In de podcast ‘Naar de Vaantjes’ vroegen Susan Krumins en Imo Muller aan Asker Jeukendrup, een van de bekendste sportvoedingswetenschappers ter wereld, naar alles rondom voeding en de impact op prestatie. De voorbereiding op een marathon stond centraal in de podcast. In dit artikel gaan we in op drie belangrijke punten die jouw prestatie op de marathon kunnen beïnvloeden en hoe je ervoor kunt zorgen dat je hier optimaal op voorbereid bent als je op de startstreep staat.
Lees hier: Alles over NN Marathon Rotterdam 2024
1. ‘Training the gut’
Veel lopers lukt het niet om voldoende koolhydraten in het lichaam te krijgen tijdens de marathon. Ze willen maagklachten vermijden of het lukt gewoon niet door een vol gevoel in de buik. Het belang van genoeg koolhydraten is echter onomstotelijk bewezen in de marathon. Meer koolhydraten betekent dat je langer een hoog tempo vast kunt houden en dus een betere prestatie kunt neerzetten.
Lees ook: 8 tips voor de laatste week van je marathonvoorbereiding
Koolhydraten: hoeveel en welk type?
Richtlijnen zijn 60-90 gram koolhydraten inname per uur. Omdat het maag-darmstelsel maar een beperkte hoeveelheid van één soort koolhydraat kan opnemen, kunnen sporters het beste een combinatie van koolhydraten innemen (zoals glucose-fructose of maltodextrine-fructose, beide in een verhouding van 2:1). Hierdoor kan het maag-darmstelsel meer koolhydraten opnemen en dit verkleint de kans op maag- en darmklachten.
Hoe train je dit?
Asker adviseert: Stel jezelf een doel om een bepaalde hoeveelheid koolhydraten per uur te nemen en werk hier langzaam naar toe. Een van de manieren om dit te doen is om één training per week (bijvoorbeeld de lange duurloop) te gebruiken om deze hoeveelheid te trainen.
Een tweede manier is om je totale koolhydraatinname in je voeding te verhogen zodat je een betere capaciteit krijgt in je maag-darmstelsel om koolhydraten op te nemen.
Lees ook: Dit moet je drinken tijdens de marathon
2. Train je vochtinname
Ook te weinig drinken tijdens je marathon kan je prestatie negatief beïnvloeden. In warme omstandigheden is het extra belangrijk te weten hoeveel je moet drinken en dit te trainen.
Vocht: hoeveel moet je drinken?
Meet hoeveel je zweet, dit kan tot 2 liter per uur zijn! Je kunt dit doen in een training die in intensiteit en omstandigheden lijkt op de marathon. Bijvoorbeeld een training van 1-2 uur met marathonblokken. Weeg jezelf voorafgaand aan de training en erna. Hou tijdens de training bij wat je drinkt. Tel je ingenomen drank in ml op bij je gewichtsverlies. Dit totaal is wat je aan zweet bent verloren in de tijdsduur van je training. Reken het voor het gemak om naar een uur zodat je weet wat je per uur verliest aan vocht.
Hoe train je dit?
Probeer in de training precies zoveel te drinken als dat je gezweet hebt. Dit kan in het begin heel oncomfortabel zijn. Maar hoe vaker je dit doet, hoe makkelijker het zal gaan.
Asker Jeukendrup: Het trainen van vochtopname kan heel snel gaan. Studies laten zien dat je je lichaam al in vijf trainingen kunt laten wennen aan een hogere vochtinname.
Lees ook: De beste hardloopschoenen met een carbonplaat getest
3. Wennen aan de hitte
Geregeld krijg je in een voorjaarsmarathon te maken met warmte. Veel lopers vrezen een warme marathon omdat de warmte je in het tweede deel vaak ontzettend veel tijd kan kosten. Volgens Asker is het bewezen dat je je lichaam kunt laten wennen aan de hitte door te trainen in vergelijkbare omstandigheden.
We vroegen Asker hoe je dit het beste kunt doen, zodat je je prestatie ook in warme omstandigheden optimaal houdt.
Hoe train je dit?
Kies in de weken voorafgaand aan de marathon om net op een wat warmere dag/ warmer moment van de dag te lopen. Soms is dat lastig in Nederland, maar volgens Asker kun je je warme omstandigheden ook wel simuleren.
Je kunt op een loopband lopen met een wat warmere temperatuur of je extra warm aankleden. Of ga in een warm bad zitten voor of na je training. Je hebt niet heel veel van dit soort trainingen nodig om je lichaam toch al wat te laten wennen. Asker geeft aan dat je lichaam al na 5 van dit soort sessies zich aanpast. Badderen dus!
Luister hier de podcast ‘Naar de vaantjes‘ over voeding met Asker Jeukdrup
Asker Jeukendrup is een van de meest vooraanstaande inspanningsfysiologen en sportvoedingsdeskundigen in de wereld. Hij was lange tijd hoogleraar aan de Universiteit van Birmingham en heeft meer dan 250 publicaties en 10 boeken op zijn naam staan.
Daarnaast is Asker prestatiemanager voeding voor TeamNL, Hoofd Performance Nutrition voor de Jumbo Visma wielerploeg en Hoofd performance nutrition voor PSV. Hij werkte o.a. met FC Barcelona en het Braziliaanse nationale team, en een groot aantal wereld en Olympisch kampioenen (o.a. Haile Gebrselassie). Asker heeft zelf overigens 21 Ironmans op zijn naam staan.
- De favoriete alternatieve trainingen van Niels Esmeijer
- Deze 10-kilometerwedstrijden mag je niet missen deze winter
- Rising Star: Jochem Wiersma
- Kiplimo verpulvert eigen wereldrecord in Zevenheuvelenloop
- Doe de test: welke supplementen kunnen jou helpen?