Wie zich voorbereidt op een ultratrailrun merkt al snel dat een standaard marathonschema tekortschiet. Een ultratrailrun vraagt niet alleen meer kilometers, maar ook een ander soort uithoudingsvermogen. Eén trainingsmethode die je steeds vaker ziet, is de zogeheten back-to-back longrun: twee lange trainingen op opeenvolgende dagen. Het klinkt zwaar (en dat is het ook), maar juist daardoor is het een effectieve manier om je lichaam en geest klaar te stomen voor een ultrarun. Niet alleen voor een ultrarace trouwens; ook als je in voorbereiding bent op een marathon kan het je helpen.
Dit artikel verscheen eerder in de Trailrunning Magazine 2026-5
Het principe is eigenlijk heel simpel: door twee lange duurlopen achter elkaar te doen train je het lopen met vermoeide benen. Dat nabootsen van vermoeidheid is belangrijk, want in een ultratrailrun of marathon kom je onvermijdelijk op een punt dat je lichaam moe aanvoelt, terwijl je nog aardig wat kilometers te gaan hebt. Back-to-back-runs bereiden je daarop voor. Fysiek, maar zeker ook mentaal.
Chris van Beem, meervoudig deelnemer aan meerdaagse ultratrailruns: “Nabootsen van duurbelasting kan op vele manieren. Met back-to-back-trainingen leer je je lijf wennen aan fysieke ongemakken die je met je mindset kunt sturen.”
Voor langeafstandslopers draait het trainen op opeenvolgende dagen niet alleen om fysieke, maar zeker ook om mentale kracht. Wetenschappelijk gezien spelen hierbij twee belangrijke mechanismen een rol. Enerzijds is er de vermoeidheidsaccumulatie: je lichaam leert efficiënt te bewegen ondanks vermoeidheid, waardoor je loopstijl en stabiliteit onder druk verbeteren. Anderzijds gaat het om de energiehuishouding, en dan hebben we het over je glycogeenvoorraad die sneller uitgeput raakt. Je glycogeenvoorraad is de snelle energie die je lichaam opslaat in je spieren en lever, en die is beperkt. Na zo’n anderhalf à twee uur is de tank vaak leeg en moet je lichaam overschakelen op vetverbranding, wat minder efficiënt is. Daarom is het belangrijk om tijdens lange duurlopen te trainen en te oefenen met voeding, zodat je die energievoorraad slim aanvult en krachtig blijft lopen. Tegelijkertijd werk je ook aan je mentale weerbaarheid: de kunst om op zondag opnieuw je schoenen aan te trekken terwijl je benen nog zwaar aanvoelen van de training op zaterdag.
Guido Hartensveld, trainer van Team Distance Runners en Two Zero Nine, begrijpt het idee achter dit principe: “Training en adaptatie draait om het geven van prikkels die via zogenaamde ‘genexpressie’ bepaalde signaal-activaties in werking zetten. Door binnen twaalf uur een dubbele signaal-activatie te veroorzaken zorgen we voor een grotere trainingsprikkel. Dit moet je echter zeer gericht toepassen en je dient ook de risico’s hiervan te kennen. Voor mij is het toepassen van twee langere prikkels op dezelfde dag logischer dan met spiervermoeidheid de volgende dag een nieuwe duurprikkel genereren,<<<LIJKT MIJ ZO BETER VERWOORD>>> tenzij de intensiteit bewust heel laag is en/of het de bedoeling is om met laag glycogeen de volgende dag een lange duurloop toe te passen (‘sleep low strategie’). Verwacht dan ook niet een bepaalde kwaliteit of intensiteit van de training en wees je bewust van de risico’s.”
Een back-to-back-weekend ziet er voor iedereen anders uit.
Enkele voorbeelden:
• Kortere ultrarun en marathon (tot 50 kilometer): zaterdag 25 kilometer, zondag 15 kilometer
• Gevorderde trailloper (tot 100 kilometer): zaterdag 40 kilometer, zondag 25 kilometer
• Ervaren ultrarunners (100+ kilometer of meerdaagse race): zaterdag 50+ kilometer, zondag 30 kilometer
Je hoeft het niet altijd bij twee lange duurlopen te houden. Variatie kan nuttig zijn: bijvoorbeeld een lange duurloop op zaterdag en heuvelherhalingen of tempoblokken integreren in je training op zondag.
Voor in je agenda: Run & Roast op 18 april 2026
Daan Nieuwenhuis, snelste Nederlander ooit op de UTMB: “Hoe lang je ‘lange’ duurlopen moeten zijn, hangt in mijn optiek sterk af van je belastbaarheid. Hoe lang loop je al hard, hoeveel kilometer loop je per jaar, op welke ondergrond loop je en wat is je doel? Simpel gezegd: hoe meer ervaring en trainingsjaren je hebt, hoe beter belastbaar je bent. Als je het niet goed aanpakt of te veel doet, ligt vermoeidheid (mentaal én fysiek) op de loer. Ook zou ik back-to-back-weekenden niet te dicht op je race plannen.”
Omdat deze trainingen zwaar zijn, is doseren essentieel. Belangrijk bij back-to-back-sessies is dat je niet te hard loopt; het merendeel van deze trainingen zou in een rustig tempo moeten worden afgewerkt. Daarnaast is voldoende herstel achteraf essentieel. Vergeet ook niet je voedingsplan te oefenen: juist dit soort trainingen zijn ideaal om te testen hoe je maag reageert op gels, repen en ander trailvoedsel.
Renee Cardinaals, Nederlandse kampioene sky- en trailrunning: “Ik ben voorstander van back-to-back-weekenden, maar ben wel van mening dat je het slim moet aanpakken om er het voordeel uit te halen. Er geldt eigenlijk hetzelfde als bij dubbele trainingen op één dag: het wordt nog belangrijker dat je goed eet en drinkt, zodat je jezelf niet compleet leegtrekt. Ik denk dat het idee niet moet zijn dat je zo vermoeid mogelijk aan de volgende dag begint, maar dat je fysiek en mentaal uitgedaagd wordt door met een ‘lichte achterstand’ een lange training te doen en daarmee enigszins de vermoeidheid simuleert.
Zelf ben ik erg fan van huttentochten in de voorbereiding voor een lange wedstrijd. Tijdens een meerdaagse tocht blijft mijn hartslag echt laag. Ik ren op de vlakkere stukken of naar beneden, maar wandel, weliswaar stevig, omhoog. Zo leg ik 25 tot 35 kilometer per dag af, tussen de 2.000 en 3.000 hoogtemeters en ben ik vijf à zes uur onderweg. Mijn ervaring is dat ik daar heel sterk van word. Dat komt mede omdat ik het meer inzet als ‘hike’ dan als ‘run’ en onderweg echt van de omgeving kan genieten, waardoor ik me de volgende dag niet erg moe voel.”
Al je sportvoeding voor je volgende marathon haal je bij RUNBITES. Met de code hardloopnetwerk10 krijg je 10% korting op je bestelling.
Kies als ondergrond voor je lange duurlopen bij voorkeur trails boven asfalt, omdat technisch terrein de training realistischer maakt. Ook de impact op je spieren en gewrichten is lager op onverharde paden. Gebruik de tweede dag bovendien om materiaal zoals je trailvest, stokken of zelfs je verlichting te testen.
Na een back-to-back-weekend is het verstandig een rustige week in te plannen zodat je lichaam kan herstellen. Geen wekelijkse kost, maar een waardevol trainingsmiddel in de aanloop naar een ultrarun. Ze maken je niet alleen fysiek sterker, maar geven je ook het vertrouwen dat je door kunt gaan wanneer je lijf eigenlijk wil stoppen. Actieve recuperatie (licht fietsen of wandelen) werkt vaak beter dan complete rust. Zoals gezegd spelen voeding en rust een grote rol in je herstel. Vul dus je glycogeenvoorraad snel aan, zorg voor voldoende eiwitten en kruip eerst even lekker op de bank voor een Netflix-serie.
Irene Kinnegim, onder andere Nederlands recordhoudster 24 uur: “Dit soort weekenden zijn een geweldige manier van trainen. In plaats van één hele lange duurloop doe ik daarom zelf ook vaak een B2B-weekend. Als mijn duurlopen echt lang worden, dan doe ik ze op een heel rustig tempo. Als je lekker tot het gaatje wil gaan, dan doe ik de eerste dag lang en rustig. Op dag twee loop ik dan op een wat hoger tempo. Wat een lange duurloop is? Dat verschilt nogal. Voor marathonlopers is een lange duurloop echt wat anders dan voor een ultraloper.”
Foto: Erik van Leeuwen
De Hardloopnetwerk nieuwsbrief lezen? Ontvang elke maandag de hoogtepunten van afgelopen week in je mailbox.
- Waarom rustig hardlopen je sneller maakt
- Een nieuwe visie achter training, dit is hoe REN is ontstaan
- Run & Roast Eindhoven – Inschrijving geopend
- Acht opvallende momenten van de NK indoor atletiek in Apeldoorn
- NK atletiek indoor 2026 in Apeldoorn: kampioenen en andere bijzonderheden