Iedere loper weet: krachttraining zorgt ervoor dat je sterker wordt en efficiënter gaat lopen en dat blessures buiten de deur blijven. Toch zijn er tijden dat je liever loopt dan in de gym bezig bent. Heb jij dat ook? Zo’n knagend stemmetje in je hoofd dat zegt: ‘eigenlijk zou ik kracht moeten doen’. We vroegen daarom aan voormalig topatleet Gert-Jan Wassink wat volgens hem dé krachtoefeningen zijn waar lopers het meeste aan hebben. Onder het mom van: Als je moet kiezen, kies dan voor deze!
Gert-Jan is hardloopcoach bij Running Movements en loopt zelf al jaren op hoog niveau. In zijn coaching combineert hij looptechniek, krachttraining en blessurepreventie, met een sterke focus op belastbaar kunnen trainen op de lange termijn. In het filmpje laat hij steeds variaties van dezelfde krachtoefening zien. Dat doet hij bewust. Door te variëren in uitvoering prikkel je spieren en pezen telkens net anders. Zo blijf je sterker worden zonder dat je steeds nieuwe oefeningen hoeft te zoeken. Easy does it.
Lees ook: Krachttraining voor marathonlopers
1. Goblet squat
Hoe:
Houd een dumbbell of kettlebell stevig voor je borst, dicht tegen je lichaam aan. Zet je voeten iets breder dan heupbreedte en span je romp aan. Zak gecontroleerd door je knieën en heupen, waarbij je je borst omhoog houdt en het gewicht gelijkmatig over je voeten verdeelt. Duw jezelf vervolgens rustig weer omhoog door je hakken, met actieve bilspieren.
Goed voor:
- Verbetert basiskracht en mobiliteit
- Goede voorbereiding op zwaardere squats
- Fijn op hersteldagen of na een looptraining
Tips van Gert-Jan:
Laat je knieën niet naar binnen vallen en hou je borst omhoog
Variaties:
- Hou de kettlebell aan de bovenkant vast
- Hou de kettlebell aan de onderkant vast voor meer grip
- Strek de kettlebel uit boven je hoofd
Luister naar de podcast over krachttraining voor hardlopers met Hanne Pardaens
2. Back squat met halter
Hoe:
Plaats de halter stabiel op je bovenrug, net onder de nek. Zet je voeten iets breder dan heupbreedte en span je romp aan. Zak gecontroleerd door heupen en knieën, waarbij je het gewicht gelijkmatig over je voeten verdeelt. Ga zo diep als je mobiliteit en controle toelaten en kom vervolgens krachtig maar gecontroleerd omhoog door je heupen te strekken en je bilspieren te activeren.
Goed voor:
Bouwt maximale kracht op in benen en heupen, voor meer afzetkracht en stabiliteit tijdens het lopen
Tips van Gert-Jan:
Neutrale rug, geen overmatige holling, hou je gewicht gelijk verdeeld over de voeten, span je billen aan.
Variaties:
- Gewone uitvoering (in één vloeiende beweging keer naar beneden en omhoog)
- Met stapjes naar beneden, snel omhoog (voor meer spiercontrole)
Lees ook: Deze simpele oefeningen doen topatleten altijd vóór ze gaan lopen
3. Lunges met halter
Plaats de halter stabiel op je bovenrug. Stap met één been gecontroleerd naar achteren en zak recht naar beneden tot je achterste knie richting de grond beweegt. Duw jezelf vervolgens weer omhoog via het voorste been.
Goed voor
• Sluit sterk aan bij de eenbenige belasting tijdens hardlopen, het vergroot de kracht en stabiliteit per been
• Verbetert balans en coördinatie, vooral bij vermoeidheid
Tips van Gert-Jan:
Controleer de voorste knie (die mag niet voorbij je teen komen). Laat je andere knie niet naar binnen trekken.
4. Romanian deadlift
Hoe:
Sta rechtop met de voeten op heupbreedte en houd het gewicht dicht langs je benen. Buig je knieën licht en duw je heupen ver naar achteren, alsof je met je billen een muur achter je aantikt. Laat het gewicht gecontroleerd zakken tot je duidelijke spanning voelt in de hamstrings. Vanuit die spanning kom je rustig weer omhoog door je heupen te strekken en je bilspieren aan te spannen.
Goed voor:
Je traint hiermee je hamstrings en bilspieren, die je vooral gebruikt bij de afzet.
Tips van Gert-Jan:
Rug recht, probeer explosief omhoog te komen. Hoe je benen licht gebogen.
Lees ook: 8 effectieve thuisoefeningen voor lopers
5. Core Rotation
Hoe:
Sta rechtop met licht gebogen knieën. Houd een gewicht, kabel of elastiek voor je borst en draai gecontroleerd je romp van links naar rechts, terwijl je heupen zo stil mogelijk blijven.
Goed voor:
Verbetert romprotatiecontrole tijdens het lopen en zorgt voor meer stabiliteit in bekken en romp
Tips van Gert-Jan:
Beweging komt uit de romp, niet uit de heupen, explosief vanuit je core, draai gecontroleerd terug.
Tot slot
Je hoeft geen uitgebreide krachttraining te doen om een betere loper te worden. Met deze oefeningen en slimme variaties leg je een sterke basis onder je looptraining.
Note: Deze oefeningen kunnen twee keer per week gedaan worden. Voor kracht uithoudingsvermogen is het goed om meer herhalingen te doen met lichter gewicht bijvoorbeeld 10 kilogram. 2x 10x links-rechts
De Hardloopnetwerk nieuwsbrief lezen? Ontvang elke maandag de hoogtepunten van afgelopen week in je mailbox.
- Waarom rustig hardlopen je sneller maakt
- Een nieuwe visie achter training, dit is hoe REN is ontstaan
- Run & Roast Eindhoven – Inschrijving geopend
- Acht opvallende momenten van de NK indoor atletiek in Apeldoorn
- NK atletiek indoor 2026 in Apeldoorn: kampioenen en andere bijzonderheden