5 kilometers staan weer massaal op de Nederlandse wedstrijdagenda. Een afstand die beginnende lopers al vrij snel aankunnen en vaak het uiterste van atleten vergt. Maar hoe kun je jezelf nou naar een persoonlijk record en een ultiem geluksmoment in een wedstrijd pushen? Vijf topatleten delen een training die hen sterker maakt richting hun piekmoment van 5 kilometer. Let op: pas voor eigen gebruik aan naar fitheid, loopervaring en omstandigheden.
Mike Foppen: 2x 1200 meter, 2x 1000 meter, 2x 800 meter, 2x 600 meter
- Inlopen, loopscholing, versnellingen
- 2×1200 meter op 5-kilometertempo, pauze 1 minuut joggen
- 4 minuten pauze
- 2×1000 meter op 5-kilometertempo, pauze 1 minuut joggen
- 4 minuten pauze
- 2×800 meter iets sneller dan 5-kilometertempo, pauze 1 minuut joggen
- 4 minuten pauze
- 2×600 meter iets sneller dan 5-kilometertempo, pauze 1 minuut joggen
- Uitlopen
‘Het doel is comfortabel worden op je wedstrijdtempo, maar het is geen sessie om all out te gaan. Dus gedurende de sessie moet je proberen de controle te behouden. De 1200jes moeten easy voelen, de 1000jes stevig, 800jes stevig en de 600jes pittig.’
Lees ook: Wat is de beste race-indeling?
Jip Vastenburg: 4x (1000 meter – 200 meter)
- Inlopen, loopscholing, 2×200 meter op 5-kilometertempo
- 4x(1000-200 meter), respectievelijk pauze 30 seconden wandelen en pauze 3 minuten wandelen
- 1000 meters op 5-kilometertempo, 200 meters hard
- Uitlopen
‘De 200 meters aan het begin doe ik om te wennen aan een hoger tempo. De eerste set kan anders hard aanvoelen. De training mag lekker pittig zijn en de laatste set zal zeker pijn doen. De focus moet liggen op de ontspanning, terwijl je voelt dat je benen verzuren. Voor mij is de cooling down, heel rustig 10 tot 15 minuten hardlopen, een moment om te genieten dat je weer een mooie training hebt gedraaid.’
Lees ook: Deze 10-kilometerwedstrijden mag je niet missen deze zomer
Mahadi Abdi Ali: 5x 1000 meter
- Inlopen, loopscholing, versnellingen
- 5×1000 meter, pauze 2 minuten wandelen
- Starten in 5-kilometertempo en proberen elke herhaling iets te versnellen.
- Uitlopen
‘Voor recreatieve lopers is dit een toegankelijke manier om snelheid en ritme op te bouwen. Maar één training maakt je niet sneller. De basis leg je in de maanden ervoor met duurwerk. Deze sessie is slechts het topje van de ijsberg maar mag zeker niet ontbreken in de laatste fase. Voer ‘m minstens 10 dagen voor je race uit voor optimaal effect. Het tempo mag oncomfortabel hard aanvoelen. Maar in dit soort trainingen leer je dat het lichaam soms ook meer kan dan je denkt.’
Veerle Bakker: 8x 400 meter, 8x 300 meter
- Inlopen, loopscholing, versnellingen
- 8×400 meter in 5-kilometertempo, pauze 200 meter dribbelen
- 4 minuten rust
- 8×300 meter in 1500-metertempo, pauze 200 meter dribbelen
- Uitlopen
‘De 400jes mogen vrij makkelijk voelen. Na de rust moet je weer goed hersteld zijn voor de volgende herhalingen. De 300jes voelen net wat pittiger, maar nog steeds comfortabel genoeg om het acht keer te doen. Ik heb tijdens deze training niet hele speciale focuspunten, maar probeer tijdens de 400 meters ontspannen te lopen, de 300 meters zijn wat meer op snelheid gericht.’
Loes Kempe: 8x 800 meter
- Inlopen, loopscholing, versnellingen
- 8×800 meter, pauze 90 seconden wandelen
- De eerste twee mogen net iets langzamer dan 5-kilometertempo, de volgende vier mogen rond 5-kilomertempo en de laatste twee mogen iets harder.
- Uitlopen
‘Het is vooral belangrijk dat je steeds iets harder kan en je mag het wel voelen bij de laatste herhalingen. Je moet dus zeker niet te hard van start gaan. De eerste twee moeten nog redelijk lekker voelen. Deze training is handig één week voor je wedstrijd.’
Foto’s: Erik van Leeuwen
De Hardloopnetwerk nieuwsbrief lezen? Ontvang elke maandag de hoogtepunten van afgelopen week in je mailbox.
- Goud voor Laros, Nillessen en Pfijffers op EK onder 23 jaar in Noorse Bergen
- Onze 42 favoriete hardloopboeken
- Twee keer per dag hardlopen, heeft dat wel zin?
- Review: New Balance FuelCell SuperComp Elite v5
- Overzicht trainingslopen voor een najaarsmarathon. Samen trainen is leuker!