Regelmatig schrijft Jorin Kamps van Running Solutions een blog voor hardlopers. In zijn nieuwe blog heeft hij aandacht voor de achillespees.
Door Running Solutions
Zoals in het algemene blog over achillespees klachten te lezen is zijn er verschillende soorten achillespees klachten. Dit artikel gaat alleen over de midportie achillespees tendinopathie. Midportie achillespees klachten bevinden zich in het smalle gedeelte van de achillespees tussen de 2 en 7cm boven het hielbot.
Wat is tendinopathie?
Tendinopathie is degeneratie van peesweefsel. Dit kan niet alleen gebeuren in de achillespees maar ook in de knieschijfpees of in andere pezen in het lichaam. Pezen zijn net zoals vele andere structuren in het lichaam constant weefsel aan het opbouwen en afbreken. Dit gebeurt in botten, ligamenten spieren en pezen. Het gaat om een balans tussen de opbouw en afbraak.
Een goede balans tussen opbouw en afbraak ligt voor een groot deel aan de manier van belasten van het weefsel. Als je een pees te veel belast kan dit zorgen voor meer afbraak dan aanmaak van het weefsel. Het peesweefsel begint dan van structuur te veranderen en wordt minder belastbaar.
Nee je achillespees is niet ontstoken
Lange tijd werd er geloofd dat achillespezen ontstoken kunnen raken. Echter is dit niet het geval, als er zwelling, stijfheid en roodheid op de pees ontstaat is dit niet door ontsteking maar een reactie ter bescherming van de pees. Dit zorgt er namelijk voor dat je minder gaat belasten. Zoals eerder al beschreven is er degeneratie van de pees wat zorgt voor een zwakke pees.
Verschillende fases van achillespees tendinopathie.
Reactieve tendinopathie: Dit is meestal bij een toename in trainingsbelasting. Bijvoorbeeld door meer kilometers per week te lopen of meer heuvels in de training. De pees kan gezwollen en pijnlijk zijn.
Degeneratieve tendinopathie: De degeneratieve tendinopathie is als er langere tijd klachten zijn. Bij deze fase is de structuur van de pees al erg veranderd. Bij deze klachten kan de achillespees gezwollen zijn of kunnen er bobbeltjes ontstaan op de pees. Als je hiermee blijft sporten is er een kans dat de pees gedeeltelijk of geheel afscheurt. Echter moet je er dan wel heel lang doorsporten.
Symptomen
De meeste hardlopers beschrijven de eerste symptomen als een langzaam opkomende pijn tijdens en/of na het lopen. De klachten nemen geleidelijk toe totdat er pijn bij de start van het hardlopen al aanwezig is of zelfs tijdens dagelijkse activiteiten.
Meestal bevindt de pijn zich 2 tot 7 cm boven het hielbot. Vaak is het pijnlijk als er in de pees geknepen wordt. Activiteiten waarbij de achilles belast wordt zijn pijnlijk zoals bijvoorbeeld traplopen, op de tenen staan en natuurlijk hardlopen.
Soms is er sprake van zwelling in het begin van de klachten en later een verdikte pees. Ook kan er stijfheid zijn in de kuit.
Behandeling reactieve tendinopathie
In principe kan je ervan uitgaan dat als je na een verandering of toename in training acute klachten hebt dat je reactieve klachten hebt. Wat je dan moet doen is de belasting verminderen om de klachten snel onder controle te hebben. Het kan zo zijn dat je rustig kan trainen als dit geen pijn doet. Zorg er wel voor dat je goed in de gaten houdt of de klachten de volgende dag niet zijn toegenomen. Achillespezen kunnen namelijk 24u na belasting nog reactie geven. Kan je niet pijnvrij rennen? Neem dan een aantal dagen rust en probeer de volgende 2 isometrische oefeningen voor de kuit.
Oefening 1: Isometrisch vasthouden M. Soleus
Uitvoering: Ga op de tenen staan, buig de knieën tot ongeveer 90 graden en houd deze houding vol voor 15 seconden. Kom vervolgens langzaam weer met de hele voet op de grond.
Herhalingen: 3×10 herhalingen per kant.
Oefening 2: Isometrisch vasthouden M. Gasctrocnemius.
Uitvoering: Ga op de tenen staan, houdt de knieën gestrekt en houd deze houding vol voor 15 seconden. Kom vervolgens langzaam weer met de hele voet op de grond.
Herhalingen: 3×10 herhalingen per kant.
Naast deze oefeningen kan je ook gebruik maken van hulpmiddelen namelijk:
1. Een hielverhoging in je al je schoenen, niet alleen je hardloopschoenen. Hiermee kan je de trekkrachten op de achillespees verminderen. Je kan deze bij Run2Day kopen.
2. Maak gebruik van kynesiotape die de kuit/achillespees ondersteunt. Laat dit plaatsen door een professional. Gebruik dit vooral in het begin van de klachten en tijdens het opbouwen van het hardlopen.
3. Maak gebruik van een foamroller om de spanning in de kuiten te verminderen, doe dit echter niet op de pees zelf.
4. Gebruik de behandeling met Human Tecar. De Human Tecar bevordert het herstel van de pees van binnenuit! Bij Running Solutions maken we gebruik van de Human Tecar, de Tecar wordt ook door alle top marathonlopers gebruikt zoals Eluid Kipchoge en Wilson Kipsang.
Gaat het beter met je pees? Bouw dan het hardlopen weer rustig op. Volg de adviezen van je therapeut op. De pees kan namelijk in de eerste periode na de achillespees klachten weer snel reageren als je te snel opbouwt.
Behandeling van degeneratieve tendinopathie
Dit zijn de achillespeesklachten die al langer bestaan. Bij deze klachten is het weefsel van de pees duidelijk verslechterd en neemt het herstel veel meer tijd in beslag dan bij de reactieve variant.
Bij veel van de degeneratieve tendinopathie is het zo dat de schade niet volledig hersteld kan worden. Echter betekend dat niet dat je nooit meer kan hardlopen. Het is wel waarschijnlijk dat je altijd een plan moet hebben om de achillespees klachten onder controle te houden.
Het verminderen en managen van de belasting op de pees is erg belangrijk. Als je de pees blijft overbelasten is de kans groot dat de conditie van de pees verslechterd en uiteindelijk eindigt met een gescheurde pees.
Naast het onder controle houden van de belasting kan je gebruik maken van excentrische oefeningen voor de kuit. Het idee van deze oefeningen is om het weefsel dat beschadigd is in de pees de juiste prikkels te geven voor herstel. Hierdoor kan je meer belasting aan, top dus!
De volgende twee oefeningen zijn goed als excentrische oefening:
Hieldrop gestrekte knie:
Hieldrop gebogen knie:
Vervolgens is het belangrijk om samen met een gespecialiseerde paramedicus een programma op de zetten voor het trainen van de kuitspieren. Dit is namelijk veel meer dan alleen de excentrische oefeningen.
Lees in het algemene blog meer over de oorzaken van achillespees klachten.
Mocht je klachten hebben en heb je hulp nodig? Neem dan gerust contact op!
Foto: Jorin Kamps
Bron: Running Solutions