Veel marathonlopers grijpen de dag voor hun wedstrijd massaal naar grote borden pasta. Ze willen “koolhydraten stapelen” om zo meer energie te hebben tijdens de marathon. Dat klinkt logisch, maar in de praktijk gebeurt het vaak zonder plan — want hoeveel koolhydraten heb je eigenlijk nodig, en welke soorten zijn het beste?
Door: Miranda Boonstra (Marathon pr: 2:27.32 in 2012)
‘Het is aan te raden om twee dagen voor de marathon te beginnen met het koolhydraatrijke dieet. In combinatie met het minder trainen zal je daarmee de glycogeenvoorraad goed kunnen aanvullen. Let er daarbij op dat je de laatste drie dagen voeding kiest met zo weinig mogelijk vezels.’
Het idee achter koolhydraatstapeling is dat je de glycogeenvoorraad in je spieren en lever vergroot. Glycogeen is de opgeslagen vorm van koolhydraten en vormt je belangrijkste energiebron wanneer je een snelle marathon wilt lopen. Echter, het lichaam kan maar een beperkte hoeveelheid opslaan. Zodra die voorraad opraakt, komt “de man met de hamer” om de hoek kijken. Het is dus belangrijk om met een goede glycogeenvoorraad aan de start te staan, zeker als je de marathon op tempo wilt lopen. Loop je de marathon vooral om te genieten, dan is stapelen minder cruciaal omdat je dan meer op vetverbranding loopt.
Lees ook: Zoveel koolhydraten heb je nodig tijdens de marathon
De wetenschap
In februari 2019 mocht ik meewerken aan een bijzonder onderzoek in Australië, onder leiding van professor Louise Burke, een autoriteit op het gebied van sportvoeding aan het Australian Institute of Sport in Canberra. De studie richtte zich op trainbaarheid van de maag en darmen (gut training) en op het effect van koolhydraatstapeling op de prestatie.
Er waren twee testdagen:
- Dag 1: een 35 kilometer-loop, waarbij de eerste 28 km op een vast percentage van het marathontempo werden gelopen en de laatste 7 km maximaal. Tijdens en na de test werd bloed afgenomen om de fysiologische reacties te meten.
- Dag 2: laboratoriumtesten, waaronder een VO₂max-meting, loopefficiëntie op verschillende snelheden, een DEXA-scan (voor lichaamssamenstelling en botdichtheid) en het meten van het rustmetabolisme.
- Deze gegevens werden gebruikt om een persoonlijk dieet samen te stellen. Dit dieet moesten we twee weken stipt volgen en na die twee weken werden de testdagen herhaald Twee dagen voor de testen kregen alle deelnemers hetzelfde dieet van 8 gr koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht. Daarna werd de groep opgesplitst in een controlegroep en een CARBMAX-groep. De controlegroep kreeg een dieet van 6,8 gram KH/kg en de CARBMAX-groep van 10–12 gr KH/ kilogram per dag.
Om de 12 gram koolhydraten binnen te krijgen moesten de lopers enorme hoeveelheden sportdrank, sap en marshmallows eten. Gezond was het niet, maar het doel was duidelijk: zoveel mogelijk glycogeen opslaan en de maag trainen om grote hoeveelheden koolhydraten te verdragen.
De CARBMAX-groep trainde bovendien elke dag met sportdrank (80 g KH/uur), terwijl de controlegroep slechts tweemaal per week 30 g KH/uur kreeg. Ik zat helaas in de controlegroep.
Eerdere studies tonen al aan dat een laag-koolhydraatdieet de loopefficiëntie en prestaties op duurinspanning vermindert. Vetverbranding vraagt meer zuurstof dan koolhydraatverbranding, en is dus minder efficiënt. Wie echt snel wil lopen, heeft voldoende koolhydraten nodig, hoe jammer ook, want vet is in overvloed aanwezig, maar glycogeen niet.
De klassieke methode van de zondag voor de marathon een harde training, gevolgd door een paar dagen heel weinig koolhydraten en dan juist de laatste dagen weer veel koolhydraten is achterhaald. Het vergroot het risico op vermoeidheid, hoofdpijn en ziekte, en levert geen extra glycogeenvoordeel op.
Ook interessant: De taperweek van Anne Luijten
Praktische tips voor marathonlopers
De CARBMAX-studie liet zien dat langdurig extreem stapelen lastig vol te houden is. Praktisch gezien is twee dagen voor de marathon beginnen met een koolhydraatrijk dieet 5-7 gr KH/kg lichaamsgewicht) meestal voldoende, zeker als je minder traint in die dagen.
Gebruik apps zoals Eetmeter, MyFitnessPal of Voedingswaardetabel.nl om je inname te berekenen.
Vermijd in de laatste 24-48 uur vezelrijke voeding (zoals volkorenproducten, rauwe groenten, havermout) om maag- en darmproblemen te voorkomen. Kies voor wit brood, witte rijst of pasta, honing, gekookte groenten, kip en cornflakes.
Let op: als je niet gewend bent om zoveel koolhydraten te eten, oefen dit dan vooraf in je trainingsperiode. Je maag en darmen moeten getraind worden om grote hoeveelheden koolhydraten te verwerken, net als je spieren voor de marathon zelf.
Op RUNBITES vind je het beste assortiment hardloopvoeding en heel veel nuttige informatie over voeding, allemaal speciaal voor lopers. Ga naar RUNBITES.nl, voer de code hardloopnetwerk10 in en pak die 10 procent korting!
Tot slot
Koolhydraten stapelen werkt, maar alleen als je het slim en doordacht aanpakt. Begin op tijd, kies de juiste producten, test je voeding in trainingen, en geef je lichaam de kans om eraan te wennen.
Heel veel succes en plezier met jouw marathon!
Miranda
Wil je graag goed voorbereid aan de start staan van je volgende marathon? Neem dan contact op met Miranda, ze heeft al veel marathonlopers begeleid naar een succesvolle marathon. www.mirandaboonstra.nl
De Hardloopnetwerk nieuwsbrief lezen? Ontvang elke maandag de hoogtepunten van afgelopen week in je mailbox.
Foto: Erik van Leeuwen
- Noah Schutte hoopt op constante Valencia Marathon: ‘Sommige info niet te serieus nemen’
- Alles wat je moet weten over de Valencia Marathon
- Rising Star: Suzanne Harland
- Programma & Nederlandse atleten EK cross 2025 (+ startlijsten)
- Tunis als verrassende (halve) marathonbestemming: vlak parcours en winterzon