Intervaltraining is dé manier om sneller hard te lopen. Wel heeft intervaltraining alleen zin als je het niet te vaak uitvoert. De trainingen zijn voor veel lopers behoorlijk pittig. Wij raden aan om als beginner niet meer dan één (als je maximaal 3x per week loopt) of twee keer in de week (>3x per week lopen) intervalsessies te doen. Topatleten die wel tien keer per week trainen doen namelijk ook nooit meer dan twee of drie echte intervaltrainingen. Wat kort snelheidswerk als onderdeel van of na afloop van je duurloop kan wel vaker. We hebben zes manieren voor jullie op een rijtje gezet waarop je snelheidswerk in je trainingsweek kunt integreren.
Wil je nog meer tips? Lees dan ook deze 8 tips/ervaringen van topatleet Björn Koreman.
1. Tijdens je duurloop een aantal keer versnellen. Steeds in hetzelfde rustige tempo lopen komt je snelheid niet ten goede. Het is daarom belangrijk en leuk om tijdens sommige duurlopen wat versnellingen te doen. Probeer in het midden van je duurloop een aantal keer van lantaarnpaal naar lantaarnpaal te versnellen. Of loop in het middelste gedeelte 6-8x 30 seconden wat sneller, met 90 seconden rustig joggen tussendoor om te herstellen tot de volgende interval. Dit is ook goed voor je loopvorm, omdat je gedwongen wordt uit je rustige tempo te komen.
2. Versnellingen na afloop. Je kunt ook na afloop van je duurloop zes keer 20 seconden versnellen, met 40 seconden wandel tussendoor. Doordat je tussendoor wandelt, kun je harder versnellen en beter op je techniek letten. In het begin is dit wennen en wil je misschien liever gewoon direct door naar huis – maar zie het als een onderdeel van je training. Wil je 60 minuten lopen? Zorg dan dat je na 55 minuten weer terug bent en gebruik de laatste 5 minuten voor versnellingen. Zo sluit je je duurloop op een goede manier af!
3. Tempotraining op de atletiekbaan. Het is niet alleen leuk om op de baan te trainen, maar ook nog eens heel effectief. Tempotrainingen op de baan zijn belangrijk om de basissnelheid te verhogen en om een snel tempo langere tijd vol te houden. Let wel op: ga liever niet op eigen houtje intervaltraining doen op de baan, maar laat je goed adviseren door een hardlooptrainer. Of word lid van een groep!
4. Heuveltraining. Heuveltraining is dé manier om sneller te worden. Het is zeer specifieke krachttraining voor je onderlichaam, en ook nog eens een leuke en speelse manier van trainen. Geen tijd voor een volledige heuveltraining? Doe dan eens sprintjes heuvelop na afloop van een duurloop, bijvoorbeeld 6 x 10 seconden voluit omhoog sprinten met rustig terugwandelen. Geen heuvel in de buurt? Een brug of viaduct werkt net zo goed!
5. Doe af en toe een kortere hardloopwedstrijd. Ook al train je voor een halve marathon of marathon, loop eens een 5 kilometer op de weg. Als je jouw persoonlijk record op de 5 kilometer kan aanscherpen, dan profiteer je daar op de langere afstand ook van, omdat het tempo dan een stuk rustiger aanvoelt.
6. Snelheid-uithoudingsvermogen. Wil je niet alleen je pure snelheid trainen maar ook een hogere snelheid langer kunnen volhouden? Een simpele manier om dit te integreren in je bestaande duurloopjes is om ze progressief te lopen. Het is namelijk echt zonde om je duurloopjes altijd in dezelfde snelheid te lopen. Hier went je lichaam snel aan, waardoor je niet meer beter wordt. Begin je duurloop rustig en bouw de snelheid dan op. Op het eind mag je echt wel flink doorlopen! Als je normale rustige duurlooptempo 5’45/km is, dan kun je steeds wat sneller gaan tot je aan het eind 5’00/km loopt. Een andere manier is om als je bijvoorbeeld 45 minuten gaat lopen, je eerst 15 minuten op 5’45/km loopt, dan 15 minuten op 5’20/km, en tot slot 15 minuten op 5’00/km. Hier word je supersterk van!
BONUS: Gebruik een speedladder. Alle (voet)bewegingen worden vanuit je hersenen aangestuurd. Het signaal dat je hersenen stuurt, gaat via je centrale zenuwstelsel naar je spieren: je beweegt! Door het trainen met de speedladder, train je het centrale zenuwstelsel. De signalen gaan sneller naar je spieren en je reactievermogen en voetenwerk verbeteren. Naast dat je wendbaarder en sneller wordt, verbeteren ook je conditie, kracht en coördinatie. Geen speedladder? Maak hem na met krijt of gebruik straattegels.