We zien steeds vaker toplopers ook veel op de racefiets trainen. Zo maakte Michel Butter in zijn laatste marathon voorbereiding ook veel kilometers op zijn racefiets en mountainbike. Nienke Brinkman fietste 180 kilometer van Zurich naar haar hoogtestage in Sankt Moritz. Waarom doen toplopers dat en heeft het voor iedereen zin om naast het hardlopen ook een rondje op de racefiets of mountainbike te maken? Lees hieronder waarom en hoe je fietsen kunt inzetten om een snellere loper te worden en geven we de vijf belangrijkste voordelen.
Je gebruikt bij hardlopen en fietsen deels andere spieren, bij hardlopen vooral de spieren aan de voorkant van je benen, bij fietsen de spieren aan de achterkant. Toch passen hardlopen en fietsen bij elkaar en kan het zelfs een hele goede toevoeging zijn. ‘Een spier merkt het verschil niet tussen fietsen of lopen, wat qua beweging erg op elkaar lijkt. Een spier merkt alleen dat hij aan het aan- en ontspannen is’, zegt Louis Delahaije, toptrainer van verschillende Olympiërs.
In de podcast ‘Naar de Vaantjes‘ spraken Imo Muller en Susan Krumins ook met Louis Delahaije. Hij begeleidt zowel hardlopers, wielrenners en triatleten. In deze podcast hield hij een pleidooi voor het toevoegen van fietstraining aan je looptraining.
Meer trainingsuren
Door fietsen toe te voegen aan je trainingsprogramma vergroot je het totaal aantal trainingsuren. (Nog) meer hardlopen vergroot het risico op blessures, de impact van fietsen op je spieren en pezen is een stuk lager. Tijdens aerobe training wordt het grootste deel van de energie die je spiercellen nodig hebben, geleverd door de mitochondriën. Mitochondriën zijn verbrandingsovens in je cel. Hoe meer mitochondriën je hebt per gram spierweefsel, hoe sneller en efficiënter energie kan worden vrijgemaakt. Ook wordt er minder melkzuur geproduceerd. Meer trainen betekent simpel gezegd dat je meer en beter functionerende mitochondriën krijgt. Hierdoor verbetert je aerobe vermogen. Onderzoek toont aan dat je de hogere trainingsomvang minimaal zes weken moet volhouden voordat je het effect ervaart.
Nieuwsbrief: Ontvang elke maandag de hoogtepunten van afgelopen week in je mailbox
Meer trainingsuren maken dus, maar hoe?
Meer lopen is niet zonder risico, het kan leiden tot meer blessures. Zeker als je te snel opbouwt. Volgens Louis Delahaije is fietsen een ongelooflijk goede aanvulling op lopen: ‘De spier merkt het verschil niet tussen fietsen en lopen. Dus je verbetert je aerobe (loop)vermogen ook gewoon met fietsen naast het lopen. En het blessurerisico is lager, omdat je met fiets geen schokbelasting op je spieren, pezen en gewrichten hebt.’
Michel Butter: ‘Mijn conditie werd zo goed van het fietsen, dat ik weer topfit werd. Ik dacht, waarom combineer ik lopen en fietsen niet gewoon?’
Het toevoegen van fietsen adviseert hij ook aan toplopers. Louis vindt dat marathonlopers relatief weinig uren trainen. Hij geeft als voorbeeld: ‘Een top 1500 meter zwemmer traint 20-25 uur per week, een triatleet op de olympische afstand traint 20-25 uur per week, een wielrenner traint 20-25 uur per week. Maar een marathonloper traint ‘maar’ 14-15 uur in de week. Je kunt niet (nog) meer lopen, want met 14 uur lopen toplopers al meer dan 180 km in de week. Meer lopen houdt je lichaam niet vol. Het toevoegen van fietsen helpt je dus meer uren te maken en zo train je het hart long systeem’. Fietsen, maar ook de crosstrainer of Eliptigo is gewoon trainen, je hoeft dit niet als minderwaardig te zien.
Lees hier over de marathonvoorbereiding van Nienke Brinkman, waarin ze heel veel op de fiets zat.
Hoe voeg je fietsen toe aan je training?
Er zijn verschillende manieren of redenen om fietsen toe te voegen aan je looptraining. De belangrijkste reden is dus die van de aerobe aanpassing voor het aanmaken van meer mitochondriën. Doe dit vooral in je de fase waarin je je algemene ‘fitheid’ traint alvorens de specifieke fase in te gaan. Maar ook in de specifieke marathon of wedstrijd voorbereidingsfase kun je blijven fietsen, zeker als je al gewend bent geraakt aan het fietsen als extra training of vervangend voor een looptraining.
Met rustige fietstrainingen bereid je het aantal uren training uit of vervang je de meer belastende looptrainingen. Je hartslag is sowieso lager op de fiets maar dat is prima. Als je in de fitheidsfase genoeg uren maakt kun je daarna specifiek trainen voor je doel. Louis: ‘Lopers kijken altijd naar het aantal kilometers in de week. Ik kijk echter naar het totaal aantal uren. Ik heb prachtige voorbeelden van atleten die heel weinig gelopen hebben, maar veel gefietst en daar heel succesvol mee zijn.’
Een andere manier om fietsen in te zetten in je programma is het op specifieke momenten te gebruiken. Fietsen kan dan een bepaalde looptraining vervangen, als je merkt dat die altijd problemen oplevert. Bijvoorbeeld de looptraining na een zware baantraining. Hersteltrainingen op de fiets na een wedstrijd of na zware tempo training is een uitstekend alternatief voor hardlopen. Tijdens het fietsen wordt de bloedtoevoer naar de spieren in je benen verhoogd en dus worden afvalstoffen als melkzuur afgevoerd. Daarnaast is fietsen gewoon een lekkere afwisseling.
Kamiel Maase (oud Nederlands recordhouder op de marathon): ‘Veel lopers zijn bang dat ze fietsbenen krijgen. Marathonlopers hebben helemaal geen aanleg voor gespierde bovenbenen, dus die zullen er niet heel anders uit gaan zien. Ik heb het in ieder geval nog nooit gezien.’
De vijf voordelen van fietsen voor hardlopers
- Verbetert je VO2 max. Het helpt je ‘aëroob vermogen’ te verbeteren. Hoe hoger je VO2 Max, hoe meer zuurstof je spieren bereikt en hoe sneller of langer je kunt hardlopen.
- Minder belastend voor je lichaam. De schokbelasting op je pezen, spieren en gewrichten is tijdens het hardlopen hoog. Fietsen zal je conditie doen verbeteren en je beenspieren versterken, zonder deze hoge schokbelasting. Meer trainen zonder een verhoogde kans op blessures.
- Zorgt voor afwisseling. Naast al dat hardlopen ook af en toe op je racefiets of mountainbike springen zorgt voor afwisseling. Een andere activiteit en een groter (en nieuw) rondje, zorgt voor een leuke afwisseling in je trainingsprogramma.
- Bevordert herstel. Fietsen als hersteltraining is perfect om de bloedtoevoer naar de spieren in je benen te verhogen, zonder je spieren te belasten met harde klappen op het asfalt.
- Toch trainen ondanks blessure. Als loper heb je helaas af en toe te maken met een blessure en kun je niet hardlopen. Fietsen is een minder belastende manier van trainen. Hierdoor is het vaak mogelijk om met een hardloopblessure wel te fietsen. Zo houd je je conditie dus op peil.
Foto’s: Gijs Ferkranus / Racefiets: Cannondale SuperSix EVO. *Samenwerking. Bekijk hier het hele Cannondale assortiment.
- Deze 10-kilometerwedstrijden mag je niet missen deze winter
- Onze vijf favoriete running tights (voor vrouwen)
- De favoriete alternatieve trainingen van Niels Esmeijer
- Rising Star: Jochem Wiersma
- Kiplimo verpulvert eigen wereldrecord in Zevenheuvelenloop