De lente is in aantocht en dat betekent nieuwe energie om je hardloopambities nieuw leven in te blazen. Misschien sta je al ingeschreven voor een hardloopevenement en heb je een duidelijk doel of je wil gewoon de conditie wat opvijzelen. Ik geef je 5 tips om de lente goed te beginnen en jouw doelen te halen.
“Wil je echt vooruitgang boeken dan is intensiteit net zo belangrijk als afstand. Knip je training op in intervallen. Langer is niet altijd beter. Heb je tenminste nog even tijd om uitgeput op de bank te hangen na je training!”
-Mark Tuitert, Olympisch Kampioen 1500m Schaatsen (2010)
1. BOUW RUSTIG OP
Een goed begin is het halve werk. Als je begint met hardlopen of de frequentie uit de winter weer gaat opvoeren, doe dat dan stapje voor stapje. Zie het als een piramide die je gaat bouwen. De basis moet stevig staan en bestaat uit rustige duurlopen, of als je echt nog koud begint simpelweg wandelingen. Als je een week of twee een paar keer per week een rustig duurloopje doet, zonder echt buiten adem te raken, weet je dat je goed bezig bent. Voel het tempo zelf goed aan en kijk niet naar anderen. Deze trainingen kun je dan ook het beste alleen doen op je eigen tempo.
2. DOE AAN EEN WARMING UP EN COOLING DOWN
Hardlopen is natuurlijk een sport die bij uitstek geschikt is om te doen als je niet veel tijd over hebt. Perfect natuurlijk, maar het gevaar hierbij is dat je de warming up en cooling down vergeet. Helemaal als je wat intensievere trainingen gaat doen, is het verstandig hier aandacht aan te besteden. Door eerst in dribbeltempo te lopen, en daarna wat te rekken en mobiliteitsoefeningen te doen, maak je je spieren klaar voor wat gaat komen. Neem een goede teug frisse lucht en je bent helemaal klaar om te gaan.
3.TRAIN JE CORE
Een sterke core, de spieren rond je middel, is essentieel voor hardlopers. Je kunt weerstandsoefeningen doen met je eigen lichaamsgewicht zoals de plank, mountain climbers, lunges en squats. Hiermee bouw je niet alleen een goede conditie op, maar ook een sterk lichaam waardoor je sneller loopt en minder last zal hebben van blessures. Blijf deze oefeningen dus doen naast het hardlopen, al is het maar 1x per week.
4. SPRINT
Intervaltrainingen zijn een must om je loopprestaties te verbeteren als je eenmaal goed in je loopschema zit. Staar je in trainingen niet blind op afstand en tijd. Een veel gemaakte fout is dat lopers gefocust zijn op meer kilometers maken, wat ze doen door constant op één tempo te lopen. Wil je echt vooruitgang boeken dan is intensiteit net zo belangrijk als afstand. Let dus meer op de tijd dan op de kilometers. Knip je training op in intervallen. Bijvoorbeeld twee sets van 8 x 20” sec sprint – 1’ min rust. Langer is niet altijd beter. Heb je tenminste nog even tijd om uitgeput op de bank te hangen na je training, proost!
5. ETEN VOOR HET LOPEN
Stop jezelf niet vol met eten vlak voor een loop. Waarschijnlijk krijg je dan last van je maag en darmen, wat niet fijn is tijdens het hardlopen. Als je meer intensief traint is het wel van belang om genoeg koolhydraten binnen te krijgen. Snelle suikers, uit bijvoorbeeld sportdrankjes, voor je training of race kunnen leiden tot een zogenaamde ‘suikerdip’. Probeer daarom ‘langzame’ koolhydraten te eten ruim voor je trainingen zoals pasta’s, rijst, linzen enz. Vanaf een inspanning van één uur is het wel prima snelle suikers te nemen, aangezien je dan door de voorraad heen raakt die het lichaam kan opslaan in de vorm van glycogeen.
Wil je nog energie vlak voor je training of race toevoegen probeer dan eens een First Energy Gum (*mijn eigen bedrijf). Geen snelle suikers, maar wel de directe werking van cafeïne via de slijmvliezen in je mond, waarmee je de darmen dus ook niet belast. Ik was zelf altijd op zoek naar een energieproduct dat direct werkte en besloot het uiteindelijk zelf te ontwikkelen. Speciaal voor de lezers van hardloopnetwerk.nl bieden we een kortingscode aan voor 10% korting. Gebruik de code HARDLOOPNETWERK tijdens het afrekenen op www.firstenergygum.com
Succes met trainen!
Mark Tuitert