Waarom veel hardlopers te weinig koolhydraten nemen tijdens lange inspanningen

Je herkent het misschien wel. De eerste 12 kilometer van je duurloop voelen ontspannen, je tempo is stabiel en alles loopt soepel. Maar ergens tussen kilometer 15 en 20 merk je dat het zwaarder wordt. Je pasfrequentie daalt, je concentratie verslapt en het kost steeds meer moeite om je tempo vast te houden. Veel hardlopers denken dan: ik moet gewoon fitter worden. Maar in de praktijk is het vaak simpeler dan dat. Het is een brandstofprobleem.

Tijdens langere inspanningen is niet je conditie, maar je beschikbare koolhydraatvoorraad vaak de beperkende factor voor het vasthouden van tempo. En opvallend genoeg nemen veel lopers structureel te weinig koolhydraten in tijdens lange duurlopen en wedstrijden. Daardoor trainen ze minder effectief dan mogelijk is en laten ze onnodig progressie liggen.

In dit artikel lees je:

Waarom koolhydraten bepalend zijn tijdens lange runs
Hoeveel je per uur nodig hebt bij 15, 20 of 30 km
Waarom structureel gebruik in training je beter maakt
Hoe je je darmen traint om hogere innames te verdragen
Hoe je gels en sportdrank slim inzet per afstand

Met de code Naardevaantjes25 ontvang je tijdelijk 25% korting op het gehele assortiment van Virtuoos. *Geldig tot/met 16 maart en niet in combinatie met andere kortingscodes.

De beperkende factor tijdens lange inspanningen

Je lichaam gebruikt tijdens het hardlopen twee belangrijke brandstoffen: vetten en koolhydraten. Je vetvoorraad is groot. Je koolhydraatvoorraad niet. Afhankelijk van je lichaamsgewicht en trainingsstatus heb je grofweg 300 tot 600 gram glycogeen opgeslagen in je spieren en lever. Bij rustige inspanning gaat dat relatief langzaam op. Maar zodra de intensiteit stijgt, neemt je koolhydraatverbruik sterk toe. Bijvoorbeeld tijdens een progressieve duurloop, tempoblokken of een (halve) marathon.

Loop je langer dan 90 minuten of voer je tempoblokken uit binnen je duurloop, dan wordt koolhydraatbeschikbaarheid een duidelijke prestatiebepalende factor. En precies daar maken veel lopers een fout: ze starten pas met inname als ze zich al leeg voelen. Dan ben je te laat.

Lees ook: 5 supplementen om je te ondersteunen richting jouw (halve) marathon

Hoeveel koolhydraten heb je als hardloper nodig?

De richtlijnen voor koolhydraten tijdens duursport zijn duidelijk:

Inspanning tot 60 minuten → meestal geen extra koolhydraten nodig
60–120 minuten → 30–60 gram per uur
2–3 uur → 60–75 gram per uur
3 uur of langer → 60–90 gram per uur

Maar hoe vertaal je dat precies naar jouw hardlooptrainingen? Hieronder een aantal voorbeelden.

Voorbeelden

15 km training (1:00–1:30 uur)

Doel: 0–30 gram per uur (afhankelijk van intensiteit)
Praktisch: 1 gel halverwege

20–25 km duurloop (1:30–2:15 uur)

Doel: 45–60 gram per uur
Praktisch: 1 gel elke 30 minuten
Eventueel gecombineerd met sportdrank

Halve marathon (1:20–2:00 uur)

Doel: 40–60 gram per uur
Praktisch: 1 gel rond 30 min, 1 gel rond 60 min

Marathon (2:45–4:00 uur)

Doel: 60–75 gram per uur (voor veel lopers optimaal)
Praktisch: 1 gel elke 25–30 minuten + sportdrank bij posten
Voor zekerheid kun je ook enkel water nemen bij posten en gels als energiebron

Hier zit vaak de winst. Veel lopers blijven steken op 1 of 2 gels in totaal tijdens een marathon. Dat komt neer op 20–40 gram per uur. Dat is simpelweg te weinig om tempoverlies in de slotfase te voorkomen.

Structureel gebruik in training

Een belangrijk punt dat vaak vergeten wordt: sportvoeding is niet alleen voor wedstrijden. Wanneer je tijdens lange duurlopen te weinig koolhydraten inneemt:

Daalt je kwaliteit in de laatste kilometers
Wordt je techniek minder efficiënt
Train je minder specifiek op wedstrijdtempo
Herstel je trager

Door wél voldoende koolhydraten te nemen tijdens lange trainingen:

Kun je tempo langer vasthouden
Kun je blokken scherper uitvoeren
Verhoog je trainingskwaliteit
Stimuleer je betere adaptatie
Je traint dan niet alleen langer, maar ook beter

Structureel gebruik van sportvoeding in je weekendduurlopen kan dus direct bijdragen aan meer progressie richting je halve of hele marathon.

Doe de test: Welke supplementen kunnen jou helpen?

Train je darmen, net zoals je je benen traint

Een van de redenen waarom hardlopers lage innames aanhouden, is angst voor maag- of darmklachten. Dat is begrijpelijk. Hardlopen geeft flink meer mechanische belasting op de buik dan fietsen. Maar het goede nieuws is: je kunt je darmen trainen. Voor innames boven de 60 gram per uur is dit zeker belangrijk. Door tijdens trainingen geleidelijk je koolhydraatinname op te bouwen, leert je lichaam:

Meer koolhydraten per uur op te nemen
Efficiënter te transporteren
Minder klachten te geven

Net zoals je je VO2max of lactaatdrempel traint, train je ook je opnamecapaciteit. Belangrijk daarbij is de samenstelling van de koolhydraten. Een combinatie van glucose en fructose in een 2:1 verhouding maakt gebruik van verschillende transporters in de darm. Hierdoor kan je lichaam meer koolhydraten per uur verwerken dan wanneer je alleen glucose gebruikt. Dit is vooral relevant wanneer je richting 60–90 gram per uur wilt gaan. Begin bijvoorbeeld met 30–40 gram per uur en verhoog dit geleidelijk richting 60 gram per uur in je langere duurlopen.

Hoe plan je dit praktisch als hardloper?

De grootste fout die we in de praktijk zien, is dat lopers hun inname niet kunnen overzien. Gels van 20–25 gram, halve bidons, slokken zonder plan. Daardoor kom je ongemerkt te laag uit. Wil je structureel 60 gram per uur halen, dan moet je eenvoudig kunnen optellen. Daarom is het slim om te werken met vaste eenheden van 30 gram koolhydraten. Virtuoos heeft sinds kort zijn eigen sportvoeding ontwikkeld die hier precies op aansluit:

Energy Gel Gold

30 gram koolhydraten per gel
2:1 glucose-fructose verhouding
Compact en makkelijk mee te nemen

Sports Drink Gold

30 gram koolhydraten per 500 ml
2:1 verhouding
Bevat natrium

Voorbeeld:

Lange duurloop 2 uur

1 soft flask 500 ml met Sports Drink Gold –> 30 gram
1 gel na 30 min –> 30 gram
1 gel na 60 min –> 30 gram
1 gel na 90 min –> 30 gram

Je zit dan op 60 gram per uur.

Eenvoudig optellen. Geen ingewikkelde berekeningen.

Wanneer gebruik je gels en wanneer sportdrank?

Sportdrank

Ideaal tijdens lange duurlopen
Combineert vocht en koolhydraten
Praktisch in een 500 ml soft flask

Gels

Compact
Handig tijdens wedstrijden en trainingen
Makkelijk te doseren per 30 gram

In de praktijk werkt een combinatie vaak het best.

Marathon als ultiem voorbeeld

De marathon is waar het verschil het duidelijkst zichtbaar wordt. Loop je 3:30 uur en neem je gemiddeld 30 gram per uur in, dan zit je rond 105 gram totaal. Dat is onvoldoende om je glycogeenvoorraad optimaal te ondersteunen. Verhoog je dat naar 60 gram per uur, dan kom je uit rond 210 gram totaal. Dat is ruim 100 gram extra brandstof die je kunt gebruiken in de laatste kilometers.

Samenvatting

Veel hardlopers trainen hard, maar onderschatten hun koolhydraatinname tijdens lange inspanningen. Daardoor daalt de kwaliteit van hun trainingen en verliezen ze tempo in de slotfase van wedstrijden. Richtlijnen:

30–60 gram per uur bij 60–120 minuten
60–75 gram per uur bij langere sessies
Train je darmen om hogere innames te verdragen

Wil je dit gestructureerd aanpakken, dan is werken met vaste porties van 30 gram per eenheid de meest praktische manier om je strategie per uur te plannen. De Energy Gel Gold en Sports Drink Gold van Virtuoos zijn hier specifiek voor ontwikkeld.

Met de code naardevaantjes25 ontvang je tijdelijk korting bij Virtuoos om dit zelf in je trainingen te testen en je fueling strategie te verbeteren!* Geldig tot/met 16 maart en niet in combinatie met andere kortingscodes.

BEKIJK DE SPORTVOEDING VAN VIRTUOOS

Foto: Erik van Leeuwen. Dit artikel kwam tot stand in samenwerking met Virtuoos

De Hardloopnetwerk nieuwsbrief lezen? Ontvang elke maandag de hoogtepunten van afgelopen week in je mailbox.