouwen. Zij finishte als snelste dame in 2:05:21.
Yvette van Weegen was de snelste dame op de tien kilometer: 42:47.
Winnaar van de 10 kilometer bij de mannen: Justin Lam uit Almere (34:41).
Samen op weg naar de finish!
Wie de jeugd heeft, heeft de toekomst. De kidsrun is een belangrijk onderdeel van de 30 van Almere.
`Foto’s: Evert Woutersen
Abdi Nageeye heeft zich wegens een blessure afgemeld voor de Amsterdam Marathon. De marathon is op 21 oktober. Nageeye kampt met een knieblessure. Hij dacht na Boston en Berlijn – op de EK atletiek – nog een derde marathon in zijn lijf te hebben, maar dat blijkt nu geen optie meer. Na een bezoek aan de arts meldde hij zich af bij de organisatie van de Amsterdam Marathon, waar hij vorig jaar naar het nationaal record liep. (AD.nl)
Foto: Instagram Abdi Nageeye