We houden van trainen en zeker als het goed gaat doen we er graag nog een schepje bovenop. We willen steeds beter worden, onszelf verbeteren. En dat is goed. Maar let wel goed op jezelf en de signalen van je lichaam. Meer trainen is niet altijd beter. Als je overdrijft kan je prestatie zelfs achteruit gaan. Wie het overdrijft, zal niet de gewenste trainingseffecten bereiken. Je raakt overtraind en kan zelfs minder te presteren. Hoe kun je overtraining herkennen en behandelen?
Wat is overtraindheid precies?
Overtraindheid is eigenlijk niks anders dan een chronische sportieve overbelasting. Je hebt te lang hard getraind en je lichaam herstelt niet meer voldoende. Als je wekenlang traint met een te hoge trainingsintensiteit in combinatie met te weinig herstel, ligt overtraining op de loer. Je wordt moe en een rustdag of zelfs rustdagen kunnen het niet meer oplossen. Je hebt grenzen overschreden en bent niet alleen lichamelijk uitgeput, vaak ook mentaal oververmoeid.
Overtraindheid komt voor bij topatleten, maar ook bij recreanten. Bij sprinters, werpers, middellangeafstandsatleten, marathonlopers, technische onderdelen, bij iedereen dus. Ondanks al je trainingsarbeid stagneert je progressie. Soms daalt deze zelfs.
Wat zijn de symptomen?
Het meest duidelijk symptoom is dat je prestaties achteruitgaan. Maar er zijn meerdere symptomen waaraan je onvertraindheid kunt herkennen, dit verschilt per persoon. Het kunnen zowel lichamelijke als psychosomatische klachten zijn. Denk aan vermoeidheid, concentratieproblemen, het verdwijnen van plezier bij en voor het sporten, nervositeit en depressieve gevoelens. Bij overtraindheid neemt ook de kans toe op een hoge rusthartslag, minder honger, kramp, verkoudheid en onrustig slapen.
Hoe los je het op?
Er is geen wonderpil of drank om overtraindheid direct op te lossen. Ook volledige rust is niet enkel de oplossing. Eigenlijk is de belangrijkste remedie op weg naar herstel: accepteer dat je overtraind bent. Je bent er dan nog lang niet, maar de weg terug is wel ingezet. Grofweg kun je zeggen dat het herstel net zo lang duurt als de periode van overtraining.
Lees ook: Vier manieren om sneller te herstellen
Soms kan het helpen om hulp in te schakelen, denk een aan psycholoog, een ervaren trainer of iemand die overtraind is geweest. Je lichaam is verzwakt en dus is je weerstand lager. Goed slapen, gezond eten en stress vermijden zijn alle drie erg belangrijk om je lichaam te laten herstellen. Verder helpt het om een ontspannen massage te plannen, je lichaam met een foamroller te activeren, de sauna te bezoeken en te stretchen.
Voorkomen is beter dan genezen
Ben je hersteld, zorg dan dat je in je enthousiasme niet gelijk je oude programma weer oppakt. Houd rekening met wat langer herstel na een training, voor je lichaam, maar ook voor je hoofd. Als grove vuistregel voor de opbouw houden wij altijd de 10-procentregel aan. Doe nooit meer dan tien procent meer dan de week ervoor. Maar belangrijker nog: luister naar je lichaam. Houd goed in de gaten welke signalen het geeft en volg niet blind een schema.
Met de code BR_hardloopnetwerk_10 krijg je 10% korting op de producten van Blackroll!
Tot slot
Belangrijkste adviezen om overtraindheid te voorkomen en te genezen: luister naar je lichaam en zorg voor optimaal herstel. Gezonde voeding, gezonde nachtrust, zelfmassages en stretching. Maar misschien nog wel het allerbelangrijkste, zorg dat je plezier hebt in je trainingen en wedstrijden.
Dit artikel kwam tot stand in samenwerking met Blackroll. Onze partner voor herstel! Met de code BR_hardloopnetwerk_10 krijg 10 procent korting op het hele assortiment van BLACKROLL.
- De favoriete alternatieve trainingen van Niels Esmeijer
- Deze 10-kilometerwedstrijden mag je niet missen deze winter
- Rising Star: Jochem Wiersma
- Kiplimo verpulvert eigen wereldrecord in Zevenheuvelenloop
- Doe de test: welke supplementen kunnen jou helpen?