Luuk Wagenaar traint op dit moment in Zuid Afrika ter voorbereiding op het baanseizoen in Europa. Vorige week mocht hij in aanloop naar zijn baanseizoen een 800m lopen tijdens de Athletix Grand Prix. In de aanloop naar deze wedstrijd hield hij zijn week voor ons bij.
Door de redactie
Ik neem jullie graag mee in één van mijn trainingsweken! Ik verblijf gedurende de maanden januari, februari en maart in Zuid Afrika om te trainen en ik laat jullie graag zien hoe een week er bij mij uit ziet. Het is één groot avontuur en ik ben benieuwd wat de extra focus op de sport op gaat leveren deze zomer.
Ik heb ervoor gekozen om een week van vrijdag tot en met donderdag te kiezen. Deze week was namelijk in aanloop naar mijn eerste 800m van het seizoen. Deze 800m mocht ik, vrij verrassend, lopen bij de Athletix Grand Prix in Paarl en dat werd pas gedurende de week echt duidelijk. Typisch Afrikaans, dus deze week was een beetje ‘go with the flow’.
Vrijdag:
Gisteren heb ik antwoord gekregen van de organisatie van de Athletix Grand Prix dat ze mijn inschrijving zullen bekijken. De kans dat ik mag lopen is aanwezig! Vandaar dat ik mijn weekschema samen met mijn Nederlandse trainer, Wim Schoots, een beetje om heb moeten gooien. Ik wilde erg graag nog wat specifieker 800m werk doen voor de wedstrijd, anders doe je die afstand echt uit het niets…
De dag begint met zo’n 40 minuten loslopen. Ik ben afgelopen maandagavond/dinsdagnacht teruggevlogen naar Zuid Afrika, dus ik voel me nog een beetje gaar van de vlucht. Lange vluchten zijn een aanslag op het lichaam! Deze training ging echter al veel beter dan de afgelopen dagen en ik voel langzaam dat ik frisser word. Na het loslopen doe ik vaak nog wat bewegelijkheid, maar dit zal ik er niet telkens bijzetten.
In de middag staat dan de eerste specifiekere 800m training op het programma. Deze doe ik op een oude baan in een buitenwijk van Kaapstad, Bellville. Het staat al een tijdje op de lijst om gesloopt te worden, maar gelukkig ligt de baan er nog voor mijn training vandaag.
De training bestaat uit 5X300m op 800m tempo met 5’ dribbel pauze. Dit soort trainingen worden in onze groep altijd gedurende deze periode rustig opgebouwd in intensiteit. Deze training is dus nog goed te doen. (De echte killers komen richting halverwege/eind april, met feestjes als 5X400 op 800m tempo :O). Het plan was om rustig te beginnen en elke herhaling iets harder te gaan. Uiteindelijk liep ik ze in 42”, 41”, 38” (iets te enthousiast :P), 39”, 38”. Prima training en erg tevreden met de snelheid en het gemak in deze fase van het voorjaar!
Het plan was om rustig te beginnen en elke herhaling iets harder te gaan. Uiteindelijk liep ik ze in 42”, 41”, 38” (iets te enthousiast :P), 39”, 38”.
Wij zijn altijd vrij voorzichtig geweest met zware anaerobe capaciteitstrainingen, omdat dat soort trainingen zeer belastend zijn. Het is dus verstandig om een hele goede basis te hebben, voordat je zware anaerobe feestjes gaat vieren.
Zaterdag:
Vandaag staat er slechts wat loslopen op het programma na de wat zwaardere training van gisteren. Ik kies ervoor om rond de 50 minuten te lopen. Het klimaat hier is erg fijn: warm, helder en droog. Dit loslopen ging dan ook erg lekker.
Zondag:
Zondag is altijd de dag van de lange duurloop. Ik zit nog in de fase van opbouw naar het Europese baanseizoen en wil dus liever niet teveel gas terug nemen voor de wedstrijd aankomende donderdag. Ik kies er daarom voor om gewoon door te blijven trainen. Deze ochtend loop ik 100 minuten in en om Jonkershoek. Het begon een beetje moeizaam, maar ik kwam er erg lekker in op een gegeven moment. Veel MiLa-atleten (met name 800m atleten) houden niet van lange duurlopen, maar ik kan daar echt ontzettend van genieten! Vooral als de omgeving zo onwaarschijnlijk mooi is. Het vele op en neer gaan maakt het een extra uitdaging.
Aan het eind van de middag staat er nog kracht op het programma met wat sprintwerk. Een dag van uitersten dus. Ik moet zeggen dat de motivatie ver te zoeken was, maar de krachttraining ging erg goed! Soms moet je gewoon gaan: Just do it. Dan kan het alleen maar meevallen.
Het begon een beetje moeizaam, maar ik kwam er erg lekker in op een gegeven moment. Veel MiLa-atleten (met name 800m atleten) houden niet van lange duurlopen, maar ik kan daar echt ontzettend van genieten! Vooral als de omgeving zo onwaarschijnlijk mooi is.
Maandag:
Ja!! Bevestiging gekregen dat ik donderdag mag starten. Nog geen idee hoe laat en wat voor race, maar ik sta op de lijst. Vandaag een rustige 30’ loslopen in de ochtend. In de avond train ik op de baan bij de “Dogsquad”. Dit is een loopgroep onder leiding van Johan Fourie (ex 1500m 3’33’’). Ik train gedurende mijn verblijf in Zuid Afrika vrijwel altijd met deze groep mee op een grasbaan. Ik doe mijn eigen programma, omdat zij hier midden in hun zomerseizoen zitten. Het is wel erg fijn om een groep bekenden om je heen te hebben, die je tijdens de training aanmoedigen en soms zelfs helpen. Mijn training is vrij relaxed vandaag: 8X150 op 800m tempo met 250m dribbel pauze.
Dinsdag:
Langzaam aan komen er meer details naar buiten over de wedstrijd op donderdag. Ik start dus blijkbaar in het hoofdprogramma met de gehele Zuid Afrikaanse top: dat belooft wat te worden!
Vandaag slechts een rustige 30’ loslopen in de avond. Ik had vandaag een radio interview in Kaapstad bij een lokaal radiostation en dat was echt een ontzettend leuke ervaring. Rond 19.00 gaat de zon hier onder, dus dat levert vanaf hooggelegen plaatsen spectaculair uitzicht op! Ook kwam ik een aantal andere atleten tegen, dus dat is altijd gezellig.
Ik had vandaag een radio interview in Kaapstad bij een lokaal radiostation en dat was echt een ontzettend leuke ervaring.
Woensdag:
De ochtend is weer voor een rustige herstelloop van 40’. In de avond doe ik samen met trainingsgenootje Zaid Williams een, zoals zij het hier noemen, “activation session”. In simpel Nederlands: een wedstrijdvoorbereiding. Dit bestaat uit wat dynamische rekoefeningen, versnellingen en twee keer een 200m op 800m tempo.
Donderdag:
Raceday! Ik probeer mijn wedstrijddagen altijd in tweeën op te delen: de ochtend en de middag. Daartussen probeer ik te slapen, zodat ik even niet met de wedstrijdspanning bezig hoef te zijn 😉 Zo heb ik eigenlijk in de ochtend nog geen echte wedstrijdspanning en kan ik deze naar het einde van de dag een beetje toelaten.
’s Ochtends probeer ik wel altijd de benen een beetje los te schudden. Ook deze morgen doe ik 20’ loslopen met wat losmaken en versnellingen. Ik vind het altijd wel lekker om te voelen dat alles goed zit! Ik heb de afgelopen twee dagen wel wat last van een beperkte ademhaling, dus ik hoop dat dat niet in de weg zal zitten tijdens de race.
Rond 16.00 vertrekken we met z’n vieren (Sunel Jacobs, Thineke Cloete, Zaid Williams en ik) naar Paarl voor de wedstrijd! Het bleek een hele grote atletiekmeeting te zijn met absolute wereldtoppers. Caster Semenya probeert deze avond het Zuid Afrikaans record op de 1500m van Zola Budd aan te vallen, dus het is lekker druk in het stadion. Tijdens het inlopen zagen Zaid en ik een vol stadion met een ontzettend goede sfeer, dus we kregen er beiden al veel zin in!
Ik vind het altijd wel lekker om te voelen dat alles goed zit! Ik heb de afgelopen twee dagen wel wat last van een beperkte ademhaling, dus ik hoop dat dat niet in de weg zal zitten tijdens de race.
Mijn race was tactisch niet zo slim gelopen, maar dat resulteerde toch nog in een aardige 1.51,93. Als seizoensopener in maart zonder echt scherpe trainingen is dat best prima! Daarnaast denk ik dat ik met de juiste keuzes in de wedstrijd een stuk harder kan lopen. De ervaring was echter helemaal te gek! Een vol stadion met een hard juichend en betrokken publiek. Ook een groot deel van mijn trainingsgroep in Zuid Afrika stond langs de kant en die riepen hard de namen van Zaid en mij. Daarnaast werd ik als Nederlander voorgesteld aan het publiek, wat natuurlijk een mooie eer is 😉 Het was heel gaaf.
Als seizoensopener in maart zonder echt scherpe trainingen is dat best prima!
Dit was natuurlijk niet een reguliere week van mij in Zuid Afrika, maar ik hoop toch een beetje inzicht te hebben gegeven in een trainingsweek van Luuk in Afrika. Deze 7 dagen kwam ik uit op 105km precies. Ondanks het rustige werk in aanloop naar de wedstrijd toch een aardig weektotaal.
Foto: Instagram Luuk Wagenaar