In deze editie van ‘De Week Van’ mogen we meekijken met een trainingsweek van Max Polak. Max liep bij Next Generation Athletics (gehaasd door Björn Koreman , die we eerder deze week nog spraken) onder de limiet voor het EK<20 jaar. Dit weekend doet hij mee aan het NK Junioren.
Max: “Deze week had ik geen wedstrijd. Dan vind ik het fijn om wat meer omvang te draaien. Nu ik vakantie heb gaat dat al helemaal makkelijk aangezien ik nu ook 2x op een dag kan lopen en meer tijd kan besteden aan core/stabiliteit en kracht. Normaal gesproken ben ik in Roosendaal voor mijn opleiding marketing & communicatie aan het Johan Cruyff College.
De week ben ik relatief relaxed begonnen met wat rustige duurloopjes omdat ik de zaterdag daarvoor een 5000m had gelopen in 14:27. Dat voel je na twee dagen nog wel in je benen.. Daarom is actieve rust en soms ook helemaal rust heel belangrijk. De duurlopen en tempolopen die ik doe zijn altijd met hartslagband, dit vind ik erg belangrijk omdat je zo ziet of je niet te hard traint en het geeft een indicatie hoef fit je bent. Deze week heb ik ook drie kwaliteitstrainingen kunnen draaien; op woensdag, vrijdag en zondag. Deze trainingen zijn essentieel om de vorm vast te houden en scherper te worden/blijven. Verder doe ik de hele week door ook veel kracht en core. Deze trainingen bestaan veel uit oefeningen met weerstand bandjes en oefeningen met eigen lichaamsgewicht. Ook doe ik wel wat oefeningen met gewichten maar dat is nooit zwaarder dan 30kg.
Het hoofddoel is de 5000m op het EKu20 daarvoor loop ik dit weekend het NK junioren. Deze wedstrijd is op het EK na de belangrijkste wedstrijd. Na het NK ga ik waarschijnlijk ook nog van start op een paar trackmeetings om de PR’s nog wat aan te scherpen!”
Maandag
14,04km (4:10m/km) rustig. Daarna nog wat oefeningen van de fysio en core.
Een relatief rustige dag omdat ik de zaterdag daarvoor een 5000m had gelopen in 14:27.
Dinsdag
Ochtend: 50’ met wat versnellingen – 12,30km. Na training fysio.
Middag: Kracht/stabiliteitsoefeningen.
Deze dag was ook nog ‘’easy’’ vanwege de 5000m. Verder ook nog een goede behandeling bij de fysio gehad. Dit is voor mij erg belangrijk om mijn trainingen uit te kunnen voeren en zo blessures te voorkomen.
Woensdag
Ochtend: 8km rustig 35’
Avond: Inlopen-loopscholing-8x400m-uitlopen, 11,55km totaal – na training masseur.
Deze dag ben ik begonnen met een rustig loopje om zo nog wat extra minuten te maken. Elke woensdagavond hebben we baantraining o.l.v. Bram Wassenaar. Deze training beginnen we altijd met inlopen en daarna de altijd uitdagende loopscholing van Bram! Voor de baantraining deden we 8×400 in 68’’ gemiddeld met 2’ dribbel pauze. In de week na een wedstrijd ga ik ook altijd naar de masseur op woensdag of maandag voor optimaal herstel.
Donderdag
Ochtend: 15km duurloop 61’
Avond: Fysio oefeningen en wat core.
De ochtend rustig begonnen met een duurloopje. In de middag nog wat core en fysio oefeningen. Deze oefeningen zijn gefocust op het verbeteren van de zwakke punten en zo te zorgen voor een betere looptechniek.
Vrijdag
Tempoloop in hartslagzone 2/3 – 15,23km 55’ (3:37 m/km)
Dit vind ik zelf een van de leukste trainingen. Lekker lang en hard lopen! Deze training doe ik met hartslagmeter om zo te zien of ik de juiste hartslagzone blijf.
Zaterdag
Rustige duurloop 16km (4:10 m/km)
Rustige dag na de tempoloop van vrijdag.
Zondag
Inlopen 30’ (8.15km), 1000(2:53)-2000(5:59)-1000(2:49), 5×400 (70’’ gem) heuvels (11,17km), uitlopen 4.04km
Een pittige training aangezien het warme weer en omdat ik deze training alleen moest uitvoeren. Het warme weer is aan de andere kant ook erg fijn want het zorgt ervoor dat je spieren heel soepel zijn waardoor je benen erg goed voelen.
Weektotaal: 115,5km
Ben je benieuwd wat Max de rest van het seizoen gaat laten zien? Volg hem op Instagram!
Foto’s: Max Kooijmans