Zo drink je genoeg en presteer je optimaal

Het is maandag 2 oktober 2023, 18.00 uur. In de Wadi Rum-woestijn in Jordanië zit een groep van 150 ultralopers midden in een opgeslagen tentenkamp. Ze hebben die dag de eerste etappe van een vijfdaagse ultratrail afgelegd. Ik ben één van die trailers. Een arts staat voor de groep. “Wie heeft er nog niet geplast sinds de finish van deze etappe?” Iedereen kijkt elkaar aan en een aantal van de atleten steekt wat twijfelend zijn of haar hand op. “Oké, degene die zijn of haar hand heeft opgestoken, moet zich melden bij de medische staf.”

Door: Mirthe Nieuwstraten, dit stuk verscheen eerder in Trailrunning Magazine

Uit dit praktijkvoorbeeld blijkt hoe belangrijk hydrateren is. Of makkelijker gezegd, voldoende drinken. Nu heb ik het hier natuurlijk wel over een extreme situatie: veertig tot zestig kilometer hardlopen door een woestijn bij temperaturen tussen de 35 en veertig graden. En dat vijf dagen lang. Reken maar dat je dan zeer veel vocht en mineralen verliest. Maar voldoende vocht binnenkrijgen is ook in minder extreme situaties net zo belangrijk.

Wat doet te weinig drinken met je prestaties?

Wanneer je veel vocht verliest tijdens een inspanning kan dit gevolgen hebben. Zowel fysieke gevolgen als gevolgen op je prestatie. Wanneer je bijvoorbeeld vier procent van je gewicht aan vocht verliest zonder dit aan te vullen, kun je kramp krijgen in je spieren en daarnaast kan je nog maar op zeventig procent van je maximale prestatievermogen presteren. Stel: je weegt zestig kilo, dan is dit het geval bij een vochtverlies van 2,4 liter. Daar zit je bij hoge temperaturen snel aan. Bijgaande tabel laat duidelijk zien wat een bepaalde mate van vochtverlies voor gevolgen kan hebben. 

Lees ook: Dit moet je drinken tijdens de marathon

Hoeveel moet je drinken?

Hoe zorg je er nu voor dat je vochtbalans op orde blijft en je dus niet wordt geconfronteerd met prestatieverlies of – erger nog – gevaarlijke fysieke gevolgen? Het antwoord lijkt simpel: door zowel vóór, tijdens als ná een inspanning voldoende te drinken. Wanneer je ’s ochtends traint of een wedstrijd loopt, drink dan minimaal een halve liter vocht voordat je vertrekt. Kies voor water, kruidenthee of eventueel een hypotone sportdrank.

De hoeveelheid vocht die geadviseerd wordt om tijdens de inspanning te drinken is sterk afhankelijk van de temperatuur. Tijdens het lopen van een ultratrail in de woestijn dronk ik vanwege de hoge temperatuur iedere 45 minuten een liter. Daarnaast verschilt het van persoon tot persoon hoeveel iemand transpireert. De vuistregel die gehanteerd wordt, is om iedere vijftien minuten 150 tot 250 milliliter te drinken. Oftewel, zeshonderd milliliter tot een liter per uur.

Omdat je best wat vocht kunt verliezen zonder dat dit negatieve gevolgen heeft voor je lijf of prestaties, is het bij korte inspanningen van een uur of minder over het algemeen niet nodig om vocht aan te vullen. Ná de inspanning is het in dit geval belangrijk dat je het verloren vocht maal anderhalf binnen een aantal uren na de inspanning weer aanvult. Door jezelf te wegen vóór en ná de training weet je wat je aan vocht hebt verloren en dus weer moet aanvullen.

Bekijk hier: De top 5 supplementen voor hardlopers

Sportdrank of water?

Een veelgestelde vraag die ik in mijn praktijk krijg is: is alleen water voldoende, of moet ik ook sportdrank drinken? Het antwoord is niet makkelijk te geven en de meningen zijn enigszins verdeeld. Omdat je met het vocht tevens mineralen verliest, zoals zout en magnesium, kan dit tot gevolg hebben dat je lichaam niet meer in staat is om puur vocht in de vorm van water op te nemen. Aan sportdranken zijn deze mineralen over het algemeen toegevoegd en hierdoor wordt het vocht beter opgenomen dan wanneer je enkel water drinkt. Er zijn drie verschillende soorten sportdrank: hypertone, hypotone en isotone sportdrank.

Kort gezegd zit het grote verschil tussen de genoemde soorten sportdrank in de mate van osmolariteit. De osmolariteit geeft de concentratie van bepaalde deeltjes in de sportdrank aan. Hoe hoger de osmolariteit, des te hoger de concentratie en hoe langzamer de drank door ons lichaam wordt opgenomen. En hoe lager de osmolariteit (een lagere concentratie van de deeltjes), hoe sneller de drank wordt opgenomen door ons lichaam.

De Hardloopnetwerk nieuwsbrief lezen? Ontvang elke maandag de hoogtepunten van afgelopen week in je mailbox.

Verschillende soorten sportdrank

Hypertone sportdrank
Hypertone sportdrank is sportdrank waarbij de concentratie van de deeltjes hoger is dan de concentratie deeltjes in ons lichaamsvocht. Een hypertone sportdrank levert gemiddeld acht gram koolhydraten per honderd milliliter. Door de hoge concentratie deeltjes wordt de energie langzamer opgenomen dan bij een isotone of hypotone sportdrank. Daardoor is deze drank niet geschikt als je direct energie nodig hebt. Een hypertone sportdrank is bijvoorbeeld wel erg geschikt om te drinken voor een training of direct na een training om de (koolhydraat)voorraden weer bij te vullen. De drank is ook geschikt wanneer je het lastig vindt om vast voedsel te eten tijdens een training of wedstrijd en toch voldoende energie wilt binnenkrijgen.

Hypotone sportdrank
Hypotone sportdrank is sportdrank waarbij de concentratie van de deeltjes laag is. In elk geval veel lager dan de concentratie van deeltjes in ons lichaamsvocht. Hierdoor wordt deze sportdrank supersnel opgenomen en is het met name een goede dorstlesser. Een hypotone sportdrank bevat gemiddeld minder dan vier gram koolhydraten per honderd milliliter. Hierdoor is het minder geschikt als echte energieleverancier, maar dus wel om het vochtgehalte sneller weer op peil te krijgen. Deze sportdrank is bijvoorbeeld erg geschikt als het superwarm is en je daardoor veel vocht nodig hebt. Wanneer je in dat geval een sportdrank zou nemen die veel meer energie bevat en je daarnaast ook nog eet, kan dit zorgen voor maag- en of darmklachten.

Lees ook: Tijdschema atletiek Olympische Spelen (1 t/m 11 augustus)

Net als met eten tijdens de inspanning, geldt ook voor drinken: oefenen, oefenen, oefenen! Want (goed) hydrateren, kun je leren.

Isotone sportdrank
En dan hebben we tot slot nog de isotone sportdrank. Deze sportdrank zit qua concentratie van de deeltjes tussen hypertone en hypotone sportdranken in. De concentratie is ongeveer gelijk aan de concentratie van deeltjes in onze lichaamsvloeistoffen en deze sportdrank bevat zes tot acht gram koolhydraten per honderd milliliter. Hierdoor wordt de sportdrank én vrij snel opgenomen én het levert energie. Dit soort sportdrank wordt het meest gebruikt door (duur)sporters.

Wist je dat:

• Ik tijdens de ultratrail in Jordanië gemiddeld tussen de twaalf en zestien liter vocht per dag dronk.
• De kleur van je urine een goede graadmeter is om te controleren of je goed gehydrateerd bent? Je urine moet in elk geval vóór de inspanning en voordat je gaat slapen ná de inspanning weer lichtgekleurd of doorzichtig zijn. Wanneer deze donker is, weet je vrijwel zeker dat je niet voldoende hebt gedronken.
• Watermeloen voor ongeveer negentig procent uit water bestaat en elektrolyten zoals kalium bevat, wat het tot een uitstekende keuze maakt voor hydratatie na de inspanning. Het eten van watermeloen kan helpen om het vochtverlies tijdens de inspanning aan te vullen.

Beeld: NN Running Team, dit stuk verscheen eerder in Trailrunning Magazine, neem een abonnement of bestel editie 2 los.

• Deze 10-kilometerwedstrijden mag je niet missen deze winter
• Onze vijf favoriete running tights (voor vrouwen) 
• De favoriete alternatieve trainingen van Niels Esmeijer
• Rising Star: Jochem Wiersma
• Kiplimo verpulvert eigen wereldrecord in Zevenheuvelenloop