De hartslagmeter is anno 2025 niet meer weg te denken bij hardlopers. Het helpt namelijk bij het optimaliseren van je training. Maar wat zijn de voor- en nadelen van het trainen met een hartslagmeter? Wij hebben het voor jullie op een rijtje gezet.
Je sporthorloge meet een overvloed aan data en maakt op basis daarvan diverse berekeningen. Samen met data- en productexpert Pieter Hélin bespreken we alle beschikbare gegevens uit je sporthorloge. Wat heb je aan het meten van je hartslagvariabiliteit, en hoe worden je running index, body battery en VO2 max eigenlijk berekend? Wat moet je doen met al die slaapanalyses, cadansgegevens en calorieverbruik? Kortom, wat is nuttig en wat is overbodig, en hoe kun je daadwerkelijk beter trainen met deze data? Luister hier de aflevering over data in de podcast Naar de Vaantjes.
Trainen met een hartslagmeter helpt je om slimmer in plaats van harder te trainen. Je ontwikkelt meer bewustzijn over je lichaam, leert op de juiste intensiteit te lopen én voorkomt blessures of overbelasting. Het is vooral waardevol voor langere termijnopbouw, marathontraining of als je doelgericht toewerkt naar PR’s.
Lees ook: Hoe werkt GPS (en waarom loopt niet iedereen dezelfde afstand)?
In het kort
Voordelen trainen op hartslag
- Tijdens de training kun je de intensiteit van de training goed in de gaten houden. Hierdoor train je niet te intensief en verklein je de kans op overtraining. Zo kun je elke training op de juiste manier trainen. Verschillend per trainingsdoel kan er voor iedere hardloper een trainingsschema met bijpassende hartslagzones worden gemaakt. De hartslagzones worden ingedeeld op basis van de maximale hartslag.
- Je ziet of je vooruitgang boekt. Of je wil afvallen, je conditie verbeteren of juist een persoonlijk record wilt lopen, je doet het met hetzelfde doel; je wil harder kunnen hardlopen met dezelfde hartslag. Na een paar weken trainen met hartslag merk je al direct resultaat.
- Je vermijd blessures. Veel blessures ontstaan door teveel training. Een goede hartslagmeter geeft na elke training aan hoelang je moet herstellen van een training. Hierdoor ben je de volgende training voldoende hersteld.
Nadelen trainen op hartslag
- Verschillende factoren kunnen de hartslag nadelig beïnvloeden, zoals het weer, het tijdstip van de dag, fitheid en hoogte. Hierdoor kan de hartslag circa 10 slagen per minuut afwijken.
- Het duurt altijd even totdat de hartslag werkt. Meestal heeft een hartslagmeter twee minuten nodig om op niveau te komen.
- Een aantal medicijnen heeft invloed op de hoogte van jouw hartslag. De hartslag kan worden beïnvloed door het gebruik van medicijnen. Een bekend voorbeeld is bètablokkers. Het trainen op hartslag is dan bijna niet mogelijk.
Lees ook: Wat is de beste race-indeling? Zo loop je jouw ideale wedstrijd
Hartslagzones
De meeste schema’s verdelen de hartslag in 5 zones. Deze zijn gebaseerd op je maximale hartslag (HRmax). Die kun je ruwweg schatten met 220 - je leeftijd, maar een inspanningstest is veel nauwkeuriger.
- Gebruik een borstband als je nauwkeurigheid wilt (optische polsmeting is minder betrouwbaar, vooral bij intervallen of kou).
- Zorg dat je zones correct zijn ingesteld in je sporthorloge/app (Garmin, Polar, Coros, Suunto, Strava).
- Check je rusthartslag ’s ochtends: plotselinge verhoging kan duiden op vermoeidheid, ziekte of stress.
- Combineer met gevoel (RPE-score): hartslag is een hulpmiddel, geen wet.
- Hartslag loopt achter op inspanning: bij intervallen is er vertraging (zgn. ‘cardiac lag’).
- Omgevingsfactoren zoals hitte, stress, koffie, slecht slapen of hoogte kunnen je hartslag beïnvloeden.
| Zone | Intensiteit | % van HRmax | Doel van training |
|---|---|---|---|
| 1 | Zeer licht | 50–60% | Herstel, warming-up, cooling-down |
| 2 | Licht | 60–70% | Duurvermogen, vetverbranding |
| 3 | Gemiddeld | 70–80% | Tempo-opbouw, aerobe capaciteit |
| 4 | Zwaar | 80–90% | Anaerobe drempel, snelheidstraining |
| 5 | Maximaal | 90–100% | Sprints, interval, maximale inspanning |
Foto: Erik van Leeuwen
De Hardloopnetwerk nieuwsbrief lezen? Ontvang elke maandag de hoogtepunten van afgelopen week in je mailbox.
- Hoe kun je beter slapen als hardloper?
- Zomersmog: onzichtbaar, maar zeker niet onschuldig voor hardlopers
- Publiek op het middenterrein, clinics en olympische medaillewinnaars bij Rotterdam Festival for Athletics
- Laros & Nillessen smaakmakers op EK U23 in Noorwegen (8 medailles Nederland)
- Onze 42 favoriete hardloopboeken