Merel van der Marel staat te boek als één van de grootste hardlooptalenten van Nederland. Ze zal regelmatig blogs gaan schrijven voor ons. Dit keer heeft ze een blog geschreven over shin splints.
De welbekende, gevreesde scheenblessure: shin splints. Het is de verzamelnaam voor de blessures met betrekking tot de schenen. Het was mijn eerste blessure en ik wil jullie graag tips geven om deze hardnekkige blessure te voorkomen of te genezen.
Mijn ervaring
Na een heerlijk crossseizoen met o.a. het EK Cross, kwamen de indoorwedstrijden eraan. Na vele bostrainingen werd het tijd om terug te keren naar de baan. Hier ging het fout. Mijn lichaam was zo gewend om op zachtere ondergrond te trainen, dat deze belasting te groot werd. Mijn kuiten vingen de klappen op en werden stijf. Gevolg: mijn kuiten gingen aan mijn schenen ’trekken’. In combinatie met te lang doorlopen op hardloopschoenen (helaas heb ik hele smalle én lange voeten. Hierdoor zijn passende hardloopschoenen lastig te vinden) werd mijn eerste blessure een feit. Daarbij was ik afgetraind waardoor de botdichtheid lager is: een grotere kans op blessures. Na een lange fase looprust en alternatief trainen, gaat het nu goed! Het is een hardnekkige blessure, so be careful!
Mijn tips:
1) Train op zachte ondergrond
Hallelujaaaa voor de bospaden. Dit is zooo veel beter voor je lichaam! Een zachte ondergrond absorbeert een groot deel van de ‘klappen’ bij het rennen. Op de baan krijgt je lichaam bij de afzet hardere klappen terug. Als jouw lichaam dit niet gewend is, verhoogt dit de kans op blessures. Zelf train ik vaak in de Amsterdamse Waterleidingduinen, maar ik heb ook goede ervaringen met het kunstgras rondom de atletiekbaan op Papendal.
2) Zorg voor soepele kuiten
Soepel, maar niet té soepel (I know, het is niet makkelijk). Als er te veel spanning op de kuiten staat, gaan de kuitspieren aan de schenen trekken. Het bot én het vlies kan gaan irriteren. Nu wordt het menens! Tijd voor een redder in nood: de fysio. Zelf wil ik een shout-out doen naar Joost Vollaard en Gerard Bouwman. Ze zullen je kuiten goed masseren, wat het herstel van de shinsplints bevordert. In het begin misschien even op je tanden bijten tijdens zo’n massage, maar na een aantal behandelingen went het, no worries.
3) Schaf de juiste hardloopschoenen aan
4) Warmte
Joost: ”Neem gerust eens een goed heet bad.” De warmte is zo goed voor je lichaam! In mijn blessure periode ben ik een weekje met mijn ouders op vakantie geweest. Daar ging mijn opbouw na de rustfase verder. In het begin verliep de opbouw met wat pijntjes, het vlies was nog steeds geïrriteerd en moest weer wennen aan de belasting. Na een paar dagen in de zon (rond de 30 °C) voelde ik voor het eerst weer helemaal NIKS! Bizar, dat effect van warmte op je spieren, pezen, gewoon je hele lichaam. De afwisseling van kou en warmte activeert het herstel ook. Het koelen van de schenen was ook prettig om te doen, je merkt een soort van verlichting.
5) Botdichtheid
Zorg dat je botdichtheid zo optimaal mogelijk is. Des te kleiner de kans op een stresshaard of een stressfractuur in de schenen. Goede voeding is daarbij essentieel. Een sportdiëtist kan je daarbij helpen. Zelf ga ik elk half jaar naar Gunilla Boomsma (http://www.boomsmasportdietist.nl/). We meten mijn vetpercentage en bespreken van alles: wat ik eet, wanneer etc… Ze geeft goed advies zodat ik alle nodige voedingsstoffen binnenkrijg.
6) Krachttraining
7) Herzog compressiekousen
Veel lopers zijn positief over de Sport Compressiekousen van Herzog (https://www.herzogmedical.com/compressieproducten/compressiekousen/). Zelf heb ik ze ook aangeschaft en gedragen tijdens mijn eerste loopjes na de rustfase. Het zat fijn en ik had het idee dat ik meer steun kreeg en dat de doorbloeding verbeterde. Zeker het proberen waard!
8) Alternatieve massage
Stel, je bent niet in de buurt van een fysio zoals Joost of Gerard, maar merkt dat er aardig wat spanning op je kuiten staat. In plaats van je pa lief aankijken voor een massage (guilty), kan je ook zelf aan de slag!
Hoofdfoto: Odile Verzantvoort
Bron: https://www.merelvandermarel.com/single-post/2017/07/11/Help-Ik-heb-pijn-bij-mijn-scheen